Czy można ćwiczyć z zakwasami? Odpowiadamy!

Zjawisko opóźnionej bolesności mięśni stanowi dość powszechny problem wśród osób aktywnych fizycznie. Wbrew powszechnie panującej opinii zakwasy nie powstają na skutek nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, ale są spowodowane mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas ćwiczeń. Choć obolałe mięśnie potrafią być dokuczliwe, świadczą również o tym, że ciało właściwie zareagowało na wysiłek.

Wiele osób często zadaje pytania: czy można ćwiczyć z zakwasami? I co robić, gdy zakwasy są bardzo mocne i utrudniają ruch? By rozwiać wszelkie wątpliwości w tym temacie, postanowiliśmy przygotować krótki poradnik. Dowiedz się, jak zakwaszone mięśnie reagują na wysiłek i kiedy trening z zakwasami jest bezpieczny!

Czy mogę ćwiczyć z zakwasami?

Zespół opóźnionej bolesności mięśniowej (delayed onset muscle soreness) to fizjologiczna reakcja organizmu, która jest skutkiem dużego wysiłku fizycznego przyczyniającego się do wysokiej temperatury mięśni i powstania mikrouszkodzeń w ich obrębie. Ból spowodowany intensywnymi ćwiczeniami zwykle najmocniej jest odczuwany w ciągu trzech pierwszych dni po treningu, jednak może utrzymywać się nawet przez tydzień.

Poszukując odpowiedzi na pytanie, czy można ćwiczyć z zakwasami, należy zastanowić się przede wszystkim, jak silny jest ból mięśni. Jeśli zakwasy są lekkie i nie utrudniają wykonywania ruchów, możesz zdecydować się na umiarkowane ćwiczenia. W żadnym wypadku nie powinien to być jednak męczący, beztlenowy trening. Dobrym pomysłem może być za to np. dwudziestominutowy jogging lub dłuższy spacer.

Jeśli natomiast odczuwasz mocny ból w całym ciele, lepiej zrezygnuj z wysiłku na 2-3 dni. Pamiętaj, że istotną rolę w szybszym ustąpieniu zakwasów odgrywa regeneracja. Dlatego zamiast katować się kolejnymi ćwiczeniami, skup się na odpoczynku i rozluźnieniu mięśni. Twoje ciało na pewno będzie Ci za to wdzięczne i po krótkim czasie wrócisz do trenowania ze zdwojoną siłą.

Zakwasy i bolesność mięśniowa po treningu – dobrze czy źle?

Wiele osób jest zdania, że zakwasy pojawiające się po intensywnym treningu, są zupełnie niepotrzebne. Przynoszą ból, obrzęk, a nawet powodują trudności z wykonywaniem codziennych czynności. Prawda jednak jest zupełnie inna. Jeśli odczuwasz zakwasy, musisz wiedzieć, że to bardzo pozytywne zjawisko dla mięśni. Na skutek drobnych urazów w ich strukturze w rezultacie przybierają na masie i stają się lepiej ukrwione. Co więcej, już lekkie zakwasy sprawiają, że Twoje mięśnie są lepiej przygotowane na kolejny wysiłek.

Istotną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę w tym miejscu, jest umiejętność odróżnienia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego od przeciążenia mięśni. Zakwasy objawiające się tkliwością i bólem wywołanym zmianami biochemicznymi w strukturze włókien mięśniowych to stan przejściowy, który zwykle mija po upływie 3-4 dni. Przeciążenie po wysiłku zazwyczaj objawia się nie tylko dolegliwościami bólowymi. W takiej sytuacji pojawia się też drżenie mięśni, zmęczenie oraz ogólne obniżenie wydolności.

Zarówno przeciążenie w trakcie treningu, jak i pojawienie się zakwasów, wymaga odpowiedniej regeneracji. Aby przywrócić organizmowi homeostazę, warto zadbać o odpoczynek, higienę snu oraz redukcję stresu.

Ćwiczenia na zakwasy i regenerację mięśni – co warto robić?

Najprostszym sposobem przeciwdziałania bólowi mięśni po wysiłku zalecanym przez trenerów jest profilaktyka. Jest ona ważna zwłaszcza w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami, gdyż są bardziej narażone na wystąpienie zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej. Stopień zaawansowania ćwiczeń zawsze powinien iść w parze z możliwościami fizycznymi.

Jeśli mimo wszystko po wysiłku pojawią się zakwasy, to znak, że Twój organizm potrzebuje regeneracji i odnowy. Oto kilka prostych metod, które mogą pomóc Ci w rozluźnieniu spiętych mięśni i zmniejszeniu bólu odczuwanego na skutek zakwasów:

naprzemienny prysznic raz ciepłą (ale nie gorącą), raz zimną wodą – woda przyniesie ukojenie i zadziała jak delikatny masaż,
wizyta na basenie – partie ciała z zakwasami nie powinny być mocno obciążane, ale woda daje możliwość wykonania bezpiecznych ćwiczeń z odciążeniem,
sauna – ma działanie rozluźniające, odprężające, a dzięki temu, że pobudza krążenie krwi, zapewnia mięśniom lepsze dotlenienie (nie wolno jednak do niej wchodzić bezpośrednio po treningu, gdy ciało jest rozgrzane – może to skutkować osłabieniem, a nawet omdleniem),
masaż ręczny – to kolejna metoda na zakwasy i napięte mięśnie, aby jednak przyniósł oczekiwane efekty musi być przeprowadzony delikatnie.

W przypadku lekkich zakwasów dolnych lub górnych partii mięśni dobre rezultaty może też przynieść stretching. Ćwiczenia rozciągające wspierają regenerację po treningu, pomagają przywrócić mięśniom optymalną długość oraz zmniejszają ich napięcie. Ponadto poprawiają elastyczność mięśni, zwiększają zakres ruchu oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Po treningu (a najlepiej w osobny dzień) trenerzy najczęściej zalecają stretching statyczny (charakteryzuje się utrzymaniem statycznej pozycji przez określony czas). W jego ramach możesz wykonać następujące ćwiczenia:

wykroki z dłońmi lub przedramionami na podłożu,
skłony w przód do palców stóp,
przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
koci grzbiet,
skręty tułowia w pozycji siedzącej,
rozciąganie łydek przy ścianie.

Poza wyżej omówionymi sposobami nie można też zapominać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości snu i odpoczynku. Jeśli ból mięśni jest szczególnie uciążliwy, wówczas można sięgnąć po przeznaczone do tego celu maści, żele oraz środki przeciwbólowe dostępne w aptece. Ich stosowanie zawsze jednak warto wcześniej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Jak unikać zakwasów po treningu?

W myśl powszechnie znanej prawdy, że lepiej zapobiegać niż leczyć, przed każdym treningiem pamiętaj o wykonaniu krótkiej rozgrzewki (przysiady, pajacyki, krążenia ramionami, bieg w miejscu). Podczas ćwiczeń o narastającej intensywności podnosi się temperatura ciała, rośnie tętno, a krew zaczyna lepiej krążyć.

Pomocnym sposobem na uniknięcie zakwasów może być też picie wody mineralnej z odpowiednio wysokim stężeniem wodorowęglanów. Dzięki temu mięśnie stają się elastyczniejsze, a ryzyko powstania mikrouszkodzeń w ich obrębie ulega obniżeniu. W kwestii przeciwdziałania zakwasom istotne znaczenie ma też dobrze opracowany plan treningowy. Prawidłowe zaplanowanie ćwiczeń jest szczególnie ważne w przypadku osób, które wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie związanej np. z kontuzją czy urazem.

Zatem czy można ćwiczyć z zakwasami? Mając lekkie zakwasy, możesz wykonać trening, jednak nie powinien być zbyt intensywny. W sytuacji, kiedy ból jest dotkliwy i dotyczy całego ciała, lepiej zrezygnuj z wysiłku. Pamiętaj, że regeneracja ma tak samo istotne znaczenie dla efektów, co plan treningowy oraz zbilansowana dieta.