Jak przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie kalorii?

W komórkach żywego organizmu każdego dnia zachodzi szereg powiązanych ze sobą reakcji chemicznych i towarzyszących im przemian energetycznych. Są one określane mianem metabolizmu lub przemiany materii. Tempo procesów metabolicznych decyduje nie tylko o wyglądzie sylwetki. Ma też istotny wpływ na poziom energii oraz podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych.

Chociaż tempo metabolizmu nie zależy od nas samych, ale głównie od naszych genów, istnieje kilka sprawdzonych sposobów, aby je przyspieszyć i tym samym zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Jakie czynniki wpływają na szybkość procesów metabolicznych? Czy istnieją objawy, które mogą wskazywać na zepsuty metabolizm? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań zawarliśmy w tekście. Sprawdź!

Czym jest przemiana materii i jak działa?

Zanim przedstawimy naturalne i skuteczne sposoby na poprawę tempa przemiany materii, zatrzymajmy się na chwilę przy działaniu metabolizmu i jego znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Metabolizm to całokształt przemian materii i energii zachodzących w komórkach żywych organizmów. To mechanizm, który ma istotny wpływ nie tylko na redukcję tkanki tłuszczowej, ale także na utrzymanie optymalnych warunków w ustroju człowieka, aby wszystkie narządy wewnętrzne mogły działać bez zarzutu. Bez odpowiedniego tempa metabolizmu nasz organizm nie byłby w stanie właściwie funkcjonować.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że procesy związane z przemianą materii zachodzą w ustroju nieprzerwanie. Niekiedy może jednak dojść do ich rozregulowania. Najczęściej dzieje się tak na skutek nieregularnego trybu życia, braku aktywności fizycznej, picia małej ilości wody oraz stosowania niskokalorycznych diet odchudzających. Do spowolnienia metabolizmu mogą też przyczynić się niektóre choroby takie jak np. niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto czy insulinooporność.

Do podstawowych wskaźników tempa przemiany materii zalicza się dwa parametry: podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii. Wyjaśnijmy krótko, na czym dokładnie polega każdy z nich.

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, jaką potrzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić mu optymalne warunki do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych w stanie spoczynku. Energia ta jest zużywana między innymi podczas oddychania, odbudowy i wzrostu komórek, pracy serca. Wartość podstawowej przemiany materii jest uzależniona od takich czynników jak płeć, wiek, masa ciała, aktywność niektórych hormonów oraz stan zdrowia i odżywienia.

Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii (CPM) to suma dobowych wydatków energetycznych związanych z podstawowym metabolizmem. Jest to ilość kalorii, jaką trzeba dostarczyć organizmowi, aby mógł zrealizować podstawowe wydatki energetyczne związane zarówno z funkcjami fizjologicznymi, jak i z aktywnością fizyczną. Do czynników, które najbardziej zwiększają całkowitą przemianę materii, zalicza się wysiłek, stres, niską temperaturę otoczenia oraz używki.

Jakie czynniki wpływają na szybkość metabolizmu?

Metabolizm to zestaw reakcji chemicznych, które zachodzą w każdej komórce ludzkiego organizmu w celu przekształcenia i wykorzystania energii dostarczanej z pożywienia. Tempo procesów metabolicznych zależy od wielu różnych czynników. Istotną rolę w tym przypadku odgrywają uwarunkowania genetyczne, które w dużej mierze determinują predyspozycje metaboliczne. Ponadto metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, ale nie jest to gwałtowny proces. Jego spowolnienie najbardziej odczuwają seniorzy.

Pozostałe czynniki wpływające na szybkość metabolizmu to:

płeć,
masa mięśniowa,
dieta,
niedobory składników odżywczych,
aktywność fizyczna.

Na spowolnienie metabolizmu bardziej narażone są kobiety. Dzieje się tak przede wszystkim w okresie ciąży, karmienia piersią oraz menopauzy. Ponadto tempo przemiany materii zależy od chorób. Do schorzeń wpływających negatywnie na procesy związane z wykorzystywaniem oraz magazynowaniem energii zalicza się między innymi otyłość, insulinooporność oraz choroby tarczycy.

Jak rozpoznać, że metabolizm działa zbyt wolno?

Prowadzisz zdrowy styl życia, przestrzegasz diety, a mimo to obserwujesz gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha? To książkowy dowód na spowolnienie metabolizmu. Powoduje on, że organizm spala mniejszą liczbę kalorii, a ich nadmiar gromadzi w postaci tkanki tłuszczowej.

Objawy, które mogą pojawić się przy wolnym tempie przemiany materii, są bardzo różne i zależą głównie od przyczyny takiego stanu. Przykładowo u osób z niedoborem hormonów tarczycy poza przyrostem masy ciała często obserwuje się zmęczenie, wzmożoną senność oraz mniejszą chęć do aktywności fizycznej. W przypadku insulinooporności na spowolniony metabolizm mogą wskazywać takie symptomy jak nadmierna senność po posiłkach, ochota na słodycze oraz tendencja do kumulowania się tkanki tłuszczowej wokół narządów jamy brzusznej.

Naturalne i skuteczne sposoby na poprawę metabolizmu

Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć metabolizm, mamy dla Ciebie dobrą informację. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym możesz przyspieszyć przemianę materii i tym samym wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie. W wielu przypadkach wystarczy zmienić codzienne nawyki i zacząć więcej się ruszać, aby zaobserwować wzrost tempa przemiany materii.

Jeśli nie wiesz, jak jak przyspieszyć metabolizm na początek możesz wykorzystać domowe sposoby. Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci pobudzić metabolizm, wspomóc zachowanie zdrowia i poprawić samopoczucie.

Dbanie o regularną aktywność fizyczną

Nawykiem, który może pomóc Ci przyspieszyć metabolizm, jest regularna aktywność fizyczna. Mogą to być ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy. Systematyczny ruch jest szczególnie ważny, jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia. Wysiłek zwiększa wydatkowanie energii i wspomaga prawidłową pracę wszystkich układów organizmu. Dzięki codziennej aktywności fizycznej podejmowanej w ciągu dnia możesz nie tylko podkręcić tempo metabolizmu, ale także obniżyć poziom cukru w organizmie, poprawić sprawność mózgu oraz wzmocnić system immunologiczny.

Częste jedzenie małych posiłków

Jedną z częstszych przyczyn wolniejszego metabolizmu jest nieregularne spożywanie posiłków. Jeśli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do otrzymywania odpowiednich porcji energii w w określonych odstępach czasowych, wówczas dochodzi do zwolnienia tempa procesów metabolicznych.

Jeśli więc zależy Ci na tym, aby podkręcić metabolizm, zrezygnuj z głodówek i zadbaj o regularne spożywanie posiłków. Nadmierne redukowanie ilości jedzenia nie służy sprawnej przemianie materii i zdrowemu odchudzaniu. Dietetycy zalecają, aby regularnie zjadać 5-6 niewielkich posiłków dziennie. By rozruszać metabolizm, nie zapominaj też o jedzeniu pełnowartościowych śniadań. Zamiast drożdżówki czy słodkiego croissanta postaw na zbilansowany posiłek dostarczający organizmowi białka, węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego

Powszechnie wiadomo, że błonnik ze względu na właściwości absorbujące wodę pomaga w ograniczeniu apetytu oraz w zapewnieniu długotrwałego uczucia sytości po posiłku. Dodatkowo to naturalne włókno pokarmowe wspomaga perystaltykę jelit, co ma pozytywny wpływ na trawienie substancji odżywczych i funkcjonowanie układu pokarmowego. Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu tempa metabolizmu, dziennie postaraj się spożywać 25-30 g błonnika pokarmowego. Jego głównym źródłem są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe.

Włączenie do diety zielonej herbaty

W poprawie metabolizmu może też pomóc włączenie do diety zielonej herbaty. Z licznych badań wynika, że zawarte w niej katechiny mogą zwiększać tempo metabolizmu i przyspieszać spalanie tłuszczu. Ponadto związki te przyczyniają się do ograniczenia wchłaniania tłuszczy, co ma istotne znaczenie dla procesu odchudzania. Jeśli nie przepadasz za piciem zielonej herbaty, dobrym rozwiązaniem może okazać się sięgnięcie po suplementy diety z ekstraktem z liści wiecznie zielonego krzewu z rodziny kameliowatych.

Zwiększenie spożycia białka

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak poprawić metabolizm, warto też zwrócić uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie. Ten makroskładnik ze względu na wydłużony proces trawienia i wchłaniania generuje większe wydatkowanie energii niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Zgodnie z obowiązującymi normami organizm potrzebuje protein w ilości co najmniej 1 g na kilogram masy ciała. Jeśli jednak Twoim celem jest przyśpieszenie metabolizmu, wówczas możesz zwiększyć jego spożycie do około 1,5 g na kilogram masy ciała. Do produktów bogatych w białko zalicza się przede wszystkim mięso, ryby, owoce morza, jaja, sery, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.

Picie wody w ilości minimum 2 litrów dziennie

Jeszcze jednym nawykiem, który może okazać się pomocny, aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć ilość spalanych kalorii, jest dbanie o odpowiednie nawodnienie. Człowiek składa się w 70% z wody, dlatego sprzyja ona między innymi spalaniu tłuszczu. Badania naukowe wykazały, że po wypiciu 500 ml wody można zaobserwować wzrost tempa przemiany materii nawet o około 30%. Połowę spożywanych płynów powinna stanowić niegazowana woda mineralna. Co jeszcze pić na szybszy metabolizm? Poza wodą do diety możesz włączyć słabe herbaty czarne i zielone, soki warzywne, a także kompoty gotowane bez dodatku cukru.

Sięganie po przyprawy, które przyspieszają metabolizm

Jeśli nie wiesz, jak przyspieszyć przemianę materii, możesz też rozważyć wprowadzenie do swojej diety przypraw takich jak cynamon, imbir, pieprz, kardamon, kmin rzymski, kurkuma. Zawarte w nich związki dzięki właściwościom rozgrzewającym mogą pomóc w lepszym trawieniu pokarmów oraz w podkręceniu metabolizmu. Dodatkowo przyprawy zapobiegają wzdęciom, działają przeciwskurczowo oraz ograniczają powstawanie nowych komórek tłuszczowych.

Dbanie o odpoczynek i zdrowy sen

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm, musisz też pamiętać o regularnym odpoczynku oraz zdrowym, wartościowym śnie. W dzisiejszych czasach regeneracja bardzo często schodzi na dalszy plan, a tymczasem ma ona niezwykle ważne znaczenie nie tylko dla zdrowia. Wywiera też istotny wpływ na tempo przemiany materii. Warto o tym pamiętać i czasem odpuścić ćwiczenia, aby móc wcześniej położyć się spać. Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje.

Podsumowanie

Metabolizm to zespół procesów metabolicznych i zjawisk biologicznych zachodzących w komórkach organizmu, które umożliwiają utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Dzięki tym procesom regulowane jest między innymi krążenie krwi, wydzielanie insuliny, aktywowanie enzymów itp. Prawidłowe tempo przemiany materii jest ściśle powiązane z odpowiednią masą ciała.

Zbyt wolny metabolizm może powodować nie tylko przyrost kilogramów, ale także problemy z trawieniem, zmęczenie, a nawet obniżenie odporności. Dlatego, aby przyspieszyć metabolizm, zadbaj o właściwą dietę, picie wody oraz ruch. Aby podkręcić metabolizm warto też zwrócić uwagę na regularne spożywanie posiłków, odpoczynek oraz sen. Zmieniając codzienne nawyki, wesprzesz procesy przemiany materii zachodzące w Twoim organizmie i skutecznie ograniczysz ilość tłuszczu odkładającego się w postaci tkanki tłuszczowej. Do dzieła!