Deficyt kaloryczny to istotny element diety redukcyjnej, który może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. To podstawa odchudzania, która w połączeniu z regularnie uprawianą aktywnością fizyczną może nieść ze sobą wiele korzyści. Aby prawidłowo oszacować optymalny deficyt energetyczny, warto jednak znać pojęcia takie jak PPM czy CPM, a także warto poznać podstawowe zasady obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Co to deficyt kaloryczny? Deficyt kaloryczny - jak obliczyć? Co to jest PPM i jak obliczyć CPM? Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny, znany również jako deficyt energetyczny lub ujemny bilans kaloryczny, polega na dostarczaniu do ustroju mniejszej ilości energii, niż wynika z indywidualnie oszacowanego zapotrzebowania organizmu.
To podstawa redukcji masy ciała, która umożliwia zgubienie zbędnych kilogramów i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z ustroju - podczas deficytu energetycznego, organizm pozyskuje bowiem energię niezbędną do właściwego funkcjonowania ze zmagazynowanego w ustroju tłuszczu, co sprzyja redukcji masy ciała.
Aby prawidłowo oszacować ujemny bilans energetyczny, należy wiedzieć, jak obliczyć swój deficyt kaloryczny. W tym celu warto poznać pojęcia, takie jak PPM i CPM, których znajomość jest niezbędna do właściwego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to najniższy poziom przemian energetycznych w ustroju, który określa podaż energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
PPM definiuje minimalną ilość kalorii, którą należy dostarczać do organizmu w ciągu doby, aby wspierać prawidłową pracę organów oraz przebieg procesów fizjologicznych, takich jak oddychanie, trawienie, praca serca czy utrzymanie optymalnej temperatury ciała.
Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż wartość PPM zależy m.in. od wieku, płci, wysokości oraz masy ciała, a także od ogólnego stanu fizjologicznego.
Aby obliczyć PPM, można skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów lub też wykorzystać do tego celu jeden ze wzorów umożliwiających oszacowanie podstawowej przemiany materii. Za najpopularniejszy uznaje się wzór Harrisa-Benedicta, zgodne z którym:
PPM dla kobiet = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wysokość ciała w cm) - (4,7 × wiek w latach);
PPM dla mężczyzn = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5,0 × wysokość ciała w cm) - (6,8 × wiek w latach).
Coraz częściej w oszacowywaniu podstawowej przemiany materii wykorzystuje się również wzór Mifflina, który wydaje się nieco dokładniejszą metodą wyliczania PPM i prezentuje się następująco:
PPM dla kobiet = [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] - 161;
PPM dla mężczyzn = [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5.
CPM, czyli całkowita przemiana materii to całodobowe wydatki energetyczne ludzkiego organizmu, związane nie tylko z zachowaniem podstawowych funkcji życiowych, ale również z uprawianą aktywnością fizyczną i funkcjonowaniem w środowisku. To wartość, którą oprócz PPM tworzy PPPM, czyli ponadpodstawowa przemiana materii, dotycząca wydatków energetycznych związanych z codziennym życiem, która obejmuje m.in. poposiłkową termogenezę oraz podejmowany wysiłek fizyczny.
Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, należy wartość PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej PAL, określający dobowe wydatki energetyczne ustroju, które tworzy zarówno aktywność treningowa, jak i aktywność spontaniczna. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy można wyróżnić następujące wartości współczynnika PAL:
1,2 - siedzący tryb życia;
1,4 - mało aktywny tryb życia;
1,6 - umiarkowanie aktywny tryb życia;
1,75 - aktywny tryb życia;
2,0 - bardzo aktywny tryb życia, związany z regularnym uprawianiem wymagających treningów o dużej intensywności;
2,3 - tryb życia sportowca wyczynowego.
Prawidłowe oszacowanie wartości współczynnika PAL może być trudne, ponieważ człowiek ma tendencję do zawyżania dobowej aktywności fizycznej. Planując deficyt energetyczny i redukcję masy ciała, warto jednak spróbować jak najdokładniej oszacować dobowy poziom aktywności fizycznej, aby proces odchudzania mógł być skuteczny i efektywny.
Znając indywidualną wartość podstawowej przemiany materii, a także współczynnik aktywności fizycznej i całkowitą przemianę materii, można przystąpić do ustalenia odpowiedniego deficytu energetycznego.
Ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne każdego człowieka może być inne, deficyt kaloryczny powinien być indywidualnie dopasowany do potrzeb ustroju. Dostępne dane wskazują, iż aby zredukować masę ciała o 1 kg, należy stracić ok. 7000 kcal. To wskazuje, iż deficyt kaloryczny wynoszący 1000 kcal na dobę, umożliwia redukcję masy ciała o 1 kg w ciągu tygodnia, a deficyt na poziomie 500 kcal, może przyczynić się do utraty 0,5 kg masy ciała w ciągu 7 dni.
Choć standardowo przyjmuje się, iż odpowiedni deficyt kaloryczny powinien wynosić od 500 do 1000 kcal w ciągu doby, warto poziom i tempo odchudzania ustalić proporcjonalnie do własnego zapotrzebowania energetycznego.
Wśród osób, u których dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2000 kcal, rekomenduje się, aby deficyt balansował na poziomie 200-400 kcal na dobę, natomiast w gronie konsumentów przyjmujących na co dzień ok. 2500 kcal, deficyt powinien wynosić ok. 500-700 kcal. Z kolei wśród osób, które każdego dnia dostarczają do ustroju więcej niż 2500 kcal, można wykorzystać deficyt kaloryczny wynoszący więcej niż 700 kcal, jednak ważne jest obserwowanie reakcji organizmu, ponieważ zbyt szybka utrata masy ciała może stanowić zagrożenie dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.
Aby bez trudu wyliczyć deficyt energetyczny, warto sięgnąć po kalkulator deficytu kalorycznego, który umożliwi oszacowanie przybliżonej ilości kalorii, którą można dostarczać do ustroju na redukcji.
Dobrym rozwiązaniem może okazać się również samodzielne wyliczenie odpowiedniej podaż energii, uwzględniając właściwy deficyt kalorii - wówczas należy wyliczyć wartość PPM, otrzymany wynik pomnożyć przez współczynnik PAL, a następnie od uzyskanej liczby, jaką jest całkowita przemiana materii, należy odjąć indywidualnie oszacowany deficyt energetyczny. Otrzymany wynik określa ilość kalorii, którą należy dostarczać do ustroju każdego dnia, aby zredukować masę ciała i zaobserwować na wadze pożądaną liczbę.
Wśród osób, które mają trudności z samodzielnym oszacowaniem deficytu kalorycznego, a także zmagają się z trudnościami związanymi z utratą nadprogramowych kilogramów, pomocna może okazać się konsultacja ze specjalistą, jakim jest wykwalifikowany dietetyk.
Planując proces odchudzania, warto pamiętać, aby ilość kalorii dostarczanych do ustroju podczas deficytu nie była mniejsza niż PPM, co mogłoby wiązać się z negatywnymi konsekwencjami związanymi ze stosowaną dietą redukcyjną.
Aby schudnąć zdrowo i bezpiecznie, należy zdecydować się na metodę małych kroków, wykorzystując w codziennym jadłospisie niewielki deficyt energetyczny, który umożliwi efektywny proces odchudzania, a jednocześnie nie przyczyni się do zaburzenia funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Osoby, których CPM wynosi ok. 2500 kcal, mogą podczas odchudzania wykorzystywać dietę dostarczającą do ustroju ok. 2000 kcal, jednocześnie uwzględniając w planie dnia regularne uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, co umożliwi pogłębienie deficytu kalorycznego i może korzystnie oddziaływać nie tylko na samopoczucie konsumenta, ale także na tempo i efektywność utraty zbędnych kilogramów.
Osoby, którym zależy na redukcji masy ciała, powinny skupić się nie tylko na liczbach i odpowiedniej podaż kalorii, ale również na zdrowej i zbilansowanej diecie. Posiłki spożywane podczas odchudzania powinny bowiem dostarczać do ustroju wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki, a jednocześnie powinny wyróżniać się niską wartością energetyczną. Tym samym podczas deficytu kalorycznego rekomenduje się uwzględnianie w codziennym jadłospisie świeżych warzyw i owoców, źródeł pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. W codziennym menu nie należy zapominać również o odpowiednim nawodnieniu i podaży płynów. Jak może wyglądać przykładowa dieta na deficycie kalorycznym?
Śniadanie - Pełnoziarniste pieczywo z pastą z jajka i awokado, podane z rukolą i pomidorem, herbata zielona;
II śniadanie - Zielone smoothie z selera naciowego, liści świeżego szpinaku, a także z jabłka i kiwi;
Obiad - Pieczony łosoś z brązowym ryżem i bukietem warzyw, woda;
Podwieczorek - Budyń jaglany z nektarynką, herbata zielona;
Kolacja - Zupa krem z pomidorów podana z pełnoziarnistą ciabattą, herbata czarna.
Zbyt mały deficyt kaloryczny może sprawić, że masa ciała będzie utrzymywać się na stałym poziomie lub jej redukcja będzie niewielka i niesatysfakcjonująca. Z kolei zbyt duży deficyt energetyczny może zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych i niedożywienia, przyczyniając się również do zużywania masy mięśniowej jako źródła energii.
Co więcej, zbyt duży deficyt kalorii może powodować spowolnienie metabolizmu, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy, a także może skutkować zaburzeniem rytmu serca, pogorszeniem kondycji skóry, włosów i paznokci oraz obniżeniem koncentracji i może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, oraz spadku odporności.
Najlepszym rozwiązaniem wydaje się więc stopniowe zwiększanie stosowanego deficytu energetycznego w diecie redukcyjnej. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż wśród osób, które nie zmagają się z otyłością, nie zaleca się wykorzystywania deficytu większego niż 1000 kcal na dobę, gdyż takie postępowanie mogłoby skutkować podażą mniejszej ilości kalorii, niż wynika z podstawowej przemiany materii, co mogłoby prowadzić do zaburzenia podstawowych funkcji fizjologicznych w ustroju.
Kalkulator deficytu może okazać się pomocny w oszacowaniu indywidualnego zapotrzebowania energetycznego konsumenta, ułatwiając określenie optymalnej dobowej podaży kalorii. W Internecie można znaleźć wiele różnych kalkulatorów deficytu kalorycznego, które mogą pomóc w wyliczeniu ujemnego bilansu energetycznego, ułatwiając odchudzanie, a jednocześnie nie przyczyniając się do zaburzenia pracy organizmu.
Za najlepszy kalkulator deficytu online uznaje się narzędzie, które wymaga jak największej liczby danych, co umożliwia indywidualne i skrupulatne oszacowanie odpowiedniego deficytu. Choć najszybszy kalkulator kalorii polega na uzupełnieniu pola dotyczącego masy ciała oraz wysokości ciała, dokładniejsze narzędzia są bardziej czasochłonne i potrzebują również danych, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz cel czy tryb życia.
Deficyt kaloryczny to obok aktywności fizycznej najistotniejszy element redukcji masy ciała, który umożliwia efektywny przebieg procesu odchudzania. To wartość, którą należy odpowiednio dopasować do potrzeb i możliwości organizmu, uwzględniając podstawową przemianę materii, współczynnik aktywności fizycznej, a także całkowitą przemianę materii i indywidualne cele konsumenta.
Zbyt mały deficyt energetyczny nie przyczyni się do pożądanej redukcji masy ciała, z kolei zbyt duży deficyt może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami, powodując zaburzenie pracy całego organizmu. Dlatego też tak ważne jest ustalenie optymalnego, ujemnego bilansu kalorycznego, który umożliwi zdrowe i skuteczne odchudzanie.
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
