Węglowodany

Czym są węglowodany?

Węglowodany, znane również jako cukry czy sacharydy, to organiczne związki chemiczne, które powstają na skutek połączenia atomów węgla z atomami wodoru i tlenu.

Węglowodany to składniki pełniące przede wszystkim funkcje energetyczne, które w 1 g zawierają 4 kcal. To substancje, uznawane za jeden z trzech podstawowych makroskładników w organizmie człowieka, który musi być dostarczany do ustroju z zewnątrz - wraz z codzienną dietą, a w razie potrzeby również w postaci suplementów diety.

Podział węglowodanów

Ze względu na budowę związków węglowodany można podzielić na:

• cukry proste, określane również mianem węglowodanów prostych lub monosacharydów, które zawierają od 3 do 7 atomów węgla i nie są rozkładane na prostsze związki - do tej grupy można zaliczyć m.in. glukozę, galaktozę oraz fruktozę;

• cukry złożone, nazywane węglowodanami złożonymi, które powstają na skutek połączenia co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych za pomocą wiązania glikozydowego - w tej grupie można wyróżnić:

  • disacharydy, które są zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych, np. laktoza;

  • oligosacharydy, takie jak rafinoza, które stanowią połączenie od 3 do 10 monosacharydów;

  • polisacharydy, które zawierają więcej niż 10 cząsteczek cukrów prostych w łańcuchu, m.in. glikogen czy skrobia.

Często stosowanym podziałem węglowodanów jest rozróżnienie makroskładnika ze względu na zdolność ustroju do jego wchłaniania lub trawienia - wówczas można wyróżnić:

• węglowodany przyswajalne, które są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka i mogą stanowić źródło energii dla ludzkiego organizmu - do tej grupy można zaliczyć monosacharydy, disacharydy i niektóre polisacharydy;

• węglowodany nieprzyswajalne, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, jednak są niezbędne do właściwej pracy ludzkiego ustroju - do tej grupy należy większość oligosacharydów oraz polisacharydów.

Węglowodany w pożywieniu - źródła węglowodanów

Sacharydy mogą naturalnie występować zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego, jak i w żywności odzwierzęcej. Co więcej, węglowodany mogą stanowić również cukry dodane, czyli sztucznie dodane związki, które są wykorzystywane podczas produkcji żywności przetworzonej.

Za główne źródła węglowodanów w diecie człowieka uznaje się produkty, takie jak:

• suche nasiona roślin strączkowych, m.in. bób, ciecierzyca, soja czy soczewica;

• produkty zbożowe - pieczywo, płatki zbożowe, m.in. płatki owsiane, ryże, makarony i kasze;

• owoce i warzywa, np. banany, jabłka, ziemniaki, bataty, brukselkę;

• mleko i przetwory mleczne, m.in. jogurty, kefiry, maślanki.

Węglowodany można znaleźć również w słodyczach i wyrobach cukierniczych, a także w produktach, takich jak słodzone napoje, miód czy słone przekąski.

Węglowodany - właściwości. Jakie funkcje pełnią węglowodany?

Węglowodany to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, które mogą odgrywać w ustroju różnorodne role. To związki organiczne stanowiące główne źródło energii dla organizmu, które mogą również stanowić materiał zapasowy, a także mogą być wykorzystywane jako składnik budulcowy.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, iż węglowodany mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, a korzystne działanie można zaobserwować w przypadku spożywania 130 g węglowodanów dziennie ze wszystkich źródeł. Co więcej, uznaje się, iż żywność zawierająca węglowodany przyswajalne przez organizm człowieka może przyczyniać się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczu) po bardzo wytężonym lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych.

Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż spożywanie węglowodanów niefermentujących zamiast węglowodanów fermentujących, może wspomagać zachowanie mineralizacji zębów, natomiast uwzględnianie w jadłospisie węglowodanów nieprzyswajalnych zamiast cukrów, może przyczyniać się do mniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu niż po spożyciu żywności/napojów zawierających cukier.

Odżywki węglowodanowe - dla kogo?

Węglowodany stanowią makroskładnik powszechnie występujący w żywności, jednak osoby aktywne fizycznie, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na sacharydy, mogą mieć trudności z dostarczeniem do ustroju odpowiednich ilości pożądanego związku wraz z codziennym jadłospisem - wówczas dobrym rozwiązaniem mogą okazać się suplementy węglowodanowe, będące skoncentrowanym źródłem makroskładnika. Odżywki węglowodanowe mogą stanowić również cenne wsparcie energetyczne przed, w trakcie czy po zakończeniu uprawiania długotrwałych aktywności fizycznych.

Suplementy węglowodanowe najczęściej są wykorzystywane przez sportowców wytrzymałościowych, jednak preparaty zawierające sacharydy mogą być z powodzeniem stosowane również przez zawodników skupiających się na dyscyplinach siłowych czy przez ćwiczących uprawiających sporty zespołowe.

Najlepsze węglowodany dla sportowców, czyli jakie?

Na rynku suplementów węglowodanowych można znaleźć wiele różnych preparatów zawierających zarówno cukry proste, jak i węglowodany złożone, które można stosować przed rozpoczęciem uprawiania aktywności fizycznej, podczas treningu, a także po zakończeniu praktykowania ćwiczeń. Odżywki węglowodanowe są dostępne m.in. w postaci dobrze rozpuszczalnych proszków, łatwych w podaży żeli energetycznych, galaretek czy napojów, a także w formie tabletek musujących, a dobór odpowiedniego preparatu stanowi kwestię indywidualnych potrzeb i upodobań konsumentów.

Najlepsze węglowodany dla sportowców to łatwe w podaży odżywki, które stanowią skoncentrowane źródło cennego makroskładnika, dostarczając do ustroju znaczne ilości pożądanego związku. To pyszne produkty, niezawierające zbędnych składników i sztucznych wypełniaczy, które mogą pozytywnie oddziaływać na zdolności wysiłkowe sportowców, ułatwiając uzyskanie oczekiwanych rezultatów treningowych.