Najlepsze ćwiczenia z gumą na całe ciało - Wzmocnij się w domu!

Ćwiczenia z gumą oporową to aktywności wykonywane z wykorzystaniem elastycznej taśmy, która stanowi uniwersalne, poręczne i wszechstronne narzędzie treningowe. To wysiłek fizyczny praktykowany z zastosowaniem niewielkiego przyrządu, który może korzystnie oddziaływać na skuteczność i efektywność uprawianych aktywności, wzmacniając mięśnie i sprzyjając ujędrnieniu całego ciała. Jak wykonywać ćwiczenia na gumach? Jakie są rodzaje gum oporowych? Jak wygląda trening z użyciem taśmy oporowej? Ćwiczenia z gumami - czy warto praktykować?

Czym jest guma oporowa do ćwiczeń?

Guma oporowa, znana również jako guma do ćwiczeń, to elastyczna taśma wykonana z odpornego na uszkodzenia materiału, takiego jak np. lateks, termoplastyczna guma czy guma silikonowa. To rozciągliwa opaska, uznawana za rodzaj sprzętu fitness, która jest chętnie wykorzystywana podczas ćwiczeń fizycznych. To uniwersalna guma, która podczas rozciągania stawia mięśniom odpowiedni opór, dopasowany do możliwości fizycznych zawodnika.

Rodzaje gum oporowych

Gumy oporowe wyróżniają się wszechstronnością i uniwersalnością. To poręczne i praktyczne akcesoria, które nie zajmują dużo miejsca, są mobilne, bezpieczne i skuteczne. Wśród dostępnych na rynku przyrządów treningowych można znaleźć kilka rodzajów taśm oporowych. Wśród najpopularniejszych gum do ćwiczeń można wyróżnić:

taśmy mini-band - małe i krótkie gumy oporowe, które najczęściej są wykorzystywane do ćwiczeń dolnych partii ciała, jednak z ich pomocą bez trudu można przetrenować całe ciało. Gumy mini-band mogą okazać się szczególnie pomocne podczas wykonywania aktywności, takich jak przysiad czy hip thrust;
taśmy power-band - długie taśmy treningowe, które charakteryzują się niezwykłą rozciągliwością i elastycznością. To gumy stosowane m.in. podczas podciągania na drążku, które mogą stanowić cenne wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych na różne partie mięśniowe.

Do chętnie wykorzystywanych akcesoriów fitness można zaliczyć również sprzęty, takie jak:

tubing - elastyczne rurki z uchwytami, wykorzystywane przede wszystkim w fizjoterapii i rehabilitacji, które obecnie cieszą się dużym zainteresowaniem również wśród zwolenników treningów siłowych;
gumy hip-band, zaprojektowane specjalnie do treningu dolnych partii ciała, w szczególności do ćwiczeń pośladków. To szerokie i długie taśmy, które mają większe wymiary niż popularna guma mini band;
taśmy do pilatesu, które charakteryzują się mniejszą siłą oporu niż taśmy przeznaczone do treningów siłowych.

Jak dobrać odpowiednią gumę do ćwiczeń?

Taśmy oporowe różnią się między sobą długością i kolorem, który wskazuje na stopień stawianego przez gumę oporu. Aby odpowiednio dopasować rodzaj wykorzystywanej gumy do uprawianej aktywności, warto w pierwszej kolejności określić indywidualny cel treningowy. Następnie należy dopasować rodzaj taśmy oporowej do własnych potrzeb, dobierając również właściwy opór, zgodny ze stopniem zaawansowania zawodnika i jego możliwościami fizycznymi.

Poszukując odpowiedniej taśmy do ćwiczeń, warto zwrócić uwagę także na jakość wykonania produktu i wybrać sprzęt stworzony z dobrych i wytrzymałych materiałów, który nie pęknie podczas uprawiania wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia z gumą - zalety i efekty

Ćwiczenia z gumą oporową charakteryzują się wszechstronnością, co sprawia, że taśmy do ćwiczeń cieszą się rosnącym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie, niezależnie od poziomu doświadczenia i celu treningowego. I nie ma co się dziwić, trening z gumami to łatwa, a jednocześnie skuteczna forma aktywności, która może nieść ze sobą wiele korzyści.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że ćwiczenia z gumą oporową mogą wzmacniać mięśnie, a także sprzyjać wymodelowaniu sylwetki. Co więcej, trening z taśmą oporową może poprawiać ogólną kondycję ciała, zwiększając zakres ruchów i korzystnie oddziałując na równowagę oraz koordynację. Jakby tego było mało, gumy do ćwiczeń mogą sprzyjać ujędrnieniu ciała, ułatwiając również wzrost siły i masy mięśniowej, a także wspomagając redukcję masy ciała.

Zasady efektywnego treningu z gumami

Taśmy i gumy oporowe charakteryzują się szerokim zastosowaniem, a ich uniwersalność umożliwia wykorzystywanie akcesoriów fitness do ćwiczeń na różne partie ciała. Taśmy oporowe stanowią niebanalne urozmaicenie praktykowanych aktywności, które, w zależności od sposobu wykorzystania, mogą ułatwiać uprawianie ćwiczeń, a także utrudniać wykonywany rodzaj wysiłku fizycznego.

Aby ćwiczenia z gumami były efektywne, niezwykle istotny jest odpowiednio dobrany opór wykorzystywanej taśmy do ćwiczeń. Powszechnie uznaje się, że dobra guma oporowa to taka, która umożliwia wykonanie 15-20 powtórzeń jednego ćwiczenia bez konieczności uwzględniania przerw pomiędzy aktywnościami.

Co więcej, warto pamiętać, że w przypadku dużych i silnych partii mięśniowych rekomenduje się stosowanie grubszych i mniej elastycznych taśm, z kolei podczas uprawiania aktywności na mniejsze partie mięśni, warto sięgać po cieńsze i bardziej elastyczne gumy oporowe.

Warto również zwrócić uwagę, aby ćwiczenia wykonywać z odpowiednim napięciem taśmy, stojąc w optymalnej odległości od jej mocowania, co umożliwi maksymalne wykorzystanie potencjału gumy do ćwiczeń.

Trening z gumami oporowymi - najczęstsze błędy

Ćwiczenia wykonywane z taśmami oporowymi mogą przyczynić się do uzyskania pożądanych rezultatów wyłącznie wówczas, gdy są wykonywane prawidłowo. Niewłaściwe praktykowanie aktywności z gumą do ćwiczeń może natomiast zwiększyć ryzyko kontuzji i urazu, negatywnie oddziałując na ludzki organizm. Jakie są najczęstsze błędy powtarzane podczas treningu z gumami?

Do powielanych nieprawidłowości można zaliczyć m.in. wykonywanie pracy konkretną partią ciała zamiast skupiania się na świadomym wykorzystywaniu całej sylwetki, a także korzystanie ze zbyt dużego lub zbyt małego oporu, co utrudnia osiągnięcie zamierzonych rezultatów treningowych. Za błąd uznaje się również brak stałego utrzymywania napięcia taśmy oraz zakładanie gumy oporowej bezpośrednio na stawy - przyrząd powinien bowiem znajdować się albo nad stawem, albo bezpośrednio pod nim.

Ćwiczenia z gumami - kiedy widać efekty?

Jak często ćwiczyć z taśmą oporową, aby zaobserwować pożądane efekty? Przeprowadzone analizy wskazują, iż pozytywne rezultaty można zauważyć już po 2-4 tygodniach regularnego praktykowania ćwiczeń oporowych z gumami (minimum 3 razy w tygodniu). Długoterminowe efekty, takie jak np. ujędrnienie ciała czy wymodelowanie sylwetki, można natomiast zaobserwować po ok. 3 miesiącach systematycznych treningów z taśmą oporową.

Długość treningu, ilość serii i liczbę powtórzeń wykonywanych podczas uprawiania aktywności należy natomiast dopasować indywidualnie do sportowca, biorąc pod uwagę m.in. poziom zaawansowania zawodnika. Zwykle rekomenduje się, aby początkujący pasjonaci treningów z gumami praktykowali 2-3 serie ćwiczeń, uwzględniając 8-15 powtórzeń i systematycznie zwiększając intensywność uprawianych aktywności.

Suplementy wspomagające trening z gumą oporową

Wśród osób aktywnych fizycznie, które wykonują regularne ćwiczenia z gumami oporowymi, cennym wsparciem mogą okazać się wartościowe suplementy diety, ułatwiające zaspokojenie zwiększonych potrzeb zawodników, które mogą korzystnie oddziaływać na osiągane wyniki sportowe.

Praktykując trening z gumą oporową, warto rozważyć stosowanie preparatów zawierających cenne aminokwasy, takich jak np. EthicSport Super Dextrin Endura 60 ml, które zawierają m.in. aminokwasy BCAA. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się także suplementy witaminowe, takie jak np. EthicSport Magnesio Liquido 22 x 25 ml, które stanowią skoncentrowane źródło magnezu.

Wsparciem wśród osób aktywnych, systematycznie wykonujących treningi z gumami oporowymi, mogą być również suplementy energetyczne i preparaty regeneracyjne, a także węglowodany, zwiększające poziom energii w ustroju, niezbędnej do wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych.

Ćwiczenia z gumą na różne partie ciała

Ćwiczenia z gumami oporowymi można wykonywać na niemal wszystkie partie mięśniowe, wykorzystując taśmy do wzmacniania górnej i dolnej części ciała, a także używając ich podczas rozgrzewki przed właściwym treningiem.

Gumy oporowe mogą okazać się pomocne podczas udoskonalania prawidłowej techniki wykonywania aktywności, jak również w trakcie rehabilitacji czy fizjoterapii. To akcesoria treningowe, które mogą być stosowane podczas ćwiczeń wzmacniających, mobilizujących czy też w trakcie wysiłków o charakterze stabilizującym.

Istnieje wiele sposobów wykorzystywania gum oporowych podczas ćwiczeń, a większość z nich z powodzeniem można wykonywać również w warunkach domowych. To sprawia, że ćwiczenia z taśmami są chętnie uprawianymi aktywnościami, które mogą ułatwiać osiągnięcie zamierzonych rezultatów treningowych.

Ćwiczenia na nogi z gumami

Najczęściej w planie treningowym uwzględnia się ćwiczenia z gumą na nogi, które mogą wzmacniać kończyny dolne, jednocześnie ujędrniając ciało. Do chętnie praktykowanych aktywności można zaliczyć m.in.:

Przysiady z gumą - należy wyprostować plecy i jeden koniec gumy oporowej zahaczyć o podeszwy stóp, natomiast drugi trzymać oburącz przed klatką piersiową. Następnie należy rozstawić stopy na szerokość barków, napiąć brzuch i pośladki, i na wdechu wykonać płynny przysiad, aż do momentu, w którym biodra znajdą się poniżej linii kolan. Na wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej, dbając, aby nie doszło do przeprostu w stawach kolanowych.
Wykroki z gumą - gumę oporową założyć nad stawami kolanowymi, a następnie rozstawić nogi na szerokość barków. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, i na wdechu wykonać wykrok jedną nogą do przodu w taki sposób, aby staw kolanowy nogi wykrocznej pozostał zgięty pod kątem ok. 90 stopni, podczas gdy stopa nogi zakrocznej będzie znajdować się w pozycji na palcach. Na wydechu dynamicznie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała.
Unoszenie nogi w bok z gumą, czyli odwodzenie nogi w pozycji stojącej - taśmę oporową należy umieścić na kostkach i zachowując proste plecy oraz naturalne krzywizny kręgosłupa, pochylić ciało nieznacznie do przodu. Stopy rozstawić na szerokość barków, lekko ugiąć nogi w kolanach i na wdechu unieść nogę w bok, maksymalnie rozciągając gumę. Na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia z gumą na pośladki

Ćwiczenia z gumami na pośladki mogą wzmocnić mięśnie pośladkowe, zwiększając zakres wykonywanych ruchów, poprawiając koordynację, a także zmniejszając widoczność cellulitu. Jakie aktywności z taśmami na pośladki warto wykonywać? Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się ćwiczenia, takie jak np.:

Hip thrusty z gumą - należy usiąść na podłodze i oprzeć plecy o podwyższenie, np. o ławkę treningową, co umożliwi stabilizację górnej części pleców. Gumę oporową należy umieścić powyżej stawów kolanowych, ustawiając stopy na szerokość bioder. Kolana należy ugiąć pod kątem 90 stopni, a następnie na wdechu należy unieść biodra, wypychając je ku górze, pamiętając, aby pracę wykonywały mięśnie pośladkowe, a nie mięśnie pleców. W momencie pełnego wyprostu należy napiąć mięśnie pośladków i po kilku sekundach, na wydechu, wrócić do pozycji wyjściowej.
Monster walk (chodzenie z gumą) - gumę oporową należy założyć na uda, powyżej stawów kolanowych, a stopy rozstawić na szerokość bioder. Zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, należy napiąć mięśnie brzucha i wykonać półprzysiad, a następnie dynamicznie powtarzać krok odstawno-dostawny, przemieszczając się na boki. Podczas wykonywania ćwiczenia należy się skupić, aby stawy kolanowe były skierowane ku zewnętrznej stronie.
Mostek pośladkowy z gumą - należy położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i zaczepić gumę pod stopami w taki sposób, aby była naciągnięta na biodra. Na wdechu należy oderwać pośladki od podłoża i unieść je ku górze. Następnie należy przez sekundę przytrzymać biodra w skrajnym położeniu i na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą na plecy

Ćwiczenia z gumą oporową mogą okazać się wsparciem również dla pleców. Aktywności z taśmami mogą bowiem wzmacniać mięśnie grzbietu, jednocześnie dbając o zachowanie prawidłowej postawy ciała. Aby wspierać plecy, warto wykonywać ćwiczenia takie jak np.:

Wiosłowanie z gumą - taśmę do ćwiczeń należy zaczepić np. o słupek czy drążek, a następnie należy stanąć przodem do miejsca zaczepienia gumy, trzymając ją oburącz. Na wdechu należy ściągnąć łopatki w dół i do siebie, i kierując łokcie blisko przy ciele, wykonać płynny ruch ramionami, przyciągając gumę ku sobie. Zatrzymać ruch, wykonać wydech i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Przyciąganie gumy do klatki piersiowej - gumę należy zaczepić wysoko, a następnie, trzymając taśmę nachwytem oburącz, wykonać siad klęczny. Na wdechu należy ściągnąć łopatki w dół i do siebie, kierując łokcie w stronę bioder. Gdy guma oporowa znajdzie się poniżej barków, należy zatrzymać ruch, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Reverse fly z gumą, czyli odwrotne rozpiętki z gumą - taśmę oporową należy zaczepić np. o drabinki gimnastyczne, a następnie stanąć przodem do gumy, trzymając w dłoniach jej końce. Należy lekko ugiąć łokcie, trzymając je na wysokości barków, a następnie wykonać ruch odwodzenia ramion w tył w taki sposób, aby ciało uzyskało kształt litery T. Zatrzymać ruch na ułamek sekundy i powoli wrócić do pozycji startowej.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Ćwiczenia z gumą oporową mogą również wzmacniać mięśnie brzucha, co może poprawiać wygląd sylwetki i wspierać prawidłową postawę kręgosłupa, poprzez zwiększenie intensywności praktykowanych ćwiczeń oraz wzmocnienie wysiłku wykonywanego przez mięśnie głębokie. Jakie ćwiczenia na brzuch z taśmą oporową warto wykonywać?

Russian twist z gumą - należy usiąść na macie, ugiąć nogi i unieść stopy, a następnie zaczepić gumę oporową o stopę, drugi koniec taśmy trzymając oburącz w dłoniach. W dalszej kolejności należy odchylić się do tyłu, do siadu równoważnego i zachowując napięte mięśnie brzucha, ściągnięte łopatki i wyprostowane plecy, przenosić dłonie z jednej strony bioder na drugą, wykonując tym samym skręty tułowia.

Plank z gumą na plecach - gumę oporową należy przełożyć przez plecy, a jej końce owinąć wokół nadgarstków. Następnie należy przyjąć pozycję deski, opierając się na przedramionach. W dalszej kolejności należy napiąć mięśnie brzucha i odsunąć od siebie ręce, rozciągając gumę. Należy utrzymać pozycję przez ok. 30 sekund i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nóg z gumą w klęku podpartym - w pozycji klęku podpartego należy ramiona ustawić równolegle do siebie na szerokość barków, zaczepiając gumę oporową na podeszwach stóp oraz na dłoniach. Na wdechu należy powoli unieść jedną nogę i wyprostować ją w stawie kolanowym. Napiąć mięśni brzucha i pośladków, utrzymać pozycję przez sekundę i wrócić do klęku podpartego, a następnie wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia z gumą na ręce

Ćwiczenia z taśmą oporową na ręce mogą wzmacniać poszczególne mięśnie kończyn górnych, co może okazać się pomocne nie tylko podczas wykonywania intensywnych treningów siłowych, ale również w codziennym życiu. Jakie aktywności na ręce z gumą oporową warto uwzględnić w planie treningowym? Dobrym pomysłem może okazać się wykonywanie ćwiczeń takich jak np.:

Uginanie ramion z gumą (biceps) - gumę oporową należy zablokować pod stopami, trzymając ją w dłoniach podchwytem. W pozycji stojącej należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków, trzymając łokcie jak najbliżej tułowia. Na wdechu wykonać płynne zgięcie przedramion, maksymalnie napinając gumę do ćwiczeń. Zatrzymać ruch na sekundę i na wydechu powoli opuścić przedramiona aż do ich pełnego wyprostu.
Prostowanie ramion z gumą (triceps) - gumę oporową należy zaczepić np. na drążku, powyżej głowy. Zachowując wyprostowaną sylwetkę i trzymając łokcie blisko tułowia, należy chwycić w dłonie taśmę do ćwiczeń i na wdechu ściągnąć ją maksymalnie w dół, prostując jednocześnie przedramiona. Po osiągnięciu pełnego wyprostu w stawie łokciowym należy zatrzymać ruch na ułamek sekundy i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Unoszenie ramion bokiem z gumą - stopy należy ustawić w niewielkim rozkroku, a gumę do ćwiczeń zahaczyć pod stopami, trzymając jej końce w dłoniach. Wyprostować plecy, wykonać wdech i wznieść ramiona w bok, ustawiając je równolegle do podłoża. Na wydechu powoli opuścić ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową

Ćwiczenia z gumą na klatkę piersiową mogą wzmacniać mięśnie i poprawiać postawę całego ciała. Jednocześnie aktywności z taśmami oporowymi na wsparcie klatki piersiowej mogą przyczyniać się do zwiększenia siły mięśniowej, wspomagając rozbudowę pożądanych partii mięśni.

Do rekomendowanych aktywności na klatkę piersiową, które warto włączyć do treningu z gumą oporową, można zaliczyć m.in.:

Wyciskanie gumy przed siebie - w pozycji stojącej należy założyć gumę oporową za plecy i trzymając jej końce w dłoniach, stanąć w niewielkim rozkroku. Na wdechu należy wyprostować ramiona przed siebie i utrzymać maksymalne napięcie mięśniowe przez sekundę. Następnie na wdechu należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Rozpiętki z gumą - gumę oporową należy założyć za plecy, stojąc w lekkim rozkroku. Końce gumy należy trzymać w dłoniach, rozkładając ramiona prostopadle do kończyn dolnych. Następnie na wdechu należy przyciągnąć ramiona do siebie, zbliżając je na wysokości klatki piersiowej. Zatrzymać ruch na chwilę i wrócić do pozycji wyjściowej.
Pompki z gumą - w pozycji podporu przodem należy ustawić ręce na wysokości barków, blokując ramiona w stawach łokciowych. Gumę oporową należy zapleść za plecami, zahaczając jej końce o dłonie. Następnie należy napiąć mięśnie pośladków i brzucha, i powoli, na wdechu, opuścić klatkę piersiową, nie dotykając nią podłoża. Na wydechu natomiast należy dynamicznie podnieść tułów, wracając do pozycji wyjściowej.

Przykładowy plan treningowy z gumami oporowymi

W zależności od oczekiwań zawodnika oraz celów ćwiczeniowych sportowca, podczas jednego treningu można skupiać się wyłącznie na jednej, konkretnej partii mięśni, wykonując np. tylko ćwiczenia z gumami na nogi. Często praktykowanym rozwiązaniem jest również łączenie kilku partii mięśniowych podczas jednego wysiłku i uwzględnianie w planie treningowym np. ćwiczeń z gumami na ręce i klatkę piersiową. Wśród początkujących zawodników, którym zależy przede wszystkim na poprawie kondycji i wzmocnieniu mięśni, dobrym rozwiązaniem może okazać się natomiast trening całego ciała z taśmą oporową, angażujący podczas jednego dnia aktywności wiele partii mięśniowych jednocześnie.

Plan treningowy z gumami oporowymi dla początkujących, który warto praktykować 3 razy w ciągu tygodnia, może wyglądać następująco:

10-minutowa rozgrzewka całego ciała,
3x8 przysiady z gumą oporową,
3x8 wiosłowanie z taśmą do ćwiczeń,
2x12 odwodzenie nogi w pozycji stojącej,
2x8 pompki z gumą,
3x8 rozpiętki w pozycji stojącej,
3x10 prostowanie przedramienia z gumą,
10-minutowy stretching całego ciała.

Z kolei plan treningowy z gumą dla zaawansowanych może skupiać się na konkretnej partii mięśniowej, dlatego też przykładowy trening na nogi i pośladki może wyglądać następująco:

10-minutowa rozgrzewka całego ciała,
3x12 wykroki z gumą oporową,
3x15 przysiady z taśmą,
3x12 hip thrust z gumą do ćwiczeń,
3x15 unoszenie bioder w pozycji leżącej,
3x10 clamshell,
3x10 przysiad boczny,
10-minutowy stretching całego ciała.

Ćwiczenia z gumami - podsumowanie

Trening z gumami oporowymi może okazać się pomocnym rozwiązaniem wśród początkujących zawodników, a także wartościowym urozmaiceniem na co dzień wykonywanych aktywności wśród doświadczonych i średniozaawansowanych miłośników aktywnego trybu życia.

Ćwiczenia z gumami to efektywne i proste aktywności, które mogą okazać się skuteczne jedynie wówczas, gdy są wykonywane prawidłowo, z odpowiednio dopasowanym oporem, dobranym optymalnie do indywidualnych możliwości zawodnika. To wysiłki, które mogą nieść ze sobą wiele korzyści, wspomagając wyrzeźbienie i ujędrnienie sylwetki, a także umożliwiając wzmocnienie mięśni i wspierając utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Aktywności z gumami warto uwzględniać w planie ćwiczeniowym, włączając je do codziennej rutyny treningowej, co może przyspieszyć uzyskanie oczekiwanych rezultatów, jednocześnie poprawiając zakres ruchów, koordynację i równowagę sportowca.