Tętno aerobowe – co to jest i dlaczego jest ważne?

Jedną z form aktywności fizycznej, która pozwala poprawić ogólną wydolność organizmu i usprawnić działanie układu sercowo-naczyniowego, jest trening aerobowy. Aby czerpać maksymalne zyski z tego rodzaju ćwiczeń i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, należy wiedzieć, czym jest tętno aerobowe oraz w jaki sposób je obliczyć. Czym są strefy tętna i jak wpływają na aktywność fizyczną? Jakie są najważniejsze korzyści płynące z regularnego wykonywania aerobów? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w poniższym tekście. Zapraszamy do lektury!

Trening aerobowy – na czym polega i jakie daje korzyści?

Istnieje wiele różnych metod treningowych. W dobie rosnącej świadomości na temat zdrowia i zapobiegania chorobom układu krążenia coraz większym zainteresowaniem cieszy się wysiłek aerobowy. Tego rodzaju aktywność nie wymaga szczególnych przygotowań, a co więcej, może być podejmowana przez osoby dorosłe bez względu na wiek.

Aeroby polegają na wykonywaniu ćwiczeń o intensywności, która podnosi tętno. Jego nazwa wywodzi się od słowa "aero", które oznacza "powietrzny". Powietrze, a właściwie tlen, ma kluczowe znaczenie w trakcie ćwiczeń. Podczas ruchu dochodzi do przyspieszenia metabolizmu i przemian tlenowych, co przekłada się na sprawniejsze spalanie tłuszczu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w spokojnym tempie, przy zachowaniu niskiej lub średniej intensywności na poziomie 60%-80% tętna maksymalnego.

Tętno aerobowe – jak je obliczyć i dlaczego ma znaczenie?

Przejdziemy teraz do wyjaśnienia tętna maksymalnego i aerobowego, a także do omówienia poszczególnych stref tętna. Wysiłek aerobowy polega na trenowaniu przez dłuższy czas przy mniejszej intensywności fizycznej. Aby osiągnąć najlepsze efekty, częstotliwość pracy serca nie powinna przekraczać 140 uderzeń na minutę. Tętno natomiast powinno oscylować w granicy 60%-80% tętna maksymalnego.

Punktem wyjścia dla ustalenia prawidłowego tętna podczas treningu aerobowego jest obliczenie tętna maksymalnego określanego jako HR Max. W tym celu można skorzystać z jednego z poniższych wzorów:

Wzór przypisywany badaczom Foxa i Haskell'sa – to najczęściej spotykana metoda na wyliczenie tętna maksymalnego. Polega na odjęciu od liczby 220 wieku osoby aktywnej fizycznie.
Wzór wg lekkoatletki wyczynowej Sally Edwards – jest nieco trudniejszy do zastosowania, a wygląda następująco: 210-0,5 x wiek- 0,022 x waga w kilogramach.
Wzór Tanaki – pozwala na określenie tętna maksymalnego poprzez działanie: 208 – 0,7 × wiek.

Zdaniem lekarzy najbardziej wiarygodną metodą na określenie tętna maksymalnego jest bezpośrednie badanie wysiłkowe. Jest ono przeprowadzane na bieżni ruchomej lub przy wykorzystaniu ergometru rowerowego. W trakcie testu zwiększana jest intensywność wysiłku. Ze względu na bezpieczeństwo pacjenta badanie odbywa się w warunkach laboratoryjnych.

Po wyliczeniu tętna maksymalnego, można wyznaczyć poszczególne strefy tętna. Zazwyczaj wyróżnia się 5 podstawowych stref:

Strefa 1 (aktywna regeneracja, trening regeneracyjny) – celem ruchu w tej strefie jest regeneracja i ogólne wzmocnienie ciała; trening o niskiej intensywności nie wymaga wiele wysiłku,
Strefa 2 (długie i regularnie powtarzane treningi tlenowe) – to strefa, która polecana jest do długotrwałych treningów aerobowych oraz intensywnego spalania tłuszczu; treningi o tej intensywności porównuje się do truchtu,
Strefa 3 (mieszana, umiarkowanie długie treningi tlenowe) – treningi w tej strefie pozwalają uzyskać wyższą wydolność organizmu i poprawić działanie ustroju na tolerancję kwasu mlekowego,
Strefa 4 (krótkie, ale intensywny wysiłek) – regularne ćwiczenia w tej strefie poprawiają wydolność organizmu i jego zdolność do pracy w warunkach beztlenowych (np. intensywne treningi siłowe),
Strefa 5 (próg mleczanowy, wysiłek zbliżony do maksymalnego) – to strefa, w której wysiłek jest bardzo intensywny i wyczerpujący dla mięśni; ćwiczenia w tej strefie są zalecane wyłącznie bardzo doświadczonym i wytrenowanym sportowcom.

Aerobowa aktywność fizyczna – dla kogo jest przeznaczona?

Ten rodzaj treningu jest zalecany nie tylko osobom, które zmagają się z nadprogramowymi kilogramami i chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aerobowa aktywność fizyczna wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu:

poprawia czynność układu oddechowego,
zwiększa mobilność i zakres ruchu,
wzmacnia kości i stawy,
pomaga budować siłę i wytrzymałość,
usprawnia przesyłanie sygnałów nerwowych,
zmniejsza ryzyko kontuzji,
korzystnie wpływa na ujędrnienie skóry i redukcję cellulitu.

Ponadto z licznych badań naukowych wynika, że ćwiczenia aerobowe mogą przyczyniać się do uregulowania gospodarki węglowodanowej oraz do usprawnienia pracy układu sercowo-naczyniowego. Z tego względu mogą stanowić istotny element profilaktyki chorób mięśnia sercowego. Badania dowodzą, że wystarczy wykonywać ok. 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego.

Nie ma jednej zalecanej formy ruchu dla każdego. Oznacza to, że wysiłek o średniej intensywności, który powoduje przyspieszenie tętna, powinien być dobierany indywidualnie, przy uwzględnieniu indywidualnych predyspozycji oraz ogólnego stanu zdrowia jednostki. Niektórym najwięcej satysfakcji będzie przynosić jazda na rowerze, innym bieganie lub pływanie. Jeszcze inni postawią na szybki marsz, skakanie na skakance czy zumbę. Jedno jest pewne: regularnie podejmowany trening przynosi pozytywne efekty w każdym wieku.

Czy można wykonywać aeroby w domu?

Treningi aerobowe można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. By urozmaicić ćwiczenia, w trakcie treningu można korzystać z różnych maszyn treningowych (rowerek stacjonarny, orbitrek, wioślarz, bieżnia mechaniczna itp.). Aeroby nie wymagają dużego wysiłku, a ich regularne wykonywanie przynosi wiele korzyści. Poza tym, że pomagają spalić tkankę tłuszczową, wzmacniają i rozwijają mięśnie, poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększają mobilność i zakres ruchu.

Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem aerobowym, na początku mogą ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut. W miarę wzrostu wydolności organizmu (po upływie ok. 3-4 tygodni) należy stopniowo zwiększać częstotliwość ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu zawsze zaleca się przeprowadzenie krótkiej rozgrzewki – pomaga ona uelastycznić i poprawić efektywność mięśni, a także zwiększa zakres ruchu.

Jak poprawić wydolność aerobową? Praktyczne wskazówki

Odpowiednio zaplanowany trening może korzystnie wpłynąć na zwiększenie wydolności aerobowej. Jednym z parametrów informującej o ogólnej sprawności organizmu jest poziom pułapu tlenowego. Istnieją badania, które wskazują, że osoby regularnie wykonujące aeroby mogą zwiększyć stopień wytrzymałości tlenowej nawet o 40%. W tym celu należy jednak zadbać o opracowanie skutecznego planu treningowego oraz pamiętać o kontrolowaniu stref tętna.

W budowaniu wytrzymałości tlenowej pomocne są interwałowe treningi tlenowe, biegi długodystansowe, skakanie na skakance, ćwiczenia cardio, zajęcia crossfit. Poprawa kondycji wymaga czasu, zaangażowania i regularnego wysiłku. Ważne jest również dbanie o odpowiednio zbilansowaną dietę, bogatą w zdrowe tłuszcze, białko oraz węglowodany złożone.

Jak kontrolować intensywność treningu aerobowego?

Jednym z popularniejszych sposobów pozwalających na ocenę intensywności wykonywanych ćwiczeń aerobowych jest samodzielne mierzenie pulsu w trakcie treningu. Nie jest to jednak łatwe podczas jazdy na rowerze, biegania czy trenowania cardio dance w rytm muzyki. Dlatego w tym celu warto zaopatrzyć się w pulsometr, który będzie kontrolować puls za Ciebie. Może to być zarówno klasyczny wielofunkcyjny zegarek zakładany na rękę, jak i samodzielny pulsometr na klatkę piersiową.

Do specjalistycznych metod kontrolowania intensywności treningu tlenowego należy natomiast skala Borga. To narzędzie stosowane dziś powszechnie w sporcie i medycynie zostało opracowane przez szwedzkiego naukowca Gunnara Borga. Skala obejmuje wartości od 1 do 20. Pierwsze liczby określają bardzo lekki wysiłek, powyżej 11 odnoszą się do umiarkowanego wysiłku, a wartości od 15 wzwyż oznaczają ciężki i maksymalny wysiłek fizyczny.

Czy istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń aerobowych?

Jeśli nie zmagasz się z niewydolnością serca lub zaawansowanym nadciśnieniem tętniczym, możesz bez przeszkód postawić na treningi z umiarkowaną intensywnością. Pamiętaj jednak, aby ruch był dostosowany do indywidualnych możliwości Twojego organizmu oraz ogólnego stanu zdrowia. Przykładowo osoby otyłe powinny zrezygnować z biegania, gdyż treningi biegowe mogą stanowić zbyt duże obciążenie dla ich układu kostno-stawowego. Jeśli masz gorączkę, katar lub silny kaszel – koniecznie zrezygnuj z intensywnych treningów cardio.

Podsumowanie: kluczowe zasady efektywnego treningu aerobowego

Aeroby są zalecane nie tylko sportowcom, którym zależy na zwiększeniu swojej wytrzymałości. Ten rodzaj aktywności świetnie sprawdzi się w przypadku osób, które na co dzień wykonują pracę siedzącą lub po prostu chcą poprawić swoją kondycję. Podczas ćwiczeń należy pamiętać, aby aerobowe tętno utrzymywało się na poziomie od 60% do 80%. Co więcej, trening zawsze powinna poprzedzać rozgrzewka. Po jego zakończeniu warto natomiast rozciągnąć mięśnie przy wykorzystaniu pasywnych technik rozciągania. Dzięki temu doprowadzisz tętno do normy, zmniejszysz ból mięśniowy i uregulujesz przepływ krwi w organizmie. Jeśli szukasz konkretnych ćwiczeń aerobowych, sprawdź ten artykuł Ćwiczenia aerobowe – rodzaje, plan, efekty.