Pompki to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z masą własnego ciała, które nie bez powodu jest uznawane za fundament treningu siłowego i fitness. Choć to proste ćwiczenie, jego prawidłowe wykonywanie wymaga świadomości techniki oraz odpowiedniej kontroli nad własnym ciałem. Jeśli chcesz nauczyć się robić pompki poprawnie, zwiększać siłę mięśni i włączać różne rodzaje pompek do swojego planu treningowego, ten poradnik jest dla Ciebie.
Jak prawidłowo robić pompki? Na co zwrócić szczególną uwagę podczas ich wykonywania? Co dają pompki i jakie efekty gwarantują? Sprawdź!
Pompki to proste i popularne ćwiczenie wykonywane w pozycji poziomej, twarzą do dołu. Są zaliczane do ćwiczeń podstawowych, gdyż nie wymagają żadnych szczególnych umiejętności oraz dodatkowych sprzętów. Regularne wykonywanie pompek wspomaga krążenie krwi, wzmacnia całe ciało i pozwala wyrzeźbić mięśnie górnej części tułowia. To ćwiczenie możesz robić w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu.
Dlaczego jeszcze warto zacząć robić pompki? Pompki są ćwiczeniem funkcjonalnym, gdyż pomagają zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni oraz utrzymać prawidłową postawę. Warto robić pompki, bo to nie tylko element treningu klatki piersiowej, ale też doskonały sposób na sprawdzenie ogólnej kondycji i czynienie postępów w codziennych treningach.
Pompki nie bez przyczyny są uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała. Dają możliwość angażowania do pracy praktycznie całej górnej części ciała. Podczas pompek pracują mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie ramion, a także barki i mięśnie brzucha. To ćwiczenie świetnie pobudza też mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup i biodro. Ponadto podczas robienia pompek zaangażowane są mięśnie piersiowe większe, naramienny, triceps, biceps oraz mięsień najszerszy grzbietu. Dzięki temu wykonanie ćwiczenia staje się efektywnym treningiem wielu partii ciała jednocześnie.
Aby właściwie robić pompki, najlepiej zacząć od pozycji wyjściowej: ustaw ciało w jednej linii od głowy do pięt, dłonie rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej, natomiast brzuch i pośladki utrzymaj napięte. Następnie powoli uginaj ręce w łokciach, które powinny być zgięte pod kątem prostym względem tułowia. W momencie, gdy klatka piersiowa znajdzie się blisko podłoża, zatrzymaj ruch, a po chwili wypchnij ciało w górę do niemal pełnego wyprostu. Pamiętaj, aby nie blokować łokci na siłę.
Podczas schodzenia w dół wykonaj wdech, przy powrocie wydech. Aby prawidłowo wykonać pompki, należy skoncentrować się na utrzymaniu jednej linii ciała i stabilnym ustawieniu rąk.
Osoby rozpoczynające przygodę z aktywnością fizyczną, często zadają sobie pytanie, jak robić pompki dla początkujących bez ryzyka kontuzji. Najlepiej zacząć od wersji prostszych, które pozwalają nauczyć się prawidłowej postawy i pracy mięśni. Możesz wybrać:
Ważne jest, aby nie spieszyć się z przechodzeniem do trudniejszych rodzajów ćwiczenia. Lepiej skupić się na utrzymaniu optymalnej postawy, niż na wykonaniu jak największej liczby pompek.
Choć pompki klasyczne są najpopularniejsze i najbardziej znane, istnieją różne odmiany tego ćwiczenia, pozwalając na zaangażowanie dodatkowych partii mięśniowych i urozmaicenie rutyny treningowej. Możesz wprowadzić do swojego treningu takie warianty jak np. pompki diamentowe, które mocniej obciążają triceps, pompki szerokie lepiej aktywujące mięśnie klatki piersiowej, czy pompki na triceps w podporze tyłem.
Doświadczone osoby mogą spróbować też pompek archer, na jednej ręce, decline (z nogami na podwyższeniu) czy z klaśnięciem. Dzięki takim wariantom ćwiczenia uczynisz swój trening bardziej zróżnicowanym i efektywnym.
Liczbę powtórzeń najlepiej dopasować do swojego poziomu i możliwości wydolnościowych. Osoby niedoświadczone mogą zacząć od 3 serii po 5–10 powtórzeń. Z czasem, stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń do 15–20 w serii pozwoli zauważyć poprawę siły mięśni i wytrzymałości.
Bardziej doświadczone osoby mogą wykonywać większe ilości lub trudniejsze warianty pompek. Najważniejsze, aby ćwiczenie było wykonywane świadomie i z kontrolą ruchu.
Prawidłowe wykonywanie pompek wymaga eliminowania błędów technicznych. Do tych najczęściej spotykanych zalicza się:
Aby uniknąć powyższych błędów, możesz ćwiczyć przed lustrem, zwracając uwagę na pozycję ciała i świadomie kontrolując każdy wykonywany ruch. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale też zwiększysz efektywność pracy mięśni.
Jeśli dobrze radzisz sobie z klasycznymi pompkami, możesz spróbować trudniejszych wariantów – pompek diamentowych, archer czy decline. Stopniowe zwiększanie ilości wykonywanych ćwiczeń oraz wprowadzanie jego nowych odmian pozwala stale stymulować mięśnie i osiągać coraz lepsze efekty treningowe.
Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek wyrzeźbisz mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, a także wzmocnisz mięśnie brzucha i głębokie stabilizatory kręgosłupa.
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
