Trening oporowy – czym jest i jak działa? Sprawdź!

Trening oporowy to rodzaj ćwiczeń siłowych, które mogą pozytywnie wpływać na wytrzymałość i siłę mięśni, a także na wygląd sylwetki. To efektywna forma wysiłku fizycznego, która wymaga jednak precyzji i opanowania właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Czym jest trening oporowy? Jakie są zasady ćwiczeń siłowych? Jak wygląda przykładowy plan treningu oporowego?

Trening oporowy - co to?

Trening oporowy, znany również jako trening siłowy, to metoda ćwiczeniowa, polegająca na wykorzystywaniu bodźców przeciwstawnych do kierunku działania mięśni. To forma aktywności, w której mięśnie pokonują stawiany opór, co zmusza je do wykonywania intensywnej pracy.

Trening oporowy najczęściej bazuje na ćwiczeniach siłowych, które mają charakter beztlenowy. To rodzaj wysiłku, który może efektywnie oddziaływać na wytrzymałość mięśniową, a także na zwiększenie siły i przyrost objętości mięśni.

Ćwiczenia oporowe z powodzeniem można wykonywać w każdym wieku - wśród młodych zawodników trening siłowy może korzystnie wpływać na ich rozwój, natomiast w gronie seniorów może wzmacniać kości i mięśnie głębokie. To forma aktywności fizycznej, którą można uprawiać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a także sięgając po dodatkowy sprzęt sportowy.

Zasady treningu oporowego

Aby praktykowane ćwiczenia siłowe były efektywne, a jednocześnie bezpieczne, warto znać zasady prawidłowego wykonywania treningu oporowego. Przede wszystkim należy pamiętać, aby uprawianą aktywność fizyczną zawsze rozpoczynać od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku, a wykonywane aktywności kończyć ćwiczeniami rozciągającymi, które mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS.

Ponadto przed rozpoczęciem treningów ważne jest opracowanie optymalnego planu działania, w którym należy uwzględnić nie tylko ilość treningów w ciągu tygodnia, ale także liczbę powtórzeń i serii wykonywanych podczas ćwiczeń, jak również stosowaną wówczas dietę i suplementację.

W treningu oporowym należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę praktykowania ćwiczeń, ponieważ najważniejsza podczas aktywności jest jej jakość, a nie szybkość czy ilość powtórzeń. Ważne jest również odpowiednie dopasowanie obciążenia wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej, które należy dopasować do własnych możliwości i potrzeb - najczęściej rekomenduje się ciężar wynoszący 70-85% maksymalnego obciążenia.

Podczas treningu oporowego niezwykle istotna jest też regularność - zwykle zaleca się uwzględnianie w planie treningowym 2-4 treningów siłowych, które zawierają 1-3 serie i 8-12 powtórzeń. Planując wykonywanie ćwiczeń oporowych, warto pamiętać również o różnorodności, dlatego też zaleca się, aby w czasie treningów zmieniać kolejność uprawianych aktywności czy też wykorzystywać różne obciążenia podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia oporowe – jak rozpocząć?

Ćwiczenia siłowe można wykonywać w każdym wieku, niezależnie od poziomu zaawansowania i doświadczenia. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, w pierwszej kolejności należy opracować właściwy plan działania, który ułatwi osiągnięcie zamierzonych efektów.

W przypadku początkujących zawodników dobrym rozwiązaniem może okazać się konsultacja z wykwalifikowanym trenerem personalnym, który wytłumaczy i wyjaśni wszystkie zawiłości treningu siłowego, a dodatkowo pomoże opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Trening oporowy dla początkujących

Rozpoczynając przygodę z treningiem oporowym, najpierw należy opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, co umożliwi uzyskanie oczekiwanych rezultatów i zmniejszy ryzyko urazów oraz kontuzji podczas treningów.

Początkujący pasjonaci sportów siłowych powinni rozpoczynać ćwiczenia od niewielkich obciążeń. Dobrym rozwiązaniem może być wykonywanie treningów z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a następnie z udziałem gum oporowych czy kamizelek obciążeniowych. Pomocne mogą być również maszyny treningowe dostępne na siłowni, ponieważ korzystanie z tego typu sprzętów zmniejsza ryzyko błędów i ułatwia zachowanie właściwej techniki.

Amatorzy treningów oporowych powinni stopniowo zwiększać wykorzystywane obciążenia oraz liczbę treningów, serii i powtórzeń. Na początku warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują więcej niż jedną partię mięśni, a wraz ze wzrostem doświadczenia, warto w planie treningowym uwzględniać również aktywności ukierunkowane na konkretne partie mięśni.

Przykłady treningu oporowego

Trening oporowy można wykonywać zarówno w warunkach domowych, wykorzystując ciężar własnego ciała lub podstawowe akcesoria treningowe, takie jak gumy oporowe, hantle czy sztangielki, jak również na siłowni, samodzielnie lub pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora, używając do tego celu specjalistycznych maszyn treningowych lub wolnych ciężarów. Dobór odpowiedniego miejsca wykonywania ćwiczeń, a także rodzaj używanego podczas wysiłku sprzętu stanowi natomiast kwestię indywidualną, którą należy dopasować do własnych potrzeb, możliwości i preferencji.

Trening oporowy - przykład planu treningowego

Plan treningu oporowego wśród początkujących zawodników powinien bazować na systemie Full Body Workout, angażując podczas wysiłku całe ciało człowieka. Przykładowy trening oporowy wśród osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, może więc wyglądać następująco:

10-minutowa rozgrzewka,
Trening właściwy:
- 3x10 przysiady,
- 3x30 sekund plank,
- 3x12 wykroki chodzone,
- 3x12 wznosy hantli w bok,
- 3x10 wyciskanie hantelek nad głowę siedząc,
- 3x8 pompki na poręczach,
- 3x12 uginanie nóg leżąc na maszynie,
5-minutowe ćwiczenia rozciągające.

Zaawansowani sportowcy mogą podczas treningu oporowego skupiać się na poszczególnych partiach mięśni, wykorzystując np. system PPL (push-pull-legs) podczas uprawiania ćwiczeń. Co więcej, doświadczeni zawodnicy mogą w mniejszym stopniu bazować na ciężarze własnego ciała, skupiając się na stosowaniu podczas wysiłku wolnych ciężarów i maszyn treningowych. Przykładowy trening oporowy wśród zaawansowanych zwolenników ćwiczeń siłowych może wyglądać następująco:

10-minutowa rozgrzewka całego ciała,
Trening właściwy:
- 4x10 wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- 4x10 przysiady ze sztangą z tyłu,
- 3x30 sekund plank,
- 4x12 unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- 4x10 uginanie hantli z supinacją nadgarstka,
- 4x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem,
- 3x12 uginanie sztangą na modlitewniku,
5-minutowe ćwiczenia rozciągające.

Suplementy do treningu

Trening oporowy to wymagający wysiłek dla organizmu człowieka, dlatego też po zakończeniu wykonywania ćwiczeń siłowych, warto zadbać o uzupełnienie cennych składników w ustroju zawodnika. Niezwykle ważny jest posiłek potreningowy oraz stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety na co dzień, jednak istotną rolę po treningu odgrywają również suplementy.

Po zakończeniu praktykowania ćwiczeń siłowych o charakterze beztlenowym warto sięgnąć po suplementy diety takie jak np.:

EthicSport Energia Rapida Professional, który stanowi źródło węglowodanów, kofeiny i potasu, ułatwiając uzupełnienie zapasów energii w ustroju;
EthicSport Extra Shot Energy - pobudzający shot, który dostarcza do organizmu zawodnika wiele cennych substancji, uzupełniając dietę m.in. w kofeinę, taurynę czy witaminy z grupy B;
EthicSport Performance Sete - hipotoniczny roztwór, który uzupełnia zapasy węglowodanów i cennych elektrolitów w organizmie sportowca;
EthicSport Magnesio Liquido, który zawiera magnez, czyli pierwiastek wspierający optymalną pracę mięśni oraz węglowodany, umożliwiające wykonywanie intensywnych wysiłków fizycznych i zapewniające wsparcie podczas powysiłkowej regeneracji.

Przykłady ćwiczeń oporowych

Trening oporowy powinien być zróżnicowany, co może korzystnie oddziaływać na rozbudowę masy mięśniowej, rozwój siły oraz wytrzymałość ścięgien i mięśni. Tym samym w planie treningowym warto wykorzystywać różne ćwiczenia i obciążenia. Za najpopularniejsze formy aktywności podczas treningu oporowego uznaje się ćwiczenia, takie jak np.:

Przysiady ze sztangą - przysiad z obciążeniem można wykonywać, trzymając sztangę np. na plecach. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy rozstawić stopy na szerokość barków i trzymać sztangę na plecach, a następnie, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, na wdechu wykonać powolny przysiad do uzyskania kąta prostego. W dalszej kolejności należy zrobić wydech i na kolejnym wdechu wrócić do pozycji wyjściowej;
Martwy ciąg - należy wykonać półprzysiad przed sztangą i pochylić ciało, zachowując wyprostowane plecy oraz ramiona. Następnie należy chwycić sztangę na szerokość barków, wykonać wdech przeponą i powoli wyprostować ciało, trzymając w dłoniach sztangę. Kończąc ruch, należy wykonać wydech, pamiętając o zachowaniu napiętych mięśni brzucha i pośladków. Wytrzymać sekundę w tej pozycji i na kolejnym wdechu powoli opuścić sztangę i wrócić do pozycji wyjściowej;
Wyciskanie żołnierskie, które można wykonywać m.in. ze sztangą lub kettlebellami. W przypadku ćwiczenia ze sztangą należy zdjąć sprzęt ze stojaka i umieścić z przodu ciała na wysokości obojczyków. Następnie należy rozstawić stopy na szerokość bioder, napiąć mięśnie brzucha i pośladków oraz zachować naturalne krzywizny kręgosłupa i na wdechu wycisnąć sztangę nad głowę, prowadząc ramiona pionowo ku górze i prostując stawy łokciowe. Należy utrzymać pozycję przez sekundę, a następnie na wydechu powoli opuścić sztangę;
Rozpiętki, które można uprawiać np. z użyciem hantli na ławce płaskiej - aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na ławce prostej i unieść hantle ku górze, prostując ręce w stawach łokciowych. W dalszej kolejności należy palce dłoni skierować ku sobie i na wdechu, powolnym ruchem, należy rozłożyć wyprostowane ramiona na boki. W momencie uczucia rozciągania w klatce piersiowej należy się zatrzymać i na wydechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej;
Zakroki, które można wykonywać z dodatkowym obciążeniem lub bez niego. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy w pozycji stojącej napiąć mięśnie pośladków i brzucha, i ściągnąć łopatki, a następnie wykonać zakrok jedną nogą do tyłu, w taki sposób, aby noga wykroczna pozostała w tym samym miejscu. Kolana należy ugiąć do kąta prostego, nie dotykając jednak nogą zakroczną podłoża. W dalszej kolejności należy przenieść ciężar ciała na nogę wykroczną i energicznym ruchem wrócić do pozycji wyjściowej;
Wiosłowanie sztangą - nogi należy ustawić na szerokość bioder i chwycić sztangę nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Następnie zachowując wyprostowane plecy, należy opuścić tułów równolegle do podłoża i lekko ugiąć nogi w kolanach, aby w dalszej kolejności wykonać wdech i przyciągnąć sztangę do dolnej części brzucha. Na wydechu sztangę należy opuścić po udach, aż do pełnego wyprostu ramion.

Trening oporowy w domu – jak ćwiczyć bez siłowni?

Zawodnicy, którzy opanowali prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń siłowych, z powodzeniem mogą praktykować trening oporowy w domu, wykorzystując do tego celu ciężar własnego ciała, podstawowe akcesoria sportowe, takie jak np. gumy oporowe, czy też korzystając z produktów codziennego użytku i sprzętów domowych, m.in. z butelek z wodą czy krzeseł. Chcąc przeprowadzać porządne treningi w warunkach domowych, które umożliwią uzyskanie oczekiwanych rezultatów, warto zainwestować w wysokiej jakości przyrządy, takie jak hantle czy sztanga, co nie tylko może korzystnie wpływać na efektywność wykonywanych wysiłków, ale również na ich bezpieczeństwo.

Zasady treningu oporowego w domu są podobne do tych, które obowiązują na siłowni - przed treningiem właściwym należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, a po zakończeniu ćwiczeń, skupić się na stretchingu i uspokojeniu całego ciała. Dodatkowo należy dbać o prawidłową technikę uprawianych aktywności, dobierając obciążenia, liczbę powtórzeń i serii do własnych możliwości i potrzeb. Ważna jest również regularność i różnorodność, a także angażowanie różnych partii mięśniowych podczas wysiłku.

Podsumowanie – trening oporowy dla każdego

Trening oporowy to chętnie wybierana forma wysiłku fizycznego, która może ułatwiać zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, a także rozbudowę masy mięśni czy wykonywanie codziennych czynności. To ćwiczenia odpowiednie zarówno dla osób młodych, jak i dla seniorów, które można uprawiać w domu i na siłowni, wykorzystując do tego celu ciężar własnego ciała lub dodatkowe akcesoria i sprzęty sportowe.

Kluczową rolę w treningu oporowym odgrywa prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń oraz precyzja, choć niezwykle ważna jest również różnorodność i regularność. To rodzaj aktywności, która w krótkim czasie może przyczynić się do uzyskania pożądanych rezultatów, co sprawia, że ćwiczenia oporowe cieszą się dużą popularnością wśród zawodników na całym świecie.