Odżywki i suplementy dla kolarzy - jakie wybrać?
Kolarstwo to dyscyplina sportowa, która cieszy się dużą popularnością na całym świecie. To wysiłek fizyczny uprawiany wyczynowo, który stanowi również świetną formę rekreacji. Podczas jazdy na rowerze kluczowa jest wytrzymałość, odporność na zmęczenie i świetna wydolność organizmu zawodnika. Choć najważniejsze są regularne treningi oraz stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, pomocne w osiągnięciu zamierzonych rezultatów mogą okazać się również odpowiednie suplementy diety. Dlaczego warto stosować odżywki dla kolarzy? Jakie są najlepsze suplementy dla kolarzy? Co powinien suplementować rowerzysta?
Odżywki dla kolarzy - dlaczego warto z nich korzystać?
Rynek suplementów diety jest szeroko rozwinięty, co sprawia, że na sklepowych półkach z wysokiej jakości preparatami można znaleźć nie tylko odżywki dla zawodników uprawiających sporty siłowe, ale również produkty rekomendowane wśród sportowców skupiających się na dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak np. kolarstwo.
W gronie pasjonatów jazdy na rowerze szczególnie istotne mogą okazać się suplementy diety zwiększające efektywność treningową, które mogą pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość organizmu, jednocześnie opóźniając pojawienie się uczucia zmęczenia.
Celem kolarzy jest zwykle poprawa osiąganych wyników - rowerzyści chcą pokonywać coraz dłuższe trasy, w jak najkrótszym czasie, przy jak najmniejszym zmęczeniu, co wymaga nie tylko dużych zasobów energetycznych, ale również wysokiej wydolności i dobrej kondycji mięśni oraz stawów. Odpowiednio dopasowane do potrzeb zawodnika suplementy mogą zwiększyć energię i motywację do rozpoczęcia wykonywania aktywności fizycznej, a jednocześnie mogą powodować wzrost wytrzymałości mięśniowej i poprawiać wydolność tlenową organizmu. Dostępne na rynku preparaty mogą również opóźniać uczucie zmęczenia i znużenia, a także mogą przyspieszać regenerację mięśni po zakończeniu uprawiania wysiłku fizycznego.
Suplementy dla kolarzy mogą chronić kości i stawy, poprawiać nawodnienie ustroju oraz mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśniowej po zakończeniu treningu. Odżywki dla rowerzystów mogą także pobudzać ośrodkowy układ nerwowy oraz pozytywnie oddziaływać na odporność organizmu.
Suplementy dla kolarzy - jakie składniki powinny zawierać?
Na rynku suplementów diety można znaleźć wiele preparatów, dostępnych w różnych smakach, formach i postaciach, które różnią się między sobą składnikami odżywczymi i zawartością pożądanych substancji.
Najlepsza odżywka dla kolarza to produkt dopasowany do indywidualnych potrzeb rowerzysty, m.in. do wieku, intensywności wykonywanego wysiłku fizycznego czy też rodzaju uprawianego kolarstwa. Istnieją jednak składniki, na które warto zwrócić szczególną uwagę podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Wśród kolarzy szczególnie pomocne mogą okazać się suplementy diety zawierające związki, takie jak np.:
Węglowodany
Węglowodany stanowią główne źródło energii i paliwa dla pracujących mięśni, umożliwiając uzupełnienie zapasów energetycznych w ustroju. Odpowiednia podaż węglowodanów może również opóźniać uczucie zmęczenia i sprzyjać poprawie wytrzymałości rowerzysty.
Węglowodany powinny stanowić podstawowy makroskładnik w codziennym jadłospisie kolarza. Podczas intensywnych treningów warto rozważyć także dostarczanie węglowodanów do ustroju wraz z suplementami diety, np. w postaci odżywki typu carbo, batonów energetycznych czy skrobi vitargo. Pomocne mogą okazać się również żele energetyczne czy napoje izotoniczne.
Kofeina
Kofeina to substancja, która często stanowi składnik odżywek przedtreningowych. To związek, który może pobudzać ośrodkowy układ nerwowy, a także może pozytywnie oddziaływać na siłę i wytrzymałość. Kofeina doceniana jest również ze względu na fakt, iż może zwiększać poziom energii w ustroju i opóźniać pojawienie się uczucie zmęczenia, wydłużając tym samym czas uprawiania aktywności fizycznej. Jakby tego było mało, substancja może też zwiększać czujność i poprawiać wydolność tlenową organizmu.
Kofeinę można dostarczać do ustroju wraz z kawą lub w postaci jednoskładnikowych suplementów diety. Związek stanowi również popularny składnik kompleksowych przedtreningówek, gdzie występuje w towarzystwie innych, wartościowych substancji wykazujących potencjał pobudzający.
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas endogenny, który może wspierać produkcję karnozyny, jednocześnie zapobiegając zmianom pH mięśni, które przyczyniają się do wytwarzania kwasu mlekowego. Tym samym związek może zmniejszać ryzyko występowania opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS, a także może korzystnie wpływać na powysiłkową regenerację mięśni. Substancja może też zwiększać siłę i wytrzymałość mięśniową, a także może pozytywnie oddziaływać na wydolność organizmu.
Beta-alaninę można dostarczać do ustroju w formie proszku, kapsułek czy też poręcznych shotów.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA
Aminokwasy BCAA, czyli związki o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, do których można zaliczyć składniki, takie jak leucyna, izoleucyna oraz walina, to substancje egzogenne, których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać, dlatego też muszą być dostarczane do ustroju z zewnątrz. To aminokwasy wspomagające syntezę białek mięśniowych, które mogą ograniczać procesy kataboliczne w mięśniach. Jednocześnie aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą wspierać wydajność treningową i ograniczać uczucie zmęczenia, a także mogą pozytywnie wpływać na regenerację mięśni po zakończeniu uprawiania aktywności fizycznej.
Na sklepowych półkach można znaleźć preparaty zawierające wyłącznie leucynę, izoleucynę i walinę, a także kompleksowe produkty, które dostarczają do ustroju również inne związki, np. glutaminę. Aminokwasy rozgałęzione BCAA najczęściej są dostępne w formie proszku lub kapsułek.
Kreatyna
Kreatyna stanowi jeden z najpopularniejszych suplementów diety, który najczęściej jest wykorzystywany przez zwolenników sportów siłowych i stałych bywalców siłowni. Związek może jednak okazać się pomocny również wśród kolarzy, co wynika, z faktu, iż kreatyna może zwiększać wydolność fizyczną, a także może przyczyniać się do wzrostu wytrzymałości mięśni szkieletowych.
Na rynku można znaleźć różne formy kreatyny, choć za najczęściej wykorzystywane postaci związku uznaje się monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Składnik o anabolicznym działaniu występuje w postaci proszku, kapsułek czy shotów, w różnych wariantach smakowych.
Witamina C
Witamina C to mikroskładnik, który może wykazywać właściwości przeciwutleniające, zmniejszając stres oksydacyjny. Jednocześnie substancja może wspierać odporność organizmu, wspomagać prawidłową syntezę kolagenu oraz może wpływać na właściwe funkcjonowanie układu krążenia. Kwas askorbinowy może też obniżać poziom kortyzolu w ustroju i pozytywnie wpływać na procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej.
Witaminę C można znaleźć w postaci tabletek, kapsułek, w proszku czy w formie shotów. To związek występujący zarówno w postaci jedno-, jak i wieloskładnikowych suplementów diety.
Magnez
Magnez to pierwiastek uczestniczący w syntezie białek i skurczach mięśni, który może wpływać na pobudliwość serca, a także na mineralizację kości. Magnez może redukować zmęczenie wśród osób aktywnych fizycznie oraz może poprawiać koncentrację. Związek może też pozytywnie wpływać na powysiłkową regenerację mięśni, przyspieszając osiągnięcie gotowości zawodnika do wykonania kolejnego treningu kolarskiego.
Magnez występuje w wielu suplementach diety, które są dostępne w postaci kapsułek, tabletek, a także w proszku i formie shotów.
Wapń
Wapń to pierwiastek pełniący funkcje budulcowe, który jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. To związek, który wpływa na gęstość mineralną kości, dbając o ich wytrzymałą strukturę i zmniejszając ryzyko złamań. Składnik może też przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz może odpowiadać za skurcze mięśni.
W suplementach diety wapń najczęściej występuje w towarzystwie witaminy D3 i K2, jednak związek można znaleźć również w produktach zawierających cynk czy magnez.
Kolagen
Kolagen to podstawowe białko budulcowe ludzkiego organizmu, które wspomaga funkcjonowanie układu ruchu. To składnik, który może zmniejszać ryzyko kontuzji wśród osób aktywnych fizycznie, a także może przyspieszać procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania ćwiczeń. Kolagen może stanowić cenne wsparcie wśród kolarzy, których ścięgna i stawy są narażone na duże obciążenia.
Kolagen w suplementach diety zwykle występuje wraz z kwasem hialuronowym, jednak na sklepowych półkach można znaleźć preparaty zawierające kolagen z witaminą C lub odżywki jednoskładnikowe, które stanowią skoncentrowane źródło białka budulcowego.
Prawidłowa suplementacja kolarzy - przed, w trakcie czy po treningu?
Przed rozpoczęciem jazdy warto sięgnąć po przedtreningówki, które mogą zwiększyć motywację do wykonywania wysiłku fizycznego, a także mogą dodać energii przed ćwiczeniami. Suplementy przedtreningowe zwykle zawierają składniki o właściwościach pobudzających, a jednocześnie stanowią źródło substancji, które mogą zmniejszać uczucie zmęczenia. Tym samym kolarze przed treningiem powinni sięgać po preparaty dostarczające do organizmu kofeinę, taurynę, beta-alaninę czy łatwoprzyswajalne węglowodany.
Po intensywnym wysiłku pomocne mogą być natomiast potreningówki, czyli suplementy dla kolarzy, które mogą przyspieszać procesy regeneracyjne i powrót organizmu zawodnika do pełnej sprawności. Tym samym dobrym rozwiązaniem mogą okazać się preparaty zawierające aminokwasy BCAA, a także L-karnitynę. Co więcej, wsparcie wśród rowerzystów mogą stanowić również odżywki białkowe, takie jak np. izolat białka serwatkowego, które, stanowiąc skoncentrowane źródło protein, mogą wspierać odbudowę uszkodzonych tkanek i hamować reakcje kataboliczne.
Podczas długotrwałych aktywności, np. wśród zawodników uprawiających kolarstwo szosowe czy kolarstwo górskie, warto rozważyć również dostarczanie do ustroju węglowodanów w trakcie trwania wysiłku. W czasie długich sesji treningowych żele czy batony energetyczne należy spożywać co godzinę, co umożliwi szybkie dostarczenie do organizmu cukrów prostych i zabezpieczy ustrój przed nagłym spadkiem energii. Podczas jazdy na rowerze pomocne mogą być również izotoniki, dostarczające do organizmu węglowodany i cenne elektrolity, które umożliwiają odpowiednie nawodnienie organizmu kolarza.
