Co jeść przed treningiem? Jak powinien wyglądać posiłek przedtreningowy?
Sportowcy, skupiający się na regularnym wykonywaniu aktywności fizycznej, nie mogą zapominać również o znaczeniu zdrowej i zbilansowanej diety, która odgrywa istotną rolę podczas pracy nad osiągnięciem pożądanej sylwetki. Odpowiednio skomponowany posiłek przedtreningowy może bowiem wpływać nie tylko na samopoczucie i poziom energii zawodnika, ale również na wyniki sportowe ćwiczącego. Co jeść przed treningiem? Czy warto sięgać po węglowodany przed wykonywaniem wysiłku fizycznego? Jakie znacznie ma białko przed treningiem? Dlaczego posiłek przedtreningowy ma tak duże znaczenie?
Posiłek przedtreningowy - dlaczego jest ważny?
Podstawowym celem spożywania posiłku przedtreningowego jest dostarczenie do organizmu energii, która jest niezbędna do wykonywania aktywności fizycznej. Odpowiednio skomponowany posiłek przed treningiem może również opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia w trakcie ćwiczeń, co może korzystnie oddziaływać na długość i intensywność praktykowanego wysiłku fizycznego.
Dodatkowo jedzenie przed rozpoczęciem wykonywania aktywności może pozytywnie wpływać na efektywność treningową, a także może sprzyjać prawidłowej regeneracji ustroju po zakończeniu uprawiania ćwiczeń. Właściwie zbilansowany posiłek przedtreningowy może także wspierać ochronę mięśni oraz może korzystnie wpływać na samopoczucie zawodnika, zwiększając jego pewność siebie.
Co jeść przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy może różnić się w zależności od potrzeb zawodnika i uprawianej dyscypliny sportowej, a także od czasu trwania ćwiczeń i ich pory w ciągu dnia. Nieco inaczej może bowiem wyglądać jadłospis piłkarza niż menu zapaśnika.
Niezwykle istotne jest jednak, aby jedzenie konsumowane przed wysiłkiem fizycznym dostarczało do ustroju odpowiednią ilość kalorii i cennych makro- oraz mikroskładników. Dodatkowo ważne, aby jadłospis bazował na zasadach zdrowego odżywiania i uwzględniał odpowiednią podaż płynów.
Węglowodany przed treningiem
Kluczowym składnikiem posiłków przedtreningowych są węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii wśród sportowców regularnie uprawiających wysiłki fizyczne.
W ludzkim organizmie węglowodany są gromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz glikogenu wątrobowego, a zmagazynowane zapasy są systematycznie zużywane podczas uprawiania aktywności. Aby uzupełnić zawartość glikogenu w organizmie, należy dostarczać węglowodany do ustroju przed rozpoczęciem treningu, co może korzystnie oddziaływać na długość wykonywanych ćwiczeń oraz ich intensywność i efektywność. Co więcej, węglowodany przed treningiem, które umożliwiają uzupełnienie zapasów glikogenu, mogą także sprzyjać szybszej regeneracji mięśni po zakończeniu ćwiczeń i mogą przyspieszać osiągnięcie gotowości zawodnika do wykonywania kolejnych treningów.
Rodzaj zalecanych węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym, zależy od pory jego spożywania w odniesieniu do zbliżającego się treningu. Godzinę przed ćwiczeniami lub bezpośrednio przed treningiem warto sięgać po węglowodany proste, które stanowią niemal natychmiastowe źródło energii. Dobrym rozwiązaniem może okazać się uwzględnienie w jadłospisie bananów, białego ryżu czy owocowych batonów. Natomiast wówczas, gdy do rozpoczęcia uprawiania aktywności fizycznej pozostały ok. 2-3 godziny, lepszym rozwiązaniem wydaje się spożywanie węglowodanów złożonych, np. w postaci owsianki, kaszy czy chleba pełnoziarnistego.
Ile węglowodanów spożywać przed treningiem? To zależy od wielu czynników. Przyjmuje się, iż osoby wykonujące treningi o niskiej intensywności powinny dostarczać do organizmu od 3 do 5 g węglowodanów/kg m.c./dobę, zawodnicy skupiający się na wysiłkach o umiarkowanej intensywności - od 5 do 7 g węglowodanów/kg m.c./dobę, z kolei sportowcy regularnie uprawiający treningi o wysokiej intensywności mogą włączać do diety nawet 6-10 g węglowodanów/kg m.c./dobę.
Białko przed treningiem
Niezwykle istotne w diecie sportowca jest również białko, które stanowi główny składnik budulcowy. Białko dostarcza do organizmu aminokwasy, które umożliwiają rozbudowę mięśni, a uwzględnianie makroskładnika w posiłku przed treningiem może hamować procesy kataboliczne, zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej. Proteiny wykazują również wysokie właściwości sycące, dzięki czemu zmniejszają uczucie głodu, a dodatkowo mogą stymulować syntezę białek mięśniowych, co nie tylko może wpływać na zwiększenie siły i masy mięśniowej, ale również może pozytywnie oddziaływać na regenerację ustroju po zakończeniu treningu.
Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać do ustroju przede wszystkim białka zawierające aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, jednak ludzki ustrój nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy. Dlatego też warto w przedtreningowym jadłospisie sportowca uwzględniać białka zwierzęce, takie jak jaja, chude mięso, ryby oraz przetwory mleczne. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się również odżywki białkowe, stworzone z myślą o osobach aktywnych fizycznie. Wśród zawodników na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej pomocne mogą być natomiast białka roślinne, które można znaleźć w suchych nasionach roślin strączkowych, w produktach sojowych czy roślinnych odżywkach białkowych.
Ile białka należy spożywać przed treningiem? To zależy m.in. od rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej, a także od jej celu. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko wynosi 0,9-1,0 g/kg m.c./dobę. Sportowcy powinni natomiast dostarczać wraz z codziennym jadłospisem od 1,2 do nawet 2,2 g białka/kg m.c./dobę.
Tłuszcze przed treningiem
W posiłku przed treningiem nie może zabraknąć również tłuszczów, które umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także uczestniczą w produkcji różnych hormonów, chronią układ nerwowy i stanowią długotrwałe źródło energii.
W diecie sportowca istotna jest jakość spożywanych tłuszczów - w jadłospisie należy uwzględniać zdrowe tłuszcze, do których można zaliczyć niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Zdrowe tłuszcze przed treningiem mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu człowieka podczas ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, iż tłuszcze wyróżniają się długim czasem trawienia, a ich nadmierna ilość w diecie może obciążać układ pokarmowy oraz powodować uczucie ciężkości i dyskomfortu. Tym samym umiarkowane ilości tłuszczów najlepiej włączać do posiłku przedtreningowego spożywanego 2-3 godziny przed rozpoczęciem uprawiania aktywności fizycznej.
W jakiej formie warto dostarczać tłuszcz przed treningiem do organizmu? Dobrym rozwiązaniem może okazać się włączenie do jadłospisu produktów takich jak awokado, orzechy, pestki i nasiona czy oleje roślinne.
Kiedy spożywać posiłek przedtreningowy?
Posiłek przedtreningowy najlepiej spożywać 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym, co umożliwi prawidłowe strawienie i przyswojenie cennych składników odżywczych, a jednocześnie zmniejszy ryzyko wystąpienia uczucia dyskomfortu i ciężkości podczas uprawiania aktywności fizycznej.
Dobrze zbilansowany posiłek przedtreningowy powinien stanowić źródło węglowodanów złożonych lub dostarczać do ustroju zarówno węglowodany złożone, jak i proste. Jednocześnie danie spożywane przed rozpoczęciem treningu powinno zapewniać odpowiednią podaż białka i zdrowych kwasów tłuszczowych.
Gdy plan dnia sportowca uniemożliwia spożycie większego posiłku 2-3 godziny przed treningiem, dobrym rozwiązaniem może okazać się uwzględnienie w jadłospisie zawodnika łatwostrawnej przekąski, którą należy zjeść krótko przed rozpoczęciem uprawiania aktywności. Wówczas warto spożywać pokarmy uznawane za źródła węglowodanów prostych, które zapewnią odpowiednią podaż energii niezbędnej do uprawiania wysiłku fizycznego.
Posiłek przedtreningowy - przepisy
Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna być zdrowa i zbilansowana, a jednocześnie dopasowana do indywidualnych potrzeb zawodnika. W codziennym menu należy uwzględniać zarówno źródła węglowodanów, tłuszczów, jak i białka, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu i podaży cennych mikroskładników oraz błonnika pokarmowego. Jakie są najlepsze posiłki przedtreningowe, które warto uwzględniać w jadłospisie sportowca? Jakie dania przed treningiem warto spożywać?
Owsianka z bananem i masłem orzechowym
Owsianka z bananem i masłem orzechowym to klasyka gatunku wśród osób aktywnych fizycznie. Jeśli coś się sprawdza, a na dodatek jest pyszne, to dlaczego by tego nie uwzględnić w jadłospisie?
Potrzebne składniki: 4 łyżki płatków owsianych, 200 ml mleka 2% tłuszczu, 1 banan, 1 łyżka masła orzechowego 100% orzechów, 1 łyżka nasion chia.
Sposób przygotowania: Mleko zagotować, dodać płatki, wymieszać i pozostawić do napęcznienia. Banana rozdusić widelcem na gładką masę. Do owsianki dodać masło orzechowe oraz mus z banana i wymieszać składniki. Całość posypać nasionami chia.
Pełnoziarnista zapiekanka makaronowa
Pomysł na szybki posiłek przedtreningowy to zapiekanka makaronowa - wystarczy dodać ulubione dodatki, aby cieszyć się pysznym i pożywnym daniem.
Potrzebne składniki: 150 g piersi z kurczaka, 50 g makaronu pełnoziarnistego, 1 papryka, 1 puszka pomidorów krojonych, 1/4 kalafiora, kulka mozzarelli, 1 łyżka oleju rzepakowego, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, a następnie przyprawić i usmażyć na patelni z olejem rzepakowym. Umyć kalafior i paprykę - kalafior podzielić na różyczki, a paprykę pokroić w kostkę. Przygotować naczynie żaroodporne i umieścić w nim ugotowany makaron, usmażone mięso oraz paprykę i kalafior. Całość zalać pomidorami z puszki i posypać startą mozzarellą. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut.
Sałatka z jajkiem i awokado
Pożywna, szybka i kolorowa - sałatka z jajkiem i awokado idealnie sprawdzi się jako posiłek przedtreningowy wśród fanów lekkostrawnych potraw.
Potrzebne składniki: Garść świeżego szpinaku, 1 jajko, pół awokado, 1 pomidor, pół żółtej papryki, oliwa z oliwek, sok z cytryny, łyżka pestek dyni.
Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo, ostudzić, obrać i pokroić. Szpinak umyć i osuszyć, umieścić w dużej misce. Dodać jajko, umytego i pokrojonego pomidora oraz paprykę. Z awokado usunąć pestkę i wydrążyć miąższ. Dodać do pozostałych składników. Całość posypać pestkami dyni, skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie wymieszać.
Kokosowy koktajl białkowy
Jako szybki posiłek przedtreningowy, który stanowi jednocześnie źródło węglowodanów prostych, jak i białka sprawdzi się koktajl kokosowy z odżywką białkową.
Potrzebne składniki: 200 ml napoju kokosowego, 1 banan, 1 miarka odżywki białkowej o smaku kokosowym, 2 łyżki wiórków kokosowych.
Sposób przygotowania: W kielichu blendera umieścić wszystkie składniki i zmiksować na gładką masę.
