Chcąc osiągnąć wymarzoną, szczupłą sylwetkę, wiele osób przechodzi na dietę odchudzającą i eliminuje z jadłospisu większość ulubionych potraw. Od czasu do czasu robią sobie jednak dzień, kiedy jedzą wyłącznie to, na co mają ochotę i nie liczą przy tym kalorii. To Cheat Day, który daje możliwość cieszenia się przyjemnościami bez poczucia winy. Czy taki odpoczynek od wyrzeczeń i zdrowej diety rzeczywiście jest dobry? Na czym dokładnie polega fenomen dnia, w którym można pozwolić sobie na odstępstwa od diety? Postanowiliśmy to sprawdzić!
Określenie Cheat Day wywodzi się z języka angielskiego i w dosłownym tłumaczeniu oznacza „oszukany dzień”. To jeden dzień w tygodniu lub w miesiącu (w zależności od tego, jakie założenia przyjmiesz), kiedy nie obowiązują restrykcje żywieniowe. W skrócie, możesz wtedy odstąpić od zdrowej diety i sięgnąć po produkty, których normalnie nie dopuszcza Twój jadłospis. Zwykle jest to wysokokaloryczne, niezdrowe jedzenie takie jak fast food, pizza, czekolada, słone przekąski, słodzone napoje typu coca-cola itp.
Cheat Day pozwala na chwilowy powrót do starych przyzwyczajeń. Aby jednak nie zniweczył efektów diety i procesu odchudzania, przez pozostałą część tygodnia lub miesiąca, musisz odżywiać się właściwie, a więc w sposób zdrowy i zbilansowany. Jeśli taki „oszukany dzień” jest wprowadzany zbyt często, wówczas prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii, co przekłada się na wzrost masy ciała.
Alternatywę dla Cheat Day może stanowić Cheat Meal. W dosłownym tłumaczeniu z języka angielskiego to „oszukany posiłek”. To zatem nic innego, jak stosowane odstępstwo od diety odchudzającej w obrębie jednego posiłku. To oczywiście danie, które nie wpisuje się w rygor żywieniowy, gdyż jest kaloryczne i nie ma najlepszego składu.
Cheat Meal pozwala „odpocząć” od zwykłego jadłospisu i sięgnąć po dowolny niezdrowy produkt, począwszy od kawałka słodkiego ciasta czekoladowego, poprzez gofra z bitą śmietaną, aż po apetyczną zapiekankę czy burgera z podwójnym serem. To posiłki, które dobrze nam się kojarzą, zwiększają poczucie bezpieczeństwa i przyczyniają się do chwilowej poprawy nastroju. Staraj się jednak nie wybierać takiego dania na śniadanie lub kolację. Dietetycy radzą, aby w trakcie Cheat Mealu oszukany posiłek spożywać w ciągu dnia.
Ciekawą odmianą Cheat Meals jest Clean Cheat Meal polegający na zjedzeniu posiłku, który znajduje się w naszej codziennej diecie, ale o większej objętości. To po prostu zwiększenie porcji posiłku poprzez umieszczenie na talerzu dodatkowych składników, np. mięsa, kaszy, ziemniaków czy ryżu. Takie drobne oszustwo może okazać się pomocne w kontekście odchudzania. Cheat Meal doskonale wpływa na samopoczucie i stanowi świetną motywację do dalszych starań o wymarzoną, szczupłą sylwetkę.
Taki „oszukany dzień” na diecie redukcyjnej może być korzystny z kilku powodów. Przede wszystkim lepiej sięgnąć po przetworzone, wysokokaloryczne jedzenie raz czy dwa razy w tygodniu, niż odżywiać się niezdrowo przez cały czas. Po drugie, Cheat Day to doskonała okazja, aby uświadomić sobie, jak ważne znaczenie dla kondycji organizmu ma prawidłowo zbilansowana dieta i budowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Zdrowe jedzenie to bowiem nie tylko kalorie, ale przede wszystkim witaminy, minerały, energia i sposób na uchronienie się przed wieloma chorobami.
Z publikacji naukowych wynika, że Cheat Day to nie tylko świetny sposób na odciążenie psychiczne, ale także prosta metoda na podkręcenie tempa przemiany materii. Spożycie większej ilości kalorii w trakcie „oszukanego dnia” może zwiększać poziom leptyny – hormonu produkowanego przez komórki tkanki tłuszczowej, który odgrywa kluczową rolę w regulacji apetytu i metabolizmu.
Dietetycy radzą, aby Cheat Day traktować jako nagrodę za utrzymanie rygoru żywieniowego. Zastosowanie takiego „oszukanego dnia” może stanowić odskocznię od codziennego odchudzania, planowania posiłków i liczenia kalorii. To świetny sposób na to, aby dać psychice odpocząć. Odpowiednio wprowadzony, racjonalny Cheat Day może poprawić humor i pozytywnie wpłynąć na motywację do dalszej walki ze zbędnymi kilogramami. Musi być jednak stosowany z głową, a nie traktowany jako przyzwolenie na nieumiarkowane obżarstwo i całkowite porzucenie zdrowych nawyków żywieniowych.
Decydując się na stosowanie Cheat Day na redukcji, musisz pamiętać, że w przypadku takiego odstępstwa od diety kluczowe znaczenie ma umiar. Cheat Day możesz stosować maksymalnie raz w tygodniu, aby dać organizmowi czas na spalenie nadwyżki dostarczonych mu kalorii. Częstsze wprowadzanie Cheat Days może spowodować, że nie tylko przybierzesz na wadze, ale też zostaniesz całkowicie wybity z rytmu wcześniej ustalonego planu żywieniowego.
Cheat day raz w tygodniu może okazać się rozsądnym rozwiązaniem, pod warunkiem, że dobrze go zaplanujesz i rozsądnie wpleciesz w swój tygodniowy jadłospis. Wiele osób planuje taki „oszukany dzień” w sobotę, ale oczywiście może to być też każdy inny dzień tygodnia.
Ważne jest, aby w trakcie Cheat Day zjadać normalne porcje smakołyków czy fast foodów, a nie przejadać się do uczucia pełnego, ciężkiego żołądka. Pomiędzy posiłkami należy zachować 3-4 godzinne przerwy. W czasie Cheat Day nie wolno też zapominać o regularnym piciu płynów. Pomimo odstępów od dotychczasowej diety staraj się sięgać po niegazowaną wodę mineralną, ograniczając spożycie słodkich gazowanych napojów. Nawodnienie nie tylko wspomoże prawidłowy metabolizm, ale też pomoże organizmowi łatwiej poradzić sobie z wysokokalorycznym menu i niezdrowym jedzeniem.
Osoby na diecie odchudzającej często zastanawiają się, jak często stosować Cheat Day i czy takie drobne oszustwo nie zniweczy ich wysiłku w dążeniu do smukłej sylwetki. Czy w teorii zjedzenie ciastka z kremem czekoladowym lub hamburgera z bekonem i frytkami raz w tygodniu może stanowić zagrożenie dla szczupłej figury?
Aby nie stracić efektów, Cheat Day na diecie musi być wprowadzony umiejętnie i z rozwagą. Zdaniem dietetyków Cheat Day i Cheat Meal stanowią rozwiązania, które nie powinny być stosowane przez pierwsze tygodnie diety i zdrowego odżywiania. By nie zniweczyć wysiłków związanych z odchudzaniem i cieszyć się jedzeniem, którego normalnie unikasz, nie należy też przesadzać z ilością wysokokalorycznych posiłków.
Podczas Cheat Day ważny jest umiar oraz pamiętanie, by po jego zakończeniu powrócić do zdrowych nawyków żywieniowych. Trzymając się ustalonych reguł, możesz czerpać przyjemność z jedzenia bez wyrzutów sumienia i bez obawy o swoją sylwetkę.
Zastosowanie się do kilku prostych wskazówek może sprawić, że Twój Cheat Day na diecie redukcyjnej stanie się bardziej efektywny i nie zniweczy tygodni czy miesięcy świadomego odżywiania. By zminimalizować ryzyko nadmiernego przyrostu wagi, w czasie Cheat Day staraj się wybierać zdrowsze zamienniki tłustych, wysokokalorycznych potraw.
Masz ochotę na pizzę? Jeśli tak, możesz przygotować ją samodzielnie w domu, używając mąki orkiszowej, chudego mięsa i warzyw. Podobnie z przetworzonymi przekąskami. Zamiast słodyczy wypełnionych cukrem, konserwantami i sztucznymi barwnikami, postaw na wartościowe produkty bogate w węglowodany złożone. Ochotę na małe co niego zaspokoisz, sięgając np. po bezkofeinowy płyn energetyczny EthicSport Malto Shot Endurance lub koktajl przygotowany na bazie węglowodanowej mieszanki EthicSport Super Dextrin.
Aby przyspieszyć spalanie kalorii w trakcie Cheat Day możesz też zaplanować dodatkową aktywność fizyczną. Może to być trening na bieżni w umiarkowanym tempie, zajęcia fitness lub po prostu dłuższy spacer na świeżym powietrzu. W ten sposób wykorzystasz energię z jedzenia w produktywny sposób.
Jeśli Twoja codzienna dieta jest dobrze zaplanowana, jeden „oszukany posiłek” nie powinien zaszkodzić Twojej sylwetce. Mimo to warto kontrolować ilość spożywanych kalorii i starać się wybierać posiłki, których kaloryczność nie będzie wyższa niż 1000 kcal.
Jeśli zastanawiasz się, co możesz zjeść w trakcie Cheat Meal, poniżej znajdziesz krótką ściągawkę (podana ilość kalorii dotyczy 100 g gotowego dania):
Hot-dog – 270 kcal,
Grillowane żeberka – 212 kcal,
Frytki – 254 kcal,
Falafel – 335 kcal,
Kebab – 225 kcal,
Krążki cebulowe – 411 kcal,
Lazania – 132 kcal,
Nachos z serem – 306 kcal,
Nuggetsy z kurczaka – 296 kcal,
Zapiekanka – 214 kcal.
Szczególną ostrożność przy wyborze posiłków na Cheat Meal powinny zachować osoby na diecie ketogenicznej. W ich przypadku bardzo ważne jest, aby potrawa zawierała odpowiednie proporcje tłuszczu i białek, przy jak najmniejszej ilości węglowodanów.
Cheat Day może stanowić świetny sposób na chwilowe odpoczęcie od restrykcyjnej diety i skrupulatnego liczenia kalorii. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że takie odstępstwo stanie się sprzymierzeńcem, a nie wrogiem Twojej sylwetki, podejdź do niego ze zdrowym rozsądkiem. Posiłki staraj się planować z wyprzedzeniem i wybieraj jedzenie, które naprawdę Ci smakuje.
Nie zapominaj też o aktywności fizycznej. Ruch sprawi, że szybciej spalisz kalorie, których nadmierne spożycie może Ci utrudnić osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Pamiętaj, że tylko od Ciebie zależy, czy Cheat Day wpłynie na spalanie tkanki tłuszczowej i docelowy efekt odchudzania!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144490/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933394/,
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
