Węglowodany są uznawane za jeden z trzech kluczowych makroskładników, który jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu człowieka. To związek pełniący przede wszystkim funkcje energetyczne, którego odpowiednia podaż jest szczególnie istotna wśród osób regularnie uprawiających intensywne treningi. To substancja powszechnie występująca w żywności, której niedobór może negatywnie wpływać na ustrój człowieka. Co to są węglowodany? Węglowodany lista - w czym jest dużo węglowodanów? Czy węglowodany są zdrowe?
Węglowodany - co to?
Węglowodany to organiczne związki chemiczne, zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, które stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników, niezbędnych do właściwego funkcjonowania ludzkiego organizmu. To substancje zawierające grupy hydroksylowe oraz jedną grupę karbonylową - ketonową lub aldehydową, których 1 g dostarcza do ustroju 4 kcal.
Węglowodany to składniki uznawane za źródło energii w ustroju, które stanowią również budulec kwasów DNA i RNA, a także uczestniczą w procesach metabolicznych, regulują gospodarkę kwasowo-zasadową czy ułatwiają wchłanianie niektórych składników mineralnych. To związki nazywane także sacharydami lub cukrami, które można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w pokarmach roślinnych.
Czym są węglowodany proste i złożone? Podział węglowodanów
Węglowodany to obszerna grupa, którą najczęściej dzieli się ze względu na budowę chemiczną związków na węglowodany proste oraz węglowodany złożone. Czym charakteryzują się poszczególne grupy cukrów i jak oddziałują na organizm człowieka?
Węglowodany proste (cukry proste)
Węglowodany proste, określane również mianem monosacharydów, to związki zawierające od 3 do 7 atomów węgla w cząsteczce, które nie ulegają hydrolizie na prostsze cząsteczki. To substancje, które zwykle można podzielić na aldozy, zawierające grupę aldehydową, oraz ketozy, wyróżniające się grupą ketonową, choć często monosacharydy dzieli się również ze względu na liczbę atomów węgla w cząsteczce na triozy, tetrozy, pentozy, heksozy czy heptozy.
Węglowodany proste są dobrze trawione w ludzkim ustroju, co sprawia, że cukry proste są zaliczane do węglowodanów przyswajalnych, które stanowią niemal natychmiastowy zastrzyk energii w organizmie człowieka, szybko zwiększający poziom cukru we krwi.
Węglowodany proste - przykłady
Do węglowodanów prostych można zaliczyć cukry, takie jak m.in.:
-
glukoza,
-
fruktoza,
-
galaktoza,
-
ryboza,
-
rybuloza,
-
ksyluloza,
-
mannoza.
Jakie są źródła węglowodanów prostych? Monosacharydy można znaleźć w owocach i sokach owocowych, a także w miodzie, napojach energetycznych czy w syropach słodzących i niektórych warzywach. Za źródła cukrów prostych uznaje się również słodycze, słodzone napoje, żywność wysokoprzetworzoną, a także produkty zbożowe z mąki pszennej.
Węglowodany złożone (cukry złożone)
Węglowodany złożone powstają natomiast na skutek połączenia dwóch lub większej ilości cząsteczek cukrów prostych za pomocą wiązania glikozydowego, co skutkuje powstaniem trudnego do zerwania łańcucha cukrowego. Węglowodany złożone można podzielić na:
-
disacharydy, zawierające dwie cząsteczki węglowodanów prostych;
-
oligosacharydy, nazywane również kilkucukrami, które stanowią połączenie od 3 do 10 cząsteczek cukrów prostych w jeden łańcuch;
-
polisacharydy, znane jako wielocukry, które zawierają najbardziej rozbudowane i rozgałęzione łańcuchy cukrowe, będąc wielocząsteczkowymi polimerami.
Długie łańcuchy cząsteczek cukru obecne w węglowodanach złożonych sprawiają, że proces ich trawienia odbywa się znacznie wolniej niż trawienie cukrów prostych, co umożliwia stopniowe wchłanianie glukozy w ludzkim organizmie i nie przyczynia się do występowania nagłych skoków cukru w ustroju.
Węglowodany złożone - przykłady
Do cukrów złożonych można zaliczyć związki, takie jak np.:
-
laktoza,
-
skrobia,
-
glikogen,
-
błonnik,
-
celuloza,
-
maltoza,
-
maltodekstryny,
-
rafinoza.
Jakie produkty zawierają węglowodany złożone? Za źródła cukrów złożonych uznaje się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, grube kasze czy ryż brązowy, a także suche nasiona roślin strączkowych, warzywa, niektóre owoce i produkty mleczne.
Rola węglowodanów przyswajalnych
Oprócz podziału węglowodanów na cukry proste i złożone, który wynika z budowy chemicznej makroskładnika, związek można podzielić również, biorąc pod uwagę zdolność organizmu do jego trawienia i wchłaniania. Tym samym można wyróżnić węglowodany przyswajalne oraz nieprzyswajalne.
Co to znaczy, że węglowodany są przyswajalne? Do przyswajalnych węglowodanów można zaliczyć substancje, takie jak np. glukoza czy laktoza, które w ludzkim ustroju są trawione i wchłaniane, a następnie wykorzystywane jako źródło energii.
Rola węglowodanów nieprzyswajalnych
Za węglowodany nieprzyswajalne uznaje się natomiast składniki, które nie są trawione w organizmie człowieka i mogą ulegać jedynie częściowej fermentacji w jelicie grubym. To substancje niedostarczające energii do ustroju, które nie pozostają jednak obojętne dla pracy ludzkiego organizmu - węglowodany nieprzyswajalne mogą bowiem korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie układu pokarmowego, wspierając jelita i metabolizm. Do węglowodanów nieprzyswajalnych można zaliczyć związki, takie jak pektyny czy celuloza, wchodzące w skład błonnika.
Czy istnieją dobre i złe węglowodany?
Węglowodany różnią się między sobą miejscem występowania oraz oddziaływaniem na organizm człowieka - niektóre z nich lepiej spożywać w ograniczonych ilościach, aby nie zaburzać pracy ustroju, natomiast inne można regularnie uwzględniać w jadłospisie, uznając je za wartościowe składniki wspomagające funkcjonowanie organizmu. Tym samym w społeczeństwie często można spotkać się z pojęciem dobrych oraz złych węglowodanów, które stanowi skrót myślowy, najczęściej dotyczący cukrów obecnych w "niezdrowej" żywności oraz makroskładnika występującego w prozdrowotnych i wartościowych produktach spożywczych.
Dobre węglowodany - lista
Dobre węglowodany można znaleźć w produktach wyróżniających się niskim indeksem glikemicznym, które charakteryzują się wolnym wzrostem glikemii, a tym samym na dłużej zapewniają uczucie sytości. To makroskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, które stanowią źródło energii, umożliwiając wykonywanie codziennych czynności, a także uprawianie intensywnych wysiłków fizycznych. To substancje zawierające znaczne ilości błonnika pokarmowego, które hamują głód, wspomagając prawidłową pracę układu pokarmowego, a jednocześnie wyróżniają się wysoką zawartością składników odżywczych.
Wśród dobrych węglowodanów warto wyróżnić produkty, takie jak m.in.:
-
suche nasiona roślin strączkowych,
-
pełnoziarniste produkty zbożowe - ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, grube kasze,
-
warzywa.
W codziennej diecie warto uwzględniać również owoce oraz produkty mleczne, które ze względu na obecność monosacharydów lub disacharydów warto spożywać w umiarkowanych ilościach.
Złe węglowodany - lista
Mianem złych węglowodanów określa się natomiast wysokokaloryczne produkty, które nie mają wartości odżywczych, a dodatkowo powodują gwałtowne skoki cukru we krwi. To żywność o niskiej zawartości błonnika pokarmowego, która zwykle jest produkowana z rafinowanych cukrów i wysokoprzetworzonych ziaren, do której można zaliczyć produkty takie jak np.:
-
słodycze,
-
wyroby cukiernicze,
-
biały cukier,
-
wysokoprzetworzoną żywność,
-
dania typu fast-food,
-
napoje gazowane,
-
słone przekąski,
-
produkty zbożowe z mąki pszennej, takie jak białe pieczywo, biały ryż, makaron pszenny czy drobne kasze.
Źródło węglowodanów w diecie
W czym są węglowodany i co zawiera węglowodany? To makroskładnik, który naturalnie występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, a w formie cukrów dodanych węglowodany można znaleźć także w żywności przetworzonej.
Za źródła węglowodanów uznaje się m.in.:
-
owoce i warzywa,
-
soki owocowe i warzywne;
-
produkty zbożowe;
-
suche nasiona roślin strączkowych;
-
mleko i produkty mleczne;
-
słodycze i wyroby cukiernicze;
-
słodzone napoje,
-
miód,
-
cukier rafinowany.
W codziennej diecie należy uwzględniać przede wszystkim cukry pochodzące z warzyw, suchych nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz owoców. Jakich węglowodanów unikać? Z jadłospisu warto wyeliminować cukry dodane i rafinowane, które można znaleźć w słodyczach, słodkich napojach, wyrobach cukierniczych, a także w produktach zbożowych z mąki pszennej.
Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany stanowią jeden z podstawowych makroskładników, którego odpowiednia podaż jest niezbędna do właściwej pracy ludzkiego ustroju. Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zależy jednak od wielu czynników, a wpływ na rekomendowaną podaż makroskładnika może mieć m.in. wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej, a także stan fizjologiczny.
Za minimalną dobową podaż węglowodanów uznaje się 130 g związku, jednak zwykle zaleca się, aby węglowodany zaspokajały 45-65% indywidualnego zapotrzebowania energetycznego wśród osób dorosłych, stanowią podstawę ludzkiej diety.
Osoby prowadzące intensywny tryb życia i regularnie uprawiające wymagające treningi zwykle wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany, co wynika ze zwiększonych potrzeb energetycznych ustroju. Wzrost podaży węglowodanów może być szczególnie istotny wśród zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe i długodystansowe, m.in. w gronie kolarzy czy biegaczy, wśród których często rekomenduje się stosowanie diety wysokowęglowodanowej.
Niedobór węglowodanów w diecie - czym grozi?
Rosnącą popularnością wśród konsumentów i sportowców cieszą się diety niskowęglowodanowe, bazujące na podaży białka i tłuszczu do organizmu. Choć takie metody żywieniowe mogą mieć wiele zalet, nie zaleca się zbyt drastycznego ograniczania podaży węglowodanów wraz z codziennym jadłospisem, ponieważ niedobór cukrów w diecie może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka, a także może utrudniać uprawianie aktywności fizycznej i osiąganie satysfakcjonujących wyników sportowych.
Zbyt niska podaż węglowodanów w diecie może powodować zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, a także obniżenie stężenia glukozy we krwi i zaburzenia metaboliczne, przyczyniając się do rozwoju ketozy. Dodatkowo niedobór cukru w ludzkim organizmie może skutkować zmęczeniem i osłabieniem organizmu, a także problemami z pamięcią i koncentracją. Niedostateczna podaż makroskładnika może zwiększać prawdopodobieństwo występowania zaparć i trudności związanych z zasypianiem, a także może prowadzić do utraty masy mięśniowej i obniżenia efektywności treningowej. Dostępne badania naukowe wskazują, że zbyt niskie spożycie węglowodanów może również zmniejszać wydolność fizyczną oraz zwiększać ryzyko kontuzji podczas wykonywania wysiłku fizycznego.
Aby zapobiegać niedoborom węglowodanów w diecie, warto każdego dnia uwzględniać w jadłospisie wartościowe produkty uznawane za źródło makroskładnika, które dostarczają do ustroju "dobre" węglowodany, będące jednocześnie skarbnicą cennych składników odżywczych.
Węglowodany po treningu - wszystko co musisz wiedzieć
Węglowodany są szczególnie istotne w diecie osób aktywnych fizycznie, które regularnie uprawiają intensywne treningi. Tym samym warto pamiętać o odpowiedniej podaży składnika po zakończeniu uprawiania wysiłku fizycznego, ponieważ dostarczanie do ustroju węglowodanów po treningu może pozytywnie oddziaływać na powysiłkową regenerację ustroju, sprzyjając uzupełnieniu zapasów glikogenu mięśniowego i przyspieszając przebieg procesów regeneracyjnych.
Bezpośrednio po treningu najlepszym rozwiązaniem wydaje się sięganie po produkty uznawane za źródło węglowodanów prostych, które wyróżniają się wysokim indeksem glikemicznym i umożliwiają niemal natychmiastowe dostarczenie energii do ustroju. Dodatkowo węglowodany mogą pobudzać wydzielanie insuliny, będącej anabolicznym hormonem, co może m.in. ułatwiać przedostawanie się cukru do mięśni w celu odbudowy glikogenu. Po godzinie czy dwóch od zakończenia treningu warto natomiast sięgnąć po pełnowartościowy posiłek, zawierający m.in. węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.
Doskonałym rozwiązaniem wśród sportowców mogą okazać się więc produkty na regenerację, takie jak batony energetyczne, żele energetyczne czy napoje izotoniczne. Jeśli poszukujesz wartościowego uzupełnienia diety po wysiłku fizycznym, sprawdź produkty EthicSport wspierające regenerację!
Węglowodany - podsumowanie
Węglowodany to różnorodna grupa składników, które są niezbędne do właściwej pracy ludzkiego ustroju, odgrywając przede wszystkim role energetyczne. To związki szczególnie istotne wśród osób aktywnych fizycznie, których odpowiednia podaż sprzyja osiągnięciu pożądanych rezultatów sportowych. Niedobór węglowodanów może natomiast zaburzać pracę całego organizmu, przyczyniając się do utraty masy mięśniowej i zmniejszenia wydolności fizycznej.
Aby zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę, a także o odpowiednią podaż cennego makroskładnika, warto w codziennym jadłospisie uwzględniać przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych, które nie przyczyniają się do gwałtownego skoku cukru we krwi, a jednocześnie zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Tuż przed wysiłkiem fizycznym, a także zaraz po zakończeniu treningu pomocne mogą okazać się natomiast węglowodany proste, uznawane za natychmiastowe źródło energii.
