Czy kreatyna naprawdę działa, czy to tylko kolejny przereklamowany suplement? Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, co daje kreatyna i czy warto ją przyjmować, postaramy się rozwiać Twoje wątpliwości. Ten jeden z najlepiej przebadanych składników wspierających wydolność, siłę i regenerację może być stosowany nie tylko przez zawodowców, ale też przez amatorów oraz osoby wracające do formy. Co daje kreatyna i jakie ma właściwości? W jakich produktach spożywczych występuje? Czy nadmierne spożycie kreatyny może prowadzić do problemów zdrowotnych?
Poznaj naukowo potwierdzone korzyści kreatyny: od większej siły i masy mięśniowej po lepszą regenerację i wsparcie dla mózgu.
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który jest syntezowany z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. W organizmie człowieka występuje naturalnie głównie w mięśniach szkieletowych. Głównym zadaniem tej substancji jest wspieranie produkcji energii, co ma kluczowe znaczenie w przypadku osób regularnie podejmujących intensywny wysiłek fizyczny.
Jako suplement diety kreatyna zyskała ogromną popularność wśród sportowców ze względu na potwierdzone naukowo właściwości zwiększające wydolność fizyczną, wytrzymałość i masę mięśniową. Jej stosowanie może stanowić też wsparcie dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją po treningu.
Dziś kreatyna jest uznawana za jeden z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów dla osób aktywnych fizycznie. To dobrze przebadany preparat, który umożliwia wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez dłuższy czas.
Często mylone pojęcia „kreatyna” i „keratyna” oznaczają zupełnie inne substancje. Choć nazwy brzmią podobnie, to różnica między ich działaniem jest znacząca. Kreatyna działa wewnątrz organizmu, wspierając komórki mięśniowe, układ nerwowy, energię i regenerację. Z kolei keratyna to białko strukturalne, które stanowi podstawowy składnik budulcowy włosów, skóry i paznokci. Keratyna do picia nie ma żadnego związku z suplementacją kreatyną. Jeśli zależy Ci na poprawie parametrów wysiłkowych i zwiększeniu ogólnej wydajności organizmu postaw na kreatynę - tę właściwą.
Kreatyna odgrywa znaczącą rolę w gospodarce energetycznej organizmu. Zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych i umożliwia szybką resyntezę ATP - kluczowego nośnika energii komórkowej. Dzięki swoim właściwościom sprzyja wzrostowi siły i mocy mięśniowej, wspiera przyrost beztłuszczowej masy ciała, a także przyspiesza regenerację między seriami treningowymi. To jeszcze nie wszystko.
Badania wykazują, że kreatyna może wpływać korzystnie nie tylko na efekty treningowe, ale również na zdrowie układu nerwowego. W jaki sposób? Z licznych analiz naukowych wynika, że związek ten może mieć istotne znaczenie w dostarczaniu energii do ośrodkowego układu nerwowego. Suplementacja kreatyną może przyczyniać się zatem nie tylko do zwiększenia siły i wytrzymałości, ale też poprawiać gospodarkę energetyczną na poziomie komórkowym w mózgu, zmniejszając zapotrzebowanie tkanki mózgowej na tlen oraz wspierając pamięć i koncentrację.
Naturalnym źródłem kreatyny są produkty pochodzenia zwierzęcego. Związek ten można znaleźć między innymi w czerwonym mięsie, podrobach, a także w rybach (tuńczyk, dorsz, łosoś, śledzie). W owocach i warzywach kreatyna występuje w śladowych ilościach - z tego powodu weganie i wegetarianie często mają niski poziom tej substancji w organizmie.
Jeśli nie jesz na co dzień dużo mięsa lub jesteś na diecie roślinnej, suplementacja kreatyną może okazać się korzystnym rozwiązaniem.
Najpopularniejszą i najlepiej przebadaną formą tego związku jest monohydrat kreatyny. Stanowi on połączenie hydrofilowej cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody w jedną molekułę. Suplementy diety z monohydratem kreatyny cieszą się dużą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców, niezależnie od uprawianej dyscypliny.
Pozostałe rodzaje kreatyny to:
jabłczan kreatyny - powstaje poprzez dodanie do kreatyny cząsteczki kwasu jabłkowego - ta forma związku wyróżnia się świetną rozpuszczalnością i dobrą przyswajalnością w organizmie człowieka;
cytrynian kreatyny - to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym - cytrynian kreatyny charakteryzuje się mniejszą retencją wody i większą stabilnością w kwaśnym środowisku;
chlorowodorek kreatyny - jest uzyskiwany poprzez dodanie do cząsteczki kreatyny kwasu chlorowodorowego - kreatyna w tej postaci jest uznawana za wyjątkowo łagodną dla przewodu pokarmowego;
ester etylowy kreatyny - otrzymuje się go na skutek estryfikacji kreatyny - ester etylowy kreatyny wyróżnia się doskonałą biodostępnością oraz szybkim i efektywnym działaniem.
Każda z powyższych form kreatyny ma swoich zwolenników. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z intensywnymi treningami siłowymi, monohydrat kreatyny może okazać się strzałem w dziesiątkę.
Ze względu na swoje właściwości kreatyna jest stosowana nie tylko przez zawodowych sportowców. Cieszy się dużą popularnością także wśród początkujących miłośników aktywności fizycznej, którym zależy na lepszym przygotowaniu ciała do wzmożonego wysiłku, zwiększeniu siły i energii, a także sprawniejszej regeneracji po treningu.
Suplementacja kreatyną to również szybszy wzrost masy mięśniowej, większa gęstość kości oraz poprawa funkcji mózgu takich jak pamięć, koncentracja oraz podatność na stres.
W skrócie: kreatyna wspiera Twoje ciało i umysł. Niezależnie od tego, czy trenujesz regularnie, czy po prostu chcesz lepiej się czuć.
Ponieważ kreatyna wpływa na poprawę parametrów wysiłkowych, najczęściej jest wybierana przez sportowców trenujących dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe. Jak się jednak okazuje, nie trzeba być profesjonalnym zawodnikiem, aby czerpać z niej korzyści.
Suplementacja kreatyną może pomóc Ci, gdy wracasz do formy po kontuzji, zmagasz się z chronicznym zmęczeniem lub jesteś seniorem i chcesz zadbać o mięśnie oraz kości.
Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu regeneracji, możesz brać kreatynę po treningu, kiedy zapasy glikogenu i ATP są niskie. W celu osiągnięcia optymalnych efektów, możesz przyjmować ją z innymi suplementami diety - np. z białkiem, węglowodanami czy tauryną, która ułatwi jej wchłanianie. Pamiętaj, że suplementacja kreatyną powinna być połączona z odpowiednim treningiem i dietą.
Dostarczanie kreatyny wraz z pożywieniem może nie być wystarczające w przypadku sportowców. W takiej sytuacji wielu zawodników decyduje się na suplementację. Jednym ze sposobów stosowania kreatyny jest faza ładowania, która polega na przyjmowaniu ok. 20 g kreatyny przez 5-7 dni. Pozwala ona na szybkie nasycenie mięśni cennym związkiem.
Niektórzy jednak pomijają fazę ładowania i biorą kreatynę w mniejszej dawce - taki sposób suplementacji również działa, niezależnie od tego, czy wybierzesz kreatynę w proszku, czy w tabletkach. Optymalne dawkowanie kreatyny to ok. 0,1 g na każdy kg masy ciała dziennie. W celu utrzymania wysokiego poziomu substancji w mięśniach zaleca się stosowanie dawki podtrzymującej, która wynosi od 3 do 5 g dziennie.
Wiesz już, jak dawkować kreatynę, aby osiągnąć realne korzyści z jej stosowania. Czas zastanowić się, czy kreatyna szkodzi i czy jest bezpiecznym suplementem. W przypadku zdrowych, dorosłych osób suplementacja kreatyną nie powinna wywoływać działań niepożądanych. Jeśli dbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu, nie przesadzasz z jej ilością i masz zdrowe nerki, nie powinno wydarzyć się nic złego.
Do potencjalnych skutków ubocznych kreatyny zalicza się wzrost masy ciała (na skutek zatrzymania wody w organizmie) oraz dolegliwości żołądkowe takie jak bóle brzucha, biegunka, nudności. Stosowanie kreatyny w zbyt dużych ilościach może być też przyczyną pogorszenia czynności nerek. Dlatego osoby ze schorzeniami tego narządu przed rozpoczęciem suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem.
Istnieją sytuacje, kiedy należy zachować szczególną ostrożność. Chociaż kreatyna jest suplementem bezpiecznym i sprzyja zwiększeniu zdolności do gromadzenia się glikogenu w mięśniach, nie powinna być stosowana przez wszystkich.
Przeciwwskazania do suplementacji kreatyny to:
przewlekłe choroby nerek i wątroby,
ostre zapalenie mięśni,
poważne zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Kreatyna nie jest też dopuszczona do stosowania u dzieci i młodzieży - może mieć negatywny wpływ na rozwijający się organizm.
Kreatyna jest zdrowa, o ile jest stosowana rozsądnie i z głową. Setki badań wskazują bowiem na jej bezpieczeństwo. Nadmiar kreatyny może powodować objawy ze strony układu pokarmowego, ale nie powoduje trwałych szkód u zdrowych osób. Przyjmowania we właściwych ilościach może wspierać nie tylko mięśnie, ale też serce, mózg i metabolizm.
Kojarzona przez większość z siłownią i treningiem oporowym kreatyna nie bez powodu jest jednym z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców. Stanowi sprawdzony i dobrze przebadany środek na przyrost mięśni, który pomaga poprawić wyniki sportowe, sylwetkę oraz zdrowie. Najlepiej działa w połączeniu z treningiem oraz dobrze zbilansowaną dietą, jednak znajduje też zastosowanie poza sportem.
Jeśli szukasz solidnego źródła energii, szybszej regeneracji i lepszej formy - kreatyna może być tym, czego potrzebujesz!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/,
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
