Na pewno niejednokrotnie słyszałeś o treningu core stability. Ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, są przedmiotem badań naukowych od przeszło 30 lat. Wiele z nich sugeruje, że silne mięśnie core są niezwykle istotne dla osób w każdym wieku oraz na każdym poziomie sprawności fizycznej. Im silniejszy core, tym lepsza równowaga, możliwość osiągania bardziej satysfakcjonujących wyników sportowych oraz ulga od bólu dolnej części pleców.
Jeśli chcesz zgłębić tematykę siły core, zachęcamy Cię do zapoznania się z poniższym wpisem. Z artykułu dowiesz się, co to jest trening core, dlaczego warto go wykonywać oraz jakie korzyści możesz osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom na wzmocnienie mięśni pełniących funkcję stabilizacyjną dla całego organizmu. Sprawdź!
Zanim zaprezentujemy przykładowy trening core, zatrzymajmy się na chwilę przy anatomii mięśni głębokich ciała. Dogłębne poznanie tego tematu pozwoli na zaplanowanie rozsądnych i bezpiecznych ćwiczeń, które pomogą w uzyskaniu stabilnego tułowia i poprawę wyglądu całej sylwetki. Słowo "core" pochodzi z języka angielskiego i oznacza "rdzeń" lub "jądro". Używając pojęcia "core stability", trenerzy mają na myśli mięśnie głębokie ciała, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa oraz dna miednicy.
Do typowych mięśni core należą:
mięsień poprzeczny brzucha,
mięsień prosty brzucha,
mięśnie dna miednicy,
przepona,
prostownik grzbietu,
mięsień najszerszy grzbietu,
mięśnie pośladków.
W języku potocznym mięśnie core bardzo często są określane mięśniami posturalnymi. Ich cechą charakterystyczną jest to, że tworzą swego rodzaju gorset, który zapewnia kręgosłupowi stabilizację i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ponadto ta grupa mięśni umożliwia wykonywanie czynności kończynami górnymi i dolnymi, wspomaga oddychanie, a także redukuje ryzyko kontuzji (np. podczas podnoszenia ciężarów). To wystarczające powody, aby zadbać o wzmocnienie mięśni core i ich efektywne wytrenowanie.
Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem mięśni głębokich, często nie wiedzą, od czego zacząć i na jakie aspekty zwrócić szczególną uwagę, aby wysiłek przyniósł oczekiwane efekty. Trening core dla początkujących warto rozpocząć od zaznajomienia się z podstawowymi zasadami prawidłowego oddychania. Niezależnie od tego, czy będziesz wykonywać skręty tułowia, martwy ciąg, czy ćwiczenia mięśni stabilizujących kręgosłup, właściwy oddech to podstawa. Powinien być płynny, równomierny i kontrolowany. Podczas treningu staraj się wdychać powietrze poprzez nos, a wydychać ustami.
Gdy uda Ci się opanować prawidłowy oddech, możesz przejść do właściwego treningu core. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń nie skupiać się wyłącznie na jednej grupie mięśni. Do swojego planu treningowego włącz ćwiczenia, które pozwolą Ci na wzmocnienie mięśni różnych partii ciała: mięśni tułowia, brzucha, miednicy. Bardzo ważne jest również, aby na początku nauczyć się właściwego napinania mięśni. Do nauki tej istotnej umiejętności trenerzy często polecają tzw. skurcze izometryczne. W odróżnieniu od skurczów izotonicznych generują one siłę bez zmiany długości mięśnia.
Siła core jest niezwykle istotna nie tylko w przypadku sportowców, którzy regularnie wykonują treningi siłowe. Ma ona znaczenie także w życiu codziennym. Pomaga między innymi w podnoszeniu ciężarów, kontrolowaniu ruchów kończynami, utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Poniżej prezentujemy sprawdzone ćwiczenia na wzmocnienie core, które pozwolą Ci w wyćwiczeniu korpusu oraz uzyskaniu sprawnych mięśni brzucha, pleców i dna miednicy.
Pierwszym ćwiczeniem, które doskonale wpisuje się w ideę treningu core stability, jest podparcie na łokciach z unoszeniem nogi. Podeprzyj się na łokciach obu rąk na podłożu, ręce ułóż równolegle do siebie, zegnij nogi. Z pozycji wyjściowej unoś do góry jedną z nóg (noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem ok. 90 stopni).
Za jedno z najefektywniejszych ćwiczeń, które pozwala na aktywację mięśni core, jest uznawana deska bokiem. Jej wykonywanie angażuje nie tylko brzuch, ale też plecy, ramiona i pośladki. Podeprzyj ciało na przedramieniu, złącz kończyny dolne i ułóż je równolegle do podłoża. Utrzymując pozycję wyjściową, mocno napinaj mięśnie nóg, brzucha oraz pośladków. W miarę postępów możesz wykonywać to ćwiczenie w różnych wariantach (plank z uniesieniem nóg, z rotacją, w podporze siadem).
Prostym ćwiczeniem, które pozwoli Ci uzyskać silne mięśnie core, jest mostek. Jest odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Wykonywanie mostka angażuje mięśnie bioder, brzucha, pośladków oraz pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy umieść na podłodze w szerokości bioder. Następnie unieś miednicę do góry, pamiętając, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
Jednym z efektywniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców i brzucha są rosyjskie skręty ciała. Usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach i unieś stopy nad ziemię, utrzymując równowagę na pośladkach. Ręce umieść na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj kontrolowane skręty tułowia w prawo i w lewo. Do tego typu ćwiczeń możesz wykorzystać obciążenie (hantle, piłkę lekarską, woreczki z piaskiem itp.).
Jeszcze jednym ćwiczeniem, które doskonale rozwija siłę core, jest unoszenie tułowia z prostymi nogami. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, nogi wyprostuj, a ręce umieść wzdłuż tułowia. Powoli unoś tułów do góry, do pozycji siedzącej. Zwróć uwagę, aby nogi przez cały czas pozostawały na ziemi.
Aby aktywować mięśnie dna miednicy, brzucha i tułowia, dobry plan treningowy to podstawa. Jeśli do tej pory nie miałeś do czynienia z ćwiczeniami core, jego ułożenie może wydawać Ci się trudne. Aby opracować rozsądny plan, na początku zadaj sobie podstawowe pytania: ile dni w tygodniu możesz ćwiczyć, ile czasu może trwać przykładowy trening core itp. Pamiętaj, że nie ma potrzeby aby trenować mięśnie core więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Ważne znaczenie ma też odpoczynek – do pełnej regeneracji organizm potrzebuje minimum 24 godziny.
Chcąc ułożyć sensowny plan treningowy, dbaj o różnorodność ćwiczeń. Jeśli jesteś osobą początkującą, Twój przykładowy trening mięśni głębokich powinien uwzględniać ćwiczenia izometryczne takie jak np. plank, glute bridge czy bird dog. Do efektywnego trenowania w domu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. By urozmaicić codzienne ćwiczenia core, możesz natomiast sięgnąć po gumy oporowe lub lekkie obciążenia (hantle, butelki z wodą, piłkę lekarską itp.).
Aby trening na wzmocnienie mięśni core był efektywny, ćwiczenia wykonuj regularnie. Bardzo ważna jest także prawidłowa technika, o której więcej dowiesz się z dalszej części artykułu.
Z licznych publikacji naukowych wynika, że kiedy mięśnie poprzeczne brzucha są niewydolne, wówczas powięź piersiowo-lędźwiowa jest zbyt słabo napięta, co przekłada się na niedostateczną stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pod tym względem regularne ćwiczenia na core mają istotne znaczenie dla mięśni stabilizujących grzbiet.
Sprawnie funkcjonujące mięśnie core (w tym grupy prostowników grzbietu) pozwalają na prawidłowe przenoszenie obciążeń oraz zapobiegają występowaniu dolegliwości bólowych w obrębie dolnej części pleców. Dlatego jeśli na co dzień większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej, regularne treningi core mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka pojawienia się bólu kręgosłupa lędźwiowego.
Aby wzmocnić siłę mięśni brzucha, tułowia i dna miednicy, musisz zadbać nie tylko o dobry plan treningowy. Bardzo ważna jest także poprawna technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie chcesz marnować czasu, nie wykonuj ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Według ekspertów treningi przeprowadzane na takich nawierzchniach nie tylko nie zwiększają wydajności i nie wpływają na większą aktywację mięśni głębokich, ale mogą przyczyniać się do ryzyka kontuzji.
Podczas wzmacniania mięśni brzucha i tułowia pamiętaj, aby skupić się na prawidłowym ułożeniu ciała. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku takich ćwiczeń jak deska czy brzuszki. Częstym błędem popełnianym przez osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem core stability, jest też ignorowanie oddechu. Prawidłowe oddychanie ma ważne znaczenie w ćwiczeniach core. Chcąc wzmocnić siłę mięśni dna miednicy, brzucha i tułowia, pamiętaj też o dostosowaniu poziomu ćwiczeń do swoich umiejętności. Dzięki temu unikniesz kontuzji i przetrenowania.
Siła core ma ogromne znaczenie dla wielu czynności, które wykonujesz na co dzień. Odgrywa też istotną rolę w procesie dążenia do optymalności wydajności fizycznej. Trening core bardzo często polecany jest także osobom, które na co dzień spędzają wiele czasu w pozycji siedzącej i zmagają się z uciążliwym bólem pleców. Jak się okazuje, regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia może pomóc w zredukowaniu dolegliwości bólowych oraz w utrzymaniu kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Z badań naukowych wynika, że systematyczny wysiłek poprawia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz pomaga w zniwelowaniu niewłaściwych wzorców napięcia mięśni stabilizujących.
Podsumowując: jeśli chcesz poprawić równowagę podczas wykonywania codziennych czynności, zmniejszyć obciążenie na stawy i mięśni, a także zredukować dolegliwości bólowe w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zacznij pracować nad siłą core już dziś. Zainwestuj w swoje ciało, a szybko przekonasz się, że na pewno Ci za to podziękuje!
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
