Rozgrzewka przed bieganiem - wskazówki i porady

Rozgrzewka przed bieganiem to niezwykle istotny element treningu biegowego, który umożliwia odpowiednie przygotowanie organizmu sportowca do wzmożonego wysiłku fizycznego. To często pomijana praktyka, która może pozytywnie oddziaływać na wydajność treningu, jednocześnie przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka kontuzji. To krótkie ćwiczenia o niskiej intensywności, które powinny być wykonywane zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych biegaczy. Jakie ćwiczenia przed bieganiem warto wykonywać? Ile powinna trwać rozgrzewka? Jak rozgrzać kolana, jak rozgrzać stopy i jak wygląda rozgrzewka pleców? Czy rozciąganie po bieganiu to dobry pomysł?

Co to jest rozgrzewka?

Rozgrzewka to jeden z elementów planu treningowego. To zestaw ćwiczeń o niskiej intensywności rekomendowany przed treningiem właściwym, który ma na celu stopniowe przygotowanie organizmu sportowca do bardziej wymagających aktywności i długotrwałego wysiłku fizycznego. To aktywności umożliwiające fizyczne i psychiczne przygotowanie ustroju do ćwiczeń, które mogą pozytywnie oddziaływać na organizm zawodnika, zmniejszając ryzyko kontuzji i urazów.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Długość ćwiczeń rozgrzewających organizm sportowca zależy od intensywności planowanego treningu, a także od rodzaju uprawianej aktywności. Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących biegaczy powinna trwać 10-15 minut, a im trening jest bardziej wyczerpujący, tym dłuższa i bardziej intensywna powinna być również rozgrzewka przed ćwiczeniami.

Co daje rozgrzewka?

Ćwiczenia rozgrzewkowe umożliwiają odpowiednie przygotowanie organizmu do funkcjonowania podczas treningu. To aktywności, które mogą pobudzać układ krążenia, zwiększając przepływ krwi, co umożliwia dostarczenie do mięśni tlenu oraz wartościowych składników odżywczych, a także mogą stymulować płuca do poboru tlenu, poprawiając wentylację płuc. Dodatkowo ćwiczenia na rozgrzewkę mogą przyczyniać się do zwiększenia temperatury ciała, co może pozytywnie oddziaływać na efektywność pracy mięśni, sprzyjając m.in. zwiększeniu siły skurczu.

Jakby tego było mało, rozgrzewka przed bieganiem może pobudzać ośrodkowy układ nerwowy, poprawiając koncentrację i zdolność skupienia uwagi podczas wysiłku. Ćwiczenia praktykowane przed treningiem mogą również korzystnie wpływać na koordynację ruchową, przygotowując aparat ruchu do wykonywania powtarzalnych wzorców ruchowych, a także mogą zwiększać elastyczność stawów i mięśni oraz zakres ruchu. Co więcej, szybka rozgrzewka przed bieganiem może pozytywnie oddziaływać na nastawienie psychiczne zawodnika, a także może zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów.

Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, iż rozgrzewka przed bieganiem może korzystnie wpływać na osiągnięcia sportowe, co wynika z faktu, iż rozgrzane mięśnie stają się bardziej wydajne i mogą generować większą moc. Jednocześnie ćwiczenia rozgrzewkowe mogą poprawiać szybkość reakcji i precyzję ruchów, sprzyjając wydłużeniu i zwiększeniu intensywności praktykowanych biegów.

rolowanie-po-bieganiu-rozciaganie-po-bieganiu

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem

Niektóre części ludzkiego ciała są podczas biegania bardziej aktywne niż inne, co jednocześnie zwiększa ryzyko kontuzji w ich obrębie. Dlatego też rozgrzewka przed bieganiem powinna skupiać się przede wszystkim na odpowiednim przygotowaniu mięśni nóg, stawów kolanowych oraz stóp, jednak podczas ćwiczeń rozgrzewkowych nie należy zapominać również o pozostałych częściach ciała.

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jaka rozgrzewka przed bieganiem będzie najlepsza, ponieważ odpowiednie przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku fizycznego stanowi kwestię indywidualną, zależną m.in. od rodzaju treningu biegowego, intensywności ćwiczeń czy długości biegu, a także od możliwości wysiłkowych zawodnika.

Przygotowując się do ćwiczeń biegowych, warto rozgrzewkę poprzedzającą trening podzielić na dwie części, wykonując w pierwszej kolejności ćwiczenia ogólnorozwojowe, dotyczące całego ciała, a następnie aktywności specjalistyczne, angażujące przede wszystkim mięśnie, które podczas biegu wykonują największą pracę, np. rozgrzewka na nogi. Dodatkowo warto pamiętać, aby przed bieganiem wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe, co może pozytywnie oddziaływać na elastyczność mięśni i tkanek, a także może korzystnie wpływać na pobudzenie mięśni przed wysiłkiem.

Szybka rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka to ważny element treningu, który nie powinien być pomijany podczas codziennych biegów. Niekiedy zdarza się jednak, iż biegacz jest ograniczony czasowo i zależy mu na jak najszybszym przeprowadzeniu efektywnej rozgrzewki. Wówczas dobrym rozwiązaniem może okazać się wykonywanie szybkich ćwiczeń rozgrzewających, które umożliwiają aktywację głównych grup mięśniowych. Ekspresowa rozgrzewka przed bieganiem może trwać ok. 5 minut, uwzględniając ćwiczenia takie jak np.:

30 sekund marszu;
2-minutowy trucht;
30-sekundowy bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan;
30 sekund dynamicznych przeskoków;
30 sekund - wykroki;
30 sekund - wymachy nóg;
30 sekund przysiadów z wyskokiem.

Rozciąganie przed bieganiem

Rozciąganie przed czy po treningu? - to zagadnienie budzące spore zainteresowanie w szczególności wśród początkujących biegaczy, którym zależy na odpowiednim przygotowaniu organizmu do treningu biegowego.

Choć ćwiczenia rozciągające po bieganiu, praktykowane w celu dotlenienia mięśni, poprawy krążenia i wsparcia procesów regeneracyjnych zachodzące w ustroju, są znacznie częściej stosowane, rozciąganie miejsc najbardziej narażonych na kontuzje, takich jak np. kolana czy ścięgno Achillesa przed bieganiem również może pozytywnie oddziaływać na efektywność treningową, zmniejszając ryzyko urazu.

Rozciąganie przed bieganiem powinno być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką, ponieważ przed wykonywaniem ćwiczeń rozciągających należy zwiększyć temperaturę ciała, mięśni i ścięgien - rozciąganie "na zimno" może bowiem sprzyjać uzyskaniu efektu przeciwnego do zamierzonego. Co więcej, warto pamiętać, aby przed treningiem właściwym wykonywać rozciąganie dynamiczne, angażujące ruchy, które imitują te wykonywane podczas biegu - rozciąganie statyczne, podczas którego należy jedną pozycję utrzymać przez dłuższy czas, lepiej zostawić na zakończenie wysiłku fizycznego. Jak może wyglądać prawidłowa rozgrzewka uwzględniająca rozciąganie przed bieganiem?

30 sekund krążenia całego tułowia;
krążenia bioder (30 sekund w jedną i 30 sekund w drugą stronę);
30 sekund krążenia stawu skokowego lewej nogi oraz 30 sekund krążenia stawu skokowego prawej nogi;
1 minuta głębokich skłonów;
30-sekundowe wypady tułowia;
rozciąganie mięśni czworogłowych uda - należy zgiąć jedną nogę w taki sposób, aby pięta dotykała pośladka, a kolana obu nóg pozostały złączone (30 sekund na każdą nogę);
rozciąganie mięśni dwugłowych uda - należy jedną nogę oprzeć o murek, krzesło lub płot, i zachowując wyprostowane kończyny dolne, wykonać skłon, chwytając palce wyciągniętej stopy przeciwległą dłonią (30 sekund na każdą stronę);
1-minutowe dynamiczne, naprzemienne wymachy nóg.

Rolowanie przed bieganiem

Rolowanie, czyli automasaż mięśniowo-powięziowy wykonywany z wykorzystaniem piankowego wałka, nie stanowi obowiązkowego elementu treningu, jednak może okazać się niezwykle pomocny w optymalnym przygotowaniu mięśni do wzmożonego wysiłku fizycznego. Rolowanie przed bieganiem może zmniejszyć sztywność mięśni, sprzyjając rozluźnieniu napięcia powięzi otaczającej mięśnie. Co więcej, rolowanie przed treningiem może pozytywnie oddziaływać na przepływ krwi, rozgrzewając ciało i przygotowując je do uprawiania ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Rolowanie przed bieganiem może zwiększyć elastyczność mięśni i zakres ruchów. Warto jednak pamiętać, iż automasaż mięśniowo-powięziowy przed właściwym treningiem powinien być dynamiczny i nie powinien trwać zbyt długo.

Ćwiczenia przed bieganiem dla początkujących

Ćwiczenia dla biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem biegowym, należy rozpocząć od rozgrzewki o niskiej intensywności, która umożliwi przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku fizycznego, a jednocześnie nie zmęczy organizmu jeszcze przed rozpoczęciem biegu. Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących powinna być prosta, lecz skuteczna, umożliwiająca efektywne wykonywanie aktywności bez wykorzystywania dodatkowego sprzętu. Przykładowa rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących biegaczy może wyglądać następująco:

1-minutowy marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan;
3-minutowy trucht;
30-sekundowe krążenie bioder;
wymachy nóg (30 sekund na każdą nogę);
30-sekundowe skręty tułowia;
30-sekund skip A, czyli trucht z wysokim unoszeniem kolan;
30-sekund skip B, czyli trucht z wymachami nóg do tyłu;
30-sekund krążenie ramion;
skłony boczne (30 sekund na każdą stronę ciała);
delikatne przysiady przez 1 minutę;
1 minuta burpee.

Rozgrzewka przed bieganiem - podsumowanie

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem to istotny element treningu, który może pozytywnie oddziaływać na efektywność sportowca podczas wykonywania aktywności, a także może zmniejszać ryzyko urazów i kontuzji. To często niedoceniana i niesłusznie pomijana część ćwiczeń, która może przygotować organizm do uprawiania wzmożonego wysiłku fizycznego, jednocześnie zwiększając elastyczność mięśni i stawów oraz pobudzając krążenie krwi.

Rozgrzewka przed bieganiem to krótkie ćwiczenia o niskiej intensywności, które należy dopasować indywidualnie do potrzeb i możliwości zawodnika. To proste aktywności, takie jak podskoki, skłony czy wymachy nóg, które mogą pobudzać mięśnie, pozytywnie oddziałując na bieganie i wydajność treningu.