Ćwiczenia aerobowe – rodzaje, plan, efekty

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów, które stanowią przyczynę blisko trzech czwartych zgonów na świecie. Osobom dorosłym Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Mogą się one odbywać w co najmniej 10-minutowych sesjach rozłożonych w ciągu dnia. Na czym polega trening aerobowy? Jakie korzyści poza spalaniem tkanki tłuszczowej można osiągnąć, dzięki wysiłkowi aerobowemu? Sprawdź nasze krótkie kompendium wiedzy i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać dzięki regularnym treningom tlenowym!

Ćwiczenia aerobowe – czym są i dlaczego warto je robić?

Pod pojęciem treningu aerobowego kryje się forma aktywności fizycznej, której głównym celem jest zwiększenie wymiany tlenowej w organizmie. Tak naprawdę to cała gama ćwiczeń, które łączy utrzymywanie tętna na poziomie od 60% do 80% tętna maksymalnego. Aktywność aerobowa może przyjmować różne formy. Do tej grupy zalicza się między innymi jazdę na rowerze, jogging, pływanie, szybki marsz, skakanie na skakance, nordic walking. W podstawowym założeniu trening aerobowy obejmuje wszystkie ćwiczenia, które charakteryzuje zwiększona wymiana tlenowa w komórkach.

Regularne ćwiczenia aerobowe są związane z wieloma korzyściami dla zdrowia. Dzięki systematycznemu angażowaniu się w treningi tlenowe można nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także:

osiągnąć lepszą wydolność organizmu,
zwiększyć siłę mięśni,
pobudzić przemianę materii,
rozładować napięcie spowodowane nadmiernym stresem,
poprawić profil lipidowy,
obniżyć ciśnienie tętnicze krwi,
zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia,
poprawić samopoczucie i nastawienie do życia.

Ćwiczenia aerobowe są polecane każdemu, bez względu na wiek. Należy jednak pamiętać, że istnieją grupy osób, które przed rozpoczęciem ich wykonywania powinny zasięgnąć konsultacji lekarza lub fizjoterapeuty. Są to przede wszystkim pacjenci z ekstremalnie wysokim ciśnieniem tętniczym, niewydolnością oddechowo-krążeniową, astmą oskrzelową oraz przewlekłymi chorobami układu kostno-stawowego.

Przykłady ćwiczeń aerobowych – od klasycznych po nowoczesne formy

Z badań naukowych wynika, że regularne ćwiczenia tlenowe są uważane za jedną z najskuteczniejszych technik wpływania na zdrowie fizyczne i psychiczne. Do klasycznych form wysiłku aerobowego zalicza się przede wszystkim bieganie, pływanie, szybki marsz, skakanie na skakance oraz jazdę na rowerze na świeżym powietrzu. Pozytywne efekty z tego rodzaju wysiłku fizycznego można również osiągnąć, wybierając jedną z nowoczesnych propozycji ćwiczeń aerobowych. Zalicza się do nich np. taniec fitness, tabata, zumba, ćwiczenia z gumami oporowymi.

Niezależnie od tego, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningami o średniej intensywności, czy jesteś doświadczonym sportowcem, właściwie ułożony plan treningowy to podstawa. Odpowiedni dobór ćwiczeń aerobowych nie tylko pomoże Ci w osiągnięciu założonych celów sylwetkowych i zwiększeniu progu tlenowego, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji. Na początek zacznij od prostych ćwiczeń, które poprawią pracę mięśni i wspomogą spalanie tłuszczu. Mogą to być np. przysiady, brzuszki, jazda na rowerze stacjonarnym. Ważne, aby wyrobić w sobie nawyk i nie przeciążyć organizmu. Jeśli Twoje ciało przyzwyczai się do tego rodzaju aktywności, możesz stopniowo zwiększać poziom trudności i intensywność ćwiczeń.

Ćwiczenia aerobowe w domu – skuteczny trening bez sprzętu

Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu trening aerobowy możesz wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić kondycję i sylwetkę, ale nie mają czasu np. na dojazdy na siłownię kilka razy w tygodniu. Jak jednak wykonywać aeroby w domu, aby trening był efektywny i przyniósł oczekiwane rezultaty? Czy ćwiczenia aerobowe w domowym zaciszu mogą być tak samo skuteczne, jak trening interwałowy lub siłowy pod okiem wykwalifikowanego trenera?

Trening aerobowy w domu bez sprzętu może polegać na wykonywaniu:

pompek,
przysiadów,
brzuszków,
wykroków,
zakroków,
skrętów tułowia,
biegu w miejscu.

Ćwiczenia aerobowe w domu powinny trwać minimum 30-40 minut. W pierwszej fazie ćwiczeń spalane są węglowodany, a dopiero następnie tkanka tłuszczowa. Jeśli nie przepadasz za klasycznymi brzuszkami czy pompkami, możesz pomyśleć np. o dynamicznym tańcu do ulubionej muzyki. Najważniejsze, aby Twoje serce pracowało na wysokich obrotach, a tętno oscylowało w granicy 60%-80% tętna maksymalnego.

Spokojne ćwiczenia aerobowe – efektywny trening w komfortowym tempie

Jeśli zależy Ci na tym, aby ćwiczyć delikatnie, ale skutecznie, postaw na trening aerobowy obejmujący ćwiczenia wielostawowe. Do codziennej rutyny treningowej możesz wprowadzić pompki, wykroki, skręty tułowia. Ważne, aby wykonywać je w pełnym zakresie oraz w odpowiedniej ilości powtórzeń.

Istnieje też wiele innych ciekawych propozycji dla osób, które są zainteresowane spokojnymi ćwiczeniami aerobowymi w domu. Należą do nich: marsz w miejscu, taniec o umiarkowanej intensywności, jazda na rowerze stacjonarnym. Do wysiłku aerobowego należy też joga w stylu cardio. To bardziej intensywna wersja tradycyjnej jogi, która łączy dynamiczne ruchy w różnych sekwencjach, aby utrzymać podwyższone tętno, wspomagać procesy metaboliczne zachodzące w organizmie i przyspieszać spalanie kalorii.

Trening aerobowy dla początkujących – przykładowy plan

Bez względu na to, czy zależy Ci na poprawie ogólnej kondycji, czy chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, trening aerobowy może okazać się świetnym rozwiązaniem. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest dobry plan treningowy. Podczas jego tworzenia, skup się przede wszystkim na określeniu celów oraz doborze rodzaju aktywności. Pamiętaj też o ustaleniu regularności. W przypadku ćwiczeń aerobowych zaleca się ich wykonywanie minimum 2-3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan ćwiczeń aerobowych dla początkujących

Rozgrzewka (czas trwania ok. 5-10 minut).
Część główna treningu:
- bieg w miejscu lub na bieżni przez 20 minut,
- skakanie na skakance – 3 serie trwające po 5 minut,
- trening na rowerku stacjonarnym ok. 20 minut.
Rozciąganie po treningu (czas trwania ok. 5 minut).

Istotne jest, aby po zakończonym treningu zadbać o odpoczynek i zapewnić organizmowi optymalne warunki do regeneracji. W tym celu szczególną uwagę zwróć na dietę. Nie powinno w niej brakować węglowodanów złożonych, które uzupełnią zapasy energii, a także dobrze przyswajalnego białka, które jest niezwykle istotne dla odbudowy pracujących mięśni. Pamiętaj także o regularnym nawadnianiu. W tym celu każdego dnia wypijaj od 1,5 do 2 litrów wody.

Czy suplementy mogą wspierać trening aerobowy?

Charakteryzujące się zwiększoną wymianą tlenową w komórkach ćwiczenia aerobowe zwykle nie są tak bardzo intensywne jak treningi siłowe czy wytrzymałościowe. Podczas wysiłku fizycznego niektóre składniki odżywcze są jednak szybko wyczerpywane przez organizm, stąd potrzeba ich regularnego uzupełniania wraz z dietą lub poprzez rozsądnie zaplanowaną suplementację. W przypadku tego rodzaju treningów szczególne ważne znaczenie ma białko, które uczestniczy w procesach związanych ze wzrostem, rozwojem i regeneracją mięśni. Z tego względu już od pierwszych dni ćwiczeń do diety warto włączyć odżywki białkowe.

Substancją, która często jest polecana osobom regularnie odbywającym treningi aerobowe, jest też L-karnityna. Suplementy z tym związkiem często są stosowane przez osoby aktywne fizycznie, które chcą poprawić ogólną wydolność organizmu. L-karnityna wspiera prawidłowy przebieg procesów energetycznych w organizmie. Z licznych badań wynika też, że ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Długotrwały wysiłek powoduje też wzmożone wydzielanie potu, wraz z którym tracone są elektrolity. Dlatego poza białkiem do diety warto włączyć też preparaty zawierające cenne jony soli. Zgodnie z zaleceniami można dostarczać je do ustroju zarówno przed, jak i po zakończeniu ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe – klucz do zdrowia i świetnej kondycji

Regularne ćwiczenia aerobowe mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Ta forma aktywności nie tylko poprawia kondycję i korzystnie wpływa na wygląd sylwetki, ale też wzmacnia mięśnie, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom wiesz już, jak zaplanować trening i jakie aktywności stanowią najlepszy przykład ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj, aby pomiędzy treningami zawsze mieć ok. 48 godzin przerwy, aby organizm mógł się zregenerować. Teraz nie pozostaje już nic innego, jak rozpocząć przygodę z aerobami. Wystarczy chęć do ruchu i wygodny strój, by zadbać nie tylko o figurę, ale przede wszystkim o własne zdrowie!