Siedzący tryb życia, przyjmowanie niewłaściwej postawy podczas wykonywania codziennych czynności, wypoczynek na niewłaściwej poduszce, nadwaga i otyłość – to tylko niektóre przyczyny dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa piersiowego. Pierwsze symptomy zaburzeń dotyczących tej części szkieletu często są lekceważone do takiego stopnia, aż zaczną być naprawdę uciążliwe.
Jak sobie radzić z nadmiernym napięciem mięśni i bólem kręgosłupa piersiowego? Jakie ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa wykonywać, aby rozluźnić mięśnie pleców i zadbać o zdrowie całego szkieletu? W poniższym artykule znajdziesz garść praktycznych porad i wskazówek, które mogą Ci pomóc! Sprawdź!
Klatka piersiowa człowieka składa się z żeber, mostka oraz piersiowego odcinka kręgosłupa, który jest zbudowany z dwunastu kręgów połączonych z żebrami za pomocą stawów. W odróżnieniu od kręgosłupa lędźwiowego czy szyjnego odcinek piersiowy stanowi najmniej ruchomą część całej konstrukcji. Ból pleców w odcinku piersiowym w większości przypadków jest rezultatem zaburzeń stawowych i tkanek miękkich o podłożu mechanicznym. Może pochodzić z innych okolic ciała (np. z kręgosłupa szyjnego, narządów wewnętrznych) lub być efektem dysfunkcji w obrębie układu ruchu.
Dolegliwości bólowe w odcinku piersiowym mogą mieć różne przyczyny. U wielu pacjentów są spowodowane zmianami zwyrodnieniowymi stawów kręgowych lub kręgów, do których mogą prowadzić zarówno wady postawy, jak i przeciążenia (np. w wyniku przetrenowania).
Częstą przyczyną nadmiernego napięcia mięśni i bólu pleców jest też nieergonomiczna pozycja przy pracy oraz brak aktywności fizycznej. Do nieprzyjemnych dolegliwości w obrębie odcinka piersiowego mogą też prowadzić poważne schorzenia, które należy wykluczyć przed podjęciem leczenia tej części kręgosłupa. Należą do nich między innymi: reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporoza, gruźlica, nowotwory złośliwe.
Typowe objawy, jakie mogą towarzyszyć bólowi kręgosłupa piersiowego to:
zwiększone napięcie mięśni okolic karku i szyi,
uczucie ucisku na kręgi,
drętwienie kończyn górnych,
bóle między łopatkami,
ucisk na klatkę piersiową.
Jeśli chcesz cieszyć się zdrowym kręgosłupem, musisz pamiętać nie tylko o regularnych ćwiczeniach, ale także o zdrowej, zbilansowanej diecie. W Twoim codziennym jadłospisie nie powinno brakować przede wszystkim wapnia, który istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego oraz kostno-stawowego. Pierwiastek ten znajdziesz zarówno w nabiale, jak i w roślinach strączkowych. Do menu możesz włączyć kefir, maślankę, twaróg, mleko sojowe, migdałowe.
Ważnym składnikiem diety osoby, która cierpi z powodu bólu pleców w odcinku piersiowym, są też witaminy z grupy B, zwłaszcza tiamina, kobalamina oraz pirydoksyna. Należą one do związków rozpuszczalnych w wodzie, więc nie są magazynowane w organizmie. Występują głównie w drożdżach, orzechach, mięsie, kaszach i produktach z grubego przemiału. Na niedobór tych substancji szczególnie narażeni są wegetarianie, osoby starsze, cierpiące na cukrzycę, a także pacjenci z otyłością. Gdy pojawią się objawy w postaci bólu kręgosłupa, do diety można włączyć suplementy zawierające witaminy i minerały w skoncentrowanej formie. Tego typu preparaty nie powinny być jednak przyjmowane na własną rękę, dlatego ich stosowanie warto skonsultować z lekarzem.
Silne oraz długotrwałe bóle kręgosłupa piersiowego wymagają konsultacji z lekarzem oraz przeprowadzenia pogłębionej diagnostyki. Z wizytą u specjalisty nie należy zwlekać, gdy dolegliwościom bólowym w odcinku piersiowego towarzyszą takie objawy jak:
ból w klatce piersiowej przypominający kłucie serca,
pieczenie w przełyku,
kołatanie serca,
drętwienie i mrowienie kończyn,
trudności z oddychaniem,
postępujące osłabienie,
zawroty głowy,
nieprawidłowe tętno.
Jeśli nie wiesz, co powoduje u Ciebie ostry ból kręgosłupa piersiowego, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który po przeprowadzeniu wywiadu medycznego i wstępnej ocenie rodzaju schorzenia skieruje Cię do odpowiedniego specjalisty (np. z dziedziny chirurgii kręgosłupa, ortopedii, neurochirurgii).
W porównaniu do kręgosłupa lędźwiowego oraz szyjnego odcinek piersiowy odznacza się znikomą ruchomością, przez co rzadziej daje dolegliwości bólowe. Z tego też względu wiele osób zaniedbuje pracę nad nim, co jest poważnym błędem. Jeśli chcesz zadbać o zdrowego swojego kręgosłupa, możesz wykonywać proste ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci zatroszczyć się o tę ważną część szkieletu.
By wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję klęczącą przed krzesłem. Umieść dłonie za karkiem, a łokcie wysuń w przód i oprzyj na krześle przed sobą. Następnie postaraj się wziąć głęboki wdech nosem. Powietrze wypuść przez usta, starając się jednocześnie pogłębić wyprost kręgosłupa (klatkę piersiową wypchnij do przodu).
Kolejnym prostym ćwiczeniem, które pomoże Ci utrzymać odcinek piersiowy w dobrej kondycji przez długi czas, jest rotacja odcinka piersiowego w siadzie na krześle. Po przyjęciu pozycji siedzącej i przeniesieniu łokci wąsko w przód, nabierz powietrze nosem i wypuść ustami, ostrożnie przechylając tułów przez oparcie krzesła. Zwróć uwagę, by odcinek piersiowy docisnąć do brzegu oparcia.
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować wałka lub rollera (jeśli nie dysponujesz takim przedmiotem, możesz użyć zwykłego wałka owiniętego w ręcznik). W pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach oprzyj kręgosłup piersiowy o roller. Następnie przenieś łokcie w przód, wciągnij powietrze nosem i wypuść ustami, odchylając grzbiet maksymalnie do tyłu.
By wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję leżącą na brzuchu. Lewą i prawą dłoń wysuń przed siebie, a następnie unieś tułów ku górze, jednocześnie nabierając powietrza. Po rozluźnieniu mięśni brzucha i pleców wykonaj wydech, pogłębiając wyprost w odcinku piersiowym.
Jeszcze jedno ćwiczenie, które pomoże Ci zmniejszyć napięcie mięśni przykręgosłupowych, to rozciąganie odcinka piersiowego przy użyciu dużej piłki. By je wykonać, usiądź na piłce, przenieś ramiona za głowę. Zwróć uwagę, aby stopy oparte były stabilnie o podłogę. Następnie weź wdech i wypuszczając powietrze ustami, przenieś ramiona za siebie, dążąc do oparcia ich na podłożu.
Jedną z najważniejszych korzyści wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na odcinek piersiowy jest poprawa mobilności kręgosłupa, co ma szczególnie ważne znaczenie w zapobieganiu jego urazom i chorobom. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają wzmocnić i uelastycznić mięśnie przykręgosłupowe, co przekłada się na zwiększenie ogólnej sprawności i łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności. Dzięki regularnej gimnastyce w domowym zaciszu można też poprawić posturę oraz zniwelować negatywne skutki długotrwałego siedzenia, co ma kluczowe znaczenie w przypadku osób, które na co dzień spędzają wiele czasu przy biurku.
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń na odcinek piersiowy kręgosłupa pozwala nie tylko zapobiegać bólowi pleców, ale pomaga też w poprawieniu ogólnej funkcjonalności ciała. By uzyskać takie efekty, zaleca się ćwiczenie minimum 3-4 razy w tygodniu po ok. 10 minut. Ćwiczenia powinny obejmować nie tylko ruchy zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa, ale także pozycje rozciągające klatkę piersiową, ponieważ bardzo często dolegliwości bólowe w obrębie tej części szkieletu są spowodowane jej przykurczami.
Chociaż ćwiczenia na kręgosłup nie wymagają specjalnego sprzętu czy dużego poziomu wytrenowania, ich wykonywanie w niektórych przypadkach może przynieść więcej szkody niż pożytku. Z tego rodzaju terapii nie powinny korzystać przede wszystkim osoby ze zdiagnozowanymi chorobami układu ruchu (takimi jak osteoporoza, pogłębiona lordoza, skolioza), a także pacjenci po przebytych zabiegach operacyjnych. W takiej sytuacji należy zasięgnąć najpierw specjalistycznej porady lekarza lub fizjoterapeuty.
Bardzo ważne jest również, aby gimnastyki nie rozpoczynać w przypadku nagłego, ostrego bólu pleców bez wcześniejszego zbadania jego przyczyny. Ćwiczenia na kręgosłup są skuteczne wyłącznie wtedy, gdy są bezpieczne oraz dostosowane do indywidualnych potrzeb pacjenta. W przeciwnym razie przestają być przyjemnością, a co więcej, mogą wywołać jeszcze większy ból i dyskomfort.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336970/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17259850/,
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
