Najlepsze ćwiczenia na biceps

Biceps to jedna z najchętniej trenowanych partii mięśniowych, często uznawana za priorytet wśród mężczyzn podczas budowania masy mięśniowej i kształtowania wymarzonej sylwetki. To mięsień chętnie eksponowany przez sportowców, który stanowi marzenie wielu początkujących bywalców siłowni. Rozbudowa mięśnia dwugłowego ramienia wymaga jednak nie lada wysiłku i zaangażowania. Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? Czy wyciskanie na biceps to dobry sposób na zwiększenie obwodu mięśnia? Jaki trening bicepsa warto wykonywać?

Ćwiczenia na biceps – jak skutecznie trenować mięśnie ramion?

Mięsień dwugłowy ramienia to jeden z najbardziej widocznych mięśni ludzkiego ciała, który pełni istotne funkcje w ustroju człowieka. Silne i wyrzeźbione bicepsy mogą poprawić wygląd ramion, pozytywnie oddziałując na estetykę całej sylwetki, a jednocześnie mogą korzystnie wpływać na samoocenę i poczucie własnej wartości wśród osób aktywnych fizycznie.

Aby móc cieszyć się dużymi bicepsami, należy jednak skutecznie trenować mięśnie ramion. Z kolei, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia na biceps są najlepsze, warto zgłębić tajniki budowy i działania mięśni dwugłowych ramion. Jaka jest budowa bicepsa i czym charakteryzuje się mięsień dwugłowy ramienia?

Bicepsy – krótka charakterystyka i budowa

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia (z języka łacińskiego biceps brachii), to struktura znajdująca się na przedniej części ramienia, która jest zbudowana z dwóch głów - krótkiej i długiej. Głowa krótka bicepsa jest zlokalizowana po wewnętrznej stronie ramienia, z kolei głowa długa - po jego zewnętrznej stronie. Zaraz pod mięśniem dwugłowym ramienia znajduje się natomiast mięsień naramienny, który współpracuje z bicepsem m.in. podczas uginania stawu łokciowego.

Jak działa mięsień dwugłowy ramienia? Biceps odpowiada za zginanie ramienia w stawie łokciowym, a co więcej, mięsień wpływa również na supinację oraz stabilizację stawu łokciowego i ramienia. Dodatkowo w stawie ramiennym, głowa krótka bicepsa umożliwia przywodzenie ramienia, a głowa długa jego odwodzenie.

Systematyczne ćwiczenia na biceps umożliwiają zwiększenie ogólnej siły górnej części ludzkiego ciała, a jednocześnie sprzyjają zachowaniu równowagi mięśniowej. To aktywności, które mogą pozytywnie oddziaływać na osiągnięcia sportowe zawodników w różnych dyscyplinach fizycznych, sprzyjając rozbudowie masy mięśniowej, a także poprawie wydajności i wytrzymałości podczas praktykowania ćwiczeń.

Biceps to struktura niezbędna również podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów, otwieranie słoików, podciąganie czy przesuwanie sprzętów domowego użytku, której regularne wzmacnianie może ułatwiać wykonywanie podstawowych ruchów, korzystnie wpływając na jakość życia codziennego. Jak ćwiczyć biceps? Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia?

Jakie ćwiczenia na biceps wybrać?

Ćwiczenia na biceps można wykonywać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a także używając dodatkowego obciążenia w postaci hantli, sztangi, gum oporowych lub maszyn. Rodzaj praktykowanych aktywności oraz wykorzystywany podczas ćwiczeń ciężar należy dopasować do indywidualnych możliwości i potrzeb sportowca, biorąc pod uwagę staż treningowy, a także cel ćwiczeń i przebyte kontuzje.

Trenując biceps, warto zdecydować się na aktywności ukierunkowane na pracę mięśni dwugłowych ramienia, takie jak uginanie przedramion czy też ich zginanie. Dobrym rozwiązaniem mogą być także wielostawowe ćwiczenia, angażujące nie tylko biceps, ale również triceps, mięsień ramienny czy inne struktury górnej części ludzkiego ciała.

5 ćwiczeń na biceps, które warto wypróbować

Aby wzmacniać mięśnie dwugłowe ramion, warto wykonywać dobre ćwiczenia na biceps, takie jak np.:

Uginanie przedramion ze sztangą - w pozycji stojącej należy wyprostować plecy i chwycić sztangę podchwytem, rozstawiając dłonie szerzej niż na szerokość barków. Jednocześnie należy trzymać łokcie jak najbliżej tułowia. Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, należy ugiąć przedramiona w łokciach, kierując sztangę ku górze na wysokość barków. Należy przytrzymać maksymalnie napięty biceps, a następnie na wydechu powoli opuścić ręce.
Uginanie ramion z gumą - w pozycji stojącej należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków oraz wyprostować plecy. Gumę oporową należy natomiast zablokować pod stopami, trzymając ją podchwytem. Na wdechu należy wykonać pełne zgięcie przedramion, i przez ułamek sekundy utrzymać napięty mięsień dwugłowy ramienia. Następnie wykonać wydech i powoli opuścić ręce, wracając do pozycji wyjściowej.
Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o ławeczkę - należy oprzeć klatkę piersiową o ławkę, trzymając w dłoniach hantle, z rękoma w pozycji prostopadłej do podłoża. Na wdechu należy ugiąć ramiona, a następnie utrzymać napięcie mięśniowe przez ułamek sekundy i powoli wykonać wydech, opuszczając ręce.
Uginanie przedramion na wyciągu dolnym - należy stanąć przodem do wyciągu dolnego, napiąć mięśnie brzucha i wyprostować plecy, a następnie chwytem neutralnym chwycić linę wyciągu dolnego, utrzymując przedramię w pozycji pośredniej, a łokcie jak najbliżej tułowia. Wziąć wdech i wykonać ugięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu. Utrzymać napięcie mięśniowe w bicepsie, a następnie wykonać wydech i powoli opuścić ramiona, pamiętając, aby nie wykonać przeprostu łokci.
Zginanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia - w pozycji stojącej należy delikatnie pochylić tułów do przodu. Ramię wykonujące ćwiczenie należy luźno opuścić wzdłuż ciała, kierując łokieć na zewnątrz, z kolei drugą rękę należy oprzeć o kolano. Na wydechu zgiąć w łokciu przedramię ręki trzymającej obciążenie i unieść je. Napiąć biceps, wykonać wydech i powoli opuścić przedramię wracając do pozycji wyjściowej.

Dobre ćwiczenia na biceps dla początkujących i zaawansowanych

Wśród osób początkujących dobrym rozwiązaniem może być wykonywanie treningu FBW (full body workout) oraz uprawianie ćwiczeń wielostawowych, takich jak np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. W dalszej kolejności warto praktykować aktywności z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a następnie używając butelek z wodą lub niewielkich obciążeń.

Wśród zaawansowanych zawodników najlepszym pomysłem wydaje się uprawianie intensywnych treningów na siłowni, z uwzględnieniem ćwiczeń izolowanych ukierunkowanych na wzmocnienie i rozbudowę bicepsów. Wykorzystując odpowiednio dopasowane do możliwości i potrzeb zawodnika obciążenie, warto wykonywać wysiłki z hantlami, sztangą, gumą oporową oraz specjalistycznymi maszynami.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, którym zależy na rozbudowie górnej części ciała, cieszą się ćwiczenia na biceps z hantlami, które można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Hantle nie zajmują dużo miejsca, umożliwiają łatwe zwiększanie ciężarów podczas treningu, a jednocześnie mogą pozytywnie oddziaływać na duże bicepsy, sprzyjając osiągnięciu zamierzonych rezultatów treningowych. Jakie ćwiczenia z hantlami na biceps warto wykonywać?

Ćwiczenia hantlami na biceps – przegląd najlepszych technik

Za wartościowe ćwiczenia z hantlami na biceps, które warto uwzględniać w planie treningowym, można uznać aktywności, takie jak np.:

uginanie ramion z hantlami nachwytem,
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o ławeczkę,
zottman curl,
uginanie przedramion do boków z hantlami,
uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc,
hummer curl, czyli młotkowe uginanie ramion z hantlami stojąc.

Wyciskanie na biceps – czy warto?

Choć uginanie ramion i zginanie przedramion to najczęściej wykonywane aktywności na mięsień dwugłowy ramienia, popularnością wśród zawodników wyróżnia się również wyciskanie na biceps, które, choć nie powinno stanowić podstawy podczas treningu mięśnia dwugłowego ramienia, może okazać się pomocne podczas wzmacniania ramion.

Wśród najczęściej wykonywanych wyciskań na biceps można więc wyróżnić wyciskanie francuskie sztangi leżąc, czy też wyciskanie na ławce wąskim podchwytem oraz wyciskanie sztangi nachwytem stojąc.

Trening na biceps – jak go zaplanować?

Mięsień dwugłowy ramienia stanowi niewielką partię mięśniową, co sprawia, że biceps dość szybko się regeneruje, a jednocześnie nie wymaga dużych obciążeń podczas treningów. Tym samym, tworząc plan treningowy na biceps, warto skupić się przede wszystkim na objętości treningowej oraz prawidłowej technice wykonywanych aktywności, a dopiero w dalszej kolejności na wykorzystywanym obciążeniu.

Przed rozpoczęciem treningu na biceps należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, a po zakończeniu wysiłku fizycznego skupić się na rozciąganiu całego ciała. Jak często ćwiczyć biceps? Częstotliwość angażowania mięśni ramion do pracy zależy od preferowanego systemu treningowego, a także od poziomu zaawansowania i rozwinięcia mięśni. Zwykle rekomenduje się, aby wykonywać 9-12 serii ćwiczeń na biceps w ciągu tygodnia. Niezwykle ważna jest jednak regularność, a także różnorodność praktykowanych aktywności, aby uniknąć rutyny i nie doprowadzić do przetrenowania mięśni.

Trening na biceps w domu – czy to możliwe?

Trening bicepsa można z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych, wykorzystując do tego celu podstawowe akcesoria i sprzęty sportowe, takie jak np. hantle czy gumy oporowe, a także przedmioty codziennego użytku - pomocne podczas ćwiczeń na biceps mogą okazać się butelki z wodą, a także krzesła, stół czy ręcznik.

Dobrym rozwiązaniem może okazać się również zamontowanie drążka, który umożliwi podciąganie podchwytem w domu, sprzyjając rozwojowi mięśni dwugłowych ramion.

Ćwiczenia na biceps na siłowni – co wybrać?

Wykonując ćwiczenia na biceps na siłowni, warto skupić się na aktywnościach praktykowanych z wykorzystaniem maszyn i sprzętów, do których zawodnik nie ma dostępu na co dzień w warunkach domowych. Tym samym doskonałym rozwiązaniem może być praktykowanie ćwiczeń ze sztangą, takich jak np. zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, a także uprawianie aktywności z użyciem wyciągów, m.in. zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc czy zginanie przedramion z gryfem wyciągu górnego leżąc na ławce.

Decydując się na trening bicepsa na siłowni, warto skorzystać również z pomocy bardziej doświadczonych zawodników, czy też z konsultacji z wykwalifikowanym trenerem personalnym, który pomoże odpowiednio dobrać wykonywane ćwiczenia na biceps i wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego obciążenia.

Ćwiczenia na biceps i triceps – kompleksowy trening ramion

Wśród doświadczonych i średnio-zaawansowanych zawodników dobrym rozwiązaniem może być wykonywanie kompleksowego treningu ramion, który angażuje do pracy zarówno mięśnie dwugłowe ramion, jak i mięśnie trójgłowe ramion. Połączenie ćwiczeń na biceps i triceps może bowiem przyczynić się do osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów, stanowiąc dodatkowy impuls do wzrostu mięśni.

Trening biceps, triceps – równowaga dla silnych ramion

Połączenie bicepsa z tricepsem podczas jednego treningu może przyczynić się do zwiększenia intensywności wykonywanego wysiłku fizycznego, ponieważ w każdym ćwiczeniu oba mięśnie wykonują wymagającą pracę, znajdując się na zmianę w fazie koncentrycznej ruchu oraz w fazie ekscentrycznej.

Naprzemienne praktykowanie ćwiczeń na biceps i triceps może wpływać na intensyfikację wysiłku fizycznego, co może sprzyjać szybszemu osiągnięciu silnych i dużych ramion. Jednocześnie łączenie bicepsów i tricepsów na jednym treningu może stanowić oszczędność czasu, umożliwiając lepsze wykorzystanie zasobów energetycznych ustroju.

Warto jednak pamiętać, iż po tak wymagającym treningu niezwykle ważna jest odpowiednia regeneracja, która umożliwi powrót mięśni ramion do pełnej sprawności.

Ćwiczenia na ręce – wszechstronne podejście do budowy ramion

Decydując się na jednoczesne wykonywanie ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, warto w planie treningowym uwzględniać aktywności, takie jak np.:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej;
martwy ciąg;
uginanie ramion ze sztangielkami;
podciąganie podchwytem na drążku;
francuskie wyciskanie sztangi;
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku;
dipy na poręczach;
uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją;
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia.

Regeneracja po treningu - suplementy

Trening bicepsa to wymagająca forma aktywności fizycznej. Po zakończeniu wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia należy więc zwrócić uwagę na prawidłową regenerację, która może mieć istotny wpływ na osiągane wyniki sportowe, m.in. przyczyniając się do syntezy włókien mięśniowych czy też do zwiększenia obwodu i siły ramion. Zbyt krótki odpoczynek po ćwiczeniach czy też niepełna regeneracja ustroju może natomiast zwiększać ryzyko urazów i kontuzji, prowadząc do przetrenowania zawodnika.

Dlatego też po zakończeniu intensywnych ćwiczeń, warto zastosować odpowiednie techniki relaksacyjne, zwracając szczególną uwagę na znaczenie snu w kontekście naprawy tkanek. Dobrym pomysłem może okazać się także przyjmowanie suplementów regeneracyjnych takich jak np.:

EthicSport Recupero 16.5 g, który stanowi kompleksowe źródło cennych składników, umieszczonych w poręcznej saszetce;
EthicSport Recupero Extreme 400 g, czyli wysokiej jakości suplement diety w postaci proszku, który zawiera węglowodany, aminokwasy, a także cenne witaminy i składniki mineralne;
EthicSport Super Dextrin 50 g, który stanowi opatentowaną, hipotoniczną mieszankę węglowodanów, przydatną w szczególności podczas uprawiania długich i wymagających treningów.

Dodatkowo, po zakończeniu treningu warto sięgnąć po EthicSport Restore - After Sport Cream 100 ml, czyli krem regenerujący o żelowej konsystencji, który doskonale sprawdzi się podczas powysiłkowego masażu ciała, wspomagając zachodzące w ustroju procesy regeneracyjne.

Podsumowanie – jak ćwiczyć biceps, by osiągnąć najlepsze efekty?

Biceps to niewielka partia mięśni, której regularne uwzględnianie w planie treningowym może przyczynić się do wzrostu siły i obwodu ramion, sprzyjając uzyskaniu pożądanego efektu wizualnego oraz poprawy jakości codziennego życia.

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy ćwiczenia na biceps wykonywać systematycznie i prawidłowo, pamiętając o właściwej regeneracji ustroju. Ważnym zagadnieniem mogą okazać się również potreningówki i suplementy regeneracyjne, które mogą przyspieszać osiągnięcie zamierzonych efektów i rozbudowę mięśni dwugłowych ramion.