Dobra przedtreningówka może zwiększyć pobudzenie, koncentrację i zdolność do intensywnego wysiłku, ale jej efekt zależy przede wszystkim od składu, rodzaju wybranego preparatu oraz Twojej tolerancji. Suplementy przedtreningowe nie budują masy mięśniowej same w sobie - mogą za to pomóc poprawić jakość treningu. Przed wyborem produktu warto jednak wiedzieć, czego naprawdę oczekujesz od pre-workoutu.
Co to jest przedtreningówka i jak działa? Jakie odżywki wybrać, aby trening był jak najbardziej efektywny? Czy przedtreningówka jest zdrowa?
Przedtreningówka to suplement diety stosowany przed wysiłkiem fizycznym, dostępny najczęściej w proszku, kapsułkach, płynie lub w formie shot. Głównym zadaniem jest pobudzenie organizmu, wsparcie koncentracji, wydolności fizycznej albo uzyskanie efektu pompy mięśniowej. Większość przedtreningówek zawiera kilka składników aktywnych, np. cytrulinę, beta-alaninę czy kreatynę. Badania nad wieloskładnikowymi suplementami przedtreningowymi, określanymi jako MIPS, wskazują, że mogą one wspierać m.in. wytrzymałość mięśniową i subiektywne odczucie energii, choć wyniki dotyczące siły oraz mocy nie są jednoznaczne.
Najlepsza przedtreningówka to nie ta, która pobudza najmocniej, lecz jest dobrze dopasowana do celu i pory treningu. Innego wsparcia możesz potrzebować rano przed ciężką sesją siłową, a innego podczas wieczornego treningu czy długiej jazdy na rowerze.
Jej podstawą jest zwykle kofeina, czasem również guarana będąca jej naturalnym źródłem. Substancje pobudzające oddziałują na układ nerwowy i mogą zmniejszać uczucie zmęczenia, poprawiając gotowość do wysiłku. Takie preparaty najlepiej sprawdzają się rano i w pierwszej części dnia - przyjęte wieczorem mogą utrudniać zasypianie.
To ciekawy wybór, jeśli jesteś osobą wrażliwą na kofeinę albo trenujesz późno. Formuły tego typu mogą zawierać cytrulinę, azotany, ekstrakt z buraka, argininę czy AAKG. Składniki te są powiązane ze szlakiem produkcji tlenku azotu w organizmie i regulacją napięcia naczyń krwionośnych, dzięki czemu mogą zwiększać przepływ krwi do mięśni i sprzyjać efektowi pompy. Nie oczekuj jednak charakterystycznego „kopa” znanego z preparatów kofeinowych.
W sportach endurance głównym zadaniem jest utrzymanie dostępności energii podczas długiej pracy. Dlatego tego typu produkty mogą dostarczać węglowodany, sód, magnez czy beta-alaninę. Przykładem jest EthicSport Malto Shot Endurance Plus - bezkofeinowy shot dostarczający 35 g węglowodanów, sód, magnez i beta-alaninę, przeznaczony do stosowania podczas dłuższego wysiłku.
To, co daje odżywka przedtreningowa, wynika bezpośrednio z jej receptury. Może podnosić poziom energii, wspierać koncentrację, wydolność albo efekt pompy mięśniowej. Niektóre składniki, zwłaszcza kreatyna, mogą również wspierać adaptacje treningowe i regenerację po treningu, jednak pre-workout nie jest sposobem na automatyczny przyrost masy mięśniowej. Fundamentem pozostają trening, zbilansowana dieta i dbanie o odpoczynek.
Kofeina blokuje receptory adenozyny, dlatego może zmniejszać odczuwane zmęczenie i zwiększać czujność. Węglowodany stanowią natomiast paliwo dla pracujących mięśni, co nabiera szczególnego znaczenia podczas długotrwałego wysiłku. Tyrozyna jest prekursorem dopaminy i noradrenaliny i może wspierać funkcje poznawcze szczególnie w sytuacjach stresu oraz dużego obciążenia. Dla wielu osób właśnie dobry focus jest ważniejszy niż maksymalne pobudzenie - pozwala lepiej kontrolować technikę i zachować jakość pracy od pierwszej do ostatniej serii.
Cytrulina zwiększa dostępność argininy, z której organizm może produkować tlenek azotu. NO uczestniczy w regulacji napięcia naczyń krwionośnych, dlatego zwiększenie jego dostępności może sprzyjać wzmożonemu napływowi krwi do mięśni. Jabłczan cytruliny często pojawia się w przedtreningówkach w ilościach około 6-8 g. Taka porcja jest powszechnie stosowana w badaniach dotyczących wpływu cytruliny na zdolności wysiłkowe, zwłaszcza podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności. Jej suplementacja może także sprzyjać zmniejszeniu odczuwanego zmęczenia i ułatwiać wykonywanie większej liczby powtórzeń w kolejnych seriach ćwiczeń.
Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, a ta pomaga buforować jony H+ gromadzące się podczas intensywnego wysiłku. Nie chodzi więc, wbrew często powtarzanemu uproszczeniu, o „buforowanie kwasu mlekowego”. Najlepiej udokumentowane efekty dotyczą regularnej suplementacji 4-6 g beta-alaniny dziennie przez co najmniej kilka tygodni, szczególnie w wysiłkach trwających około 1-4 minut. Przy dłuższej pracy duże znaczenie mają również węglowodany, które pomagają utrzymywać dostępność paliwa dla mięśni.
Skład przedtreningówki może znacząco różnić się w zależności od przeznaczenia produktu. Jedne formuły koncentrują się na pobudzeniu i poprawie koncentracji, inne mają wspierać wydolność, siłę i wytrzymałość, opóźniać narastanie zmęczenia lub zwiększać tzw. pompę mięśniową. Najczęściej stosowane składniki przedtreningówek to m.in. cytrulina, beta-alanina, kreatyna, arginina czy tauryna, przy czym każdy z tych związków działa na organizm w nieco inny sposób.
To jeden z najlepiej przebadanych ergogeników sportowych. Najbardziej konsekwentne efekty obserwuje się przy około 3-6 mg/kg masy ciała, choć korzyści mogą pojawić się już przy mniejszych ilościach. Kofeinę często przyjmuje się około 30-60 minut przed wysiłkiem. Może poprawiać m.in. wytrzymałość, czujność czy niektóre parametry siły i mocy. Więcej nie oznacza jednak lepiej - wraz z ilością rośnie ryzyko drżenia, niepokoju i problemów ze snem.
Jest prekursorem karnozyny i działa kumulatywnie. Oznacza to, że warto stosować ją regularnie, również w dni nietreningowe, a nie tylko 20 minut przed treningiem. Charakterystyczne mrowienie skóry, czyli parestezje, jest znanym działaniem niepożądanym beta-alaniny i można je ograniczyć poprzez podział dawki.
L-cytrulina może skutecznie zwiększać dostępność argininy, dlatego jest często wykorzystywana w preparatach „pump”. Jej działanie wiąże się przede wszystkim ze szlakiem produkcji tlenku azotu i przepływem krwi. Arginina i AAKG również występują w przedtreningówkach, jednak cytrulina jest często wybierana ze względu na korzystniejsze właściwości po podaniu doustnym.
Kreatyna zwiększa zasoby kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, wspierając szybkie odtwarzanie ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Zwykle stosuje się 3-5 g dziennie, niezależnie od pory dnia. Nie daje natychmiastowego zastrzyku energii i nie musi być przyjmowana tuż przed treningiem. Jej wpływ na miostatynę był przedmiotem badań, ale nie jest obecnie uznawany za główny, dobrze potwierdzony mechanizm działania kreatyny.
Tauryna uczestniczy m.in. w regulacji objętości komórek oraz funkcjonowaniu mięśni. Nowsze analizy wskazują na możliwe korzyści dla wydolności, jednak pewność dowodów pozostaje ograniczona. Tyrozyna jest natomiast prekursorem dopaminy i noradrenaliny i może wspierać koncentrację przede wszystkim w sytuacji stresu lub dużego obciążenia poznawczego.
Najpierw sprawdź ilość kofeiny i oceń swoją tolerancję. Suplement przedtreningowy należy dawkować zgodnie z zaleceniami producenta, uwzględniając również kawę, napoje energetyczne i inne źródła kofeiny. Pamiętaj też, że kofeina i składniki „pump” działają głównie doraźnie, natomiast kreatyna i beta-alanina wymagają regularnej suplementacji.
Jeszcze jedna istotna wskazówka: na efektywność treningu duży wpływ ma posiłek zjedzony przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli tuż przed wysiłkiem fizycznym zjesz ciężkostrawny, obfity obiad, wówczas trudno będzie Ci zrealizować plan treningowy. Właściwie zbilansowany posiłek w połączeniu z odpowiednio dobraną odżywką to klucz do sukcesu.
Pierwsze efekty pobudzającej formuły możesz odczuć po kilkunastu-kilkudziesięciu minutach, choć zależy to od składu produktu, posiłku i indywidualnego metabolizmu. Pobudzenie może utrzymywać się kilka godzin, a działanie kofeiny na organizm - jeszcze dłużej. Cytrulina ma znaczenie przede wszystkim w okresie treningowym, natomiast kreatyna działa kumulatywnie, dlatego nie można przypisać jej typowego „czasu działania” po jednej porcji.
Wybór przedtreningówki warto zacząć od określenia, czego oczekujesz od suplementu podczas treningu. Innego składu potrzebuje osoba szukająca pobudzenia i większego skupienia, a innego ktoś, komu zależy przede wszystkim na pompie mięśniowej lub wsparciu podczas dłuższego wysiłku. Dlatego przed zakupem warto zwrócić uwagę przede wszystkim na kilka kluczowych elementów:
Takie podejście ułatwia dopasowanie preparatu zarówno do rodzaju wykonywanego wysiłku, jak i pory treningu czy indywidualnej tolerancji na stymulanty. W praktyce liczy się więc nie liczba składników, ale ich funkcja, ilość oraz zgodność z tym, czego rzeczywiście potrzebujesz przed treningiem.
Warto stosować przedtreningówkę, jeśli trenujesz regularnie i szukasz dodatkowego wsparcia podczas trudniejszych sesji lub przed ważnym startem. Nie jest ona jednak obowiązkowym elementem planu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw zadbaj o dietę, sen i regularność.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby wrażliwe na kofeinę oraz osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego lub nadciśnieniem. Kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodzież oraz osoby przyjmujące leki powinny dobór suplementacji konsultować indywidualnie.
Tak. Kofeina może powodować niepokój, drżenie, kołatanie serca, dolegliwości żołądkowe czy problemy ze snem, natomiast beta-alanina może wywołać przejściowe mrowienie skóry. W przypadku wieloskładnikowych preparatów trudniej też oceniać wzajemne oddziaływanie poszczególnych substancji. Dotychczasowe badania nad bezpieczeństwem MIPS są dość uspokajające, ale mają istotne ograniczenie - większość obserwacji trwała krócej niż osiem tygodni. Wciąż potrzebujemy więc więcej danych dotyczących długotrwałego stosowania złożonych preparatów.
Nie da się odpowiedzieć jednym „tak” lub „nie”.Odpowiednio dobrana przedtreningówka, stosowana przez zdrową osobę zgodnie z zaleceniami producenta, może być rozsądnym narzędziem wspierającym trening. Nie zastępuje jednak zbilansowanej diety, snu ani regeneracji i nie powinna służyć do maskowania chronicznego zmęczenia. Warto po nią sięgać wtedy, gdy pomaga Ci osiągnąć konkretny cel treningowy - nie dlatego, że bez mocnego pobudzenia trening wydaje się niemożliwy.
Nie od razu - większość składników potrzebuje 15-30 minut na wchłonięcie. Dlatego zaleca się przyjmowanie jej ok. 30 minut przed treningiem, a nie tuż przed wejściem na salę. Kofeina osiąga szczyt działania po ok. 60-90 minutach od przyjęcia.
Można, ale nie jest to zalecane przy preparatach z kofeiną - organizm szybko buduje tolerancję i z czasem potrzebujesz coraz wyższej dawki, żeby poczuć ten sam efekt. Lepiej stosować ją przy naprawdę wymagających sesjach lub robić przerwy co kilka tygodni.
To efekt beta-alaniny - aminokwasu buforującego kwasowość mięśni. Mrowienie (parestezje) pojawia się głównie na twarzy, szyi i ramionach i jest całkowicie nieszkodliwe. Nie każda osoba go odczuwa, a z czasem organizm się przyzwyczaja i efekt maleje.
Nie - osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, kobiety w ciąży i młodzież powinny unikać przedtreningówek z kofeiną. Dla wrażliwych na stymulanty lepszym wyborem jest przedtreningówka "na pompę" bez kofeiny, oparta na cytrulinie i azotanach.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
