10 oznak że pijesz za mało wody – sprawdź!

Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym i musi być regularnie dostarczana do ustroju w celu zapewnienia jego prawidłowego funkcjonowania. O tym, jak ogromne znaczenie ma w naszym życiu, świadczy fakt, że jej zawartość w organizmie ludzkim wynosi od 60% do 90%. Woda występuje praktycznie we wszystkich tkankach i komórkach, gdyż jest niezbędna do przebiegu szeregu procesów biologicznych. Jej niedostateczna podaż może prowadzić do szybkiego odwodnienia organizmu. Co się dzieje z ciałem, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynów? Jakie skutki może mieć brak wody w organizmie? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule!

Ile wody jest w naszym organizmie?

Woda jest substancją, bez której naszej życie byłoby niemożliwe. Jest ona nie tylko ważnym składnikiem komórek, tkanek i narządów, ale też odgrywa kluczową rolę w transporcie składników odżywczych oraz w utrzymaniu równowagi homeostatycznej. Zastanawiając się, ile wynosi procent wody w organizmie, warto wiedzieć, że jej zawartość w ustroju zmienia się wraz z upływem lat.

Ciało niemowląt i małych dzieci do drugiego roku życia składa się blisko w 78% z wody. U osób dorosłych wartość ta jest nieco mniejsza i mieści się przeciętnie w przedziale między 65% a 70%. Natomiast w przypadku seniorów woda stanowi jedynie 45% masy ich ciała.

Jaką rolę odgrywa woda w organizmie?

Woda jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych i jednocześnie substancją niezbędną do prawidłowego przebiegu wielu kluczowych procesów biologicznych. Bierze udział w transporcie substancji odżywczych i tlenu do komórek, wspomaga usuwanie produktów przemiany materii, a także odgrywa istotną rolę w utrzymaniu temperatury ciała na stałym, korzystnym dla jego funkcjonowania poziomie.

Woda pełni też funkcję rozpuszczalnika dla wielu substancji chemicznych, przez co ułatwia przebieg procesów metabolicznych takich jak trawienie, przyswajanie oraz absorbowanie składników odżywczych. Ponadto zwilża gałki oczne, błony śluzowe oraz wypełnia przestrzenie stawowe, zapewniając odpowiednią ruchliwość stawów. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, zwłaszcza mózgu oraz rdzenia kręgowego. Działa jak naturalny amortyzator, chroniąc je przed wstrząsami i urazami mechanicznymi.

Ile człowiek wytrzyma bez wody?

Dorosły człowiek jest w stanie wytrzymać bez jedzenia nawet miesiąc, ale bez wody zaledwie kilka dni. Niestety ludzkie ciało nie ma zdolności do magazynowania wody w organizmie. Dlatego jej straty trzeba uzupełniać na bieżąco. Wodę tracimy na skutek różnych procesów życiowych (oddychania, trawienia), a także podejmowanych działań (nasilona aktywność fizyczna). Jej niedostateczna podaż prowadzi do szybkiego odwodnienia organizmu. Utrata wody wynosząca około 10% masy ciała powoduje niewydolność fizyczną i psychiczną, natomiast niedobór powyżej 20% znacznie zwiększa ryzyko śmierci.

10 objawów niedoboru wody w organizmie

Aby zapewnić prawidłowy bilans wody w organizmie, jej straty muszą być regularnie uzupełniane poprzez dostarczanie do ustroju odpowiedniej ilości płynów. Odwodnienie organizmu definiuje się jako całkowitą utratę wody ustrojowej, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Według EFSA (European Food Safety Authority) wyróżnia się trzy rodzaje odwodnienia:

odwodnienie hipotoniczne spowodowane zwiększoną utratą jonów soli znajdujących się w ustroju,
odwodnienie izotoniczne, które charakteryzuje się zarówno utratą wody, jak i elektrolitów z płynu zewnątrzkomórkowego,
odwodnienie hipertoniczne, w którym dochodzi do przewagi utraty wody oraz zatrzymania elektrolitów.

Niedobór wody w organizmie może wiązać się z wieloma nieprzyjemnymi objawami. Poniżej prezentujemy 10 najczęstszych oznak, że pijesz za mało wody. Sprawdź, czy znasz pierwsze objawy odwodnienia!

1. Problemy z koncentracją

Nawet przy niewielkim niedoborze wody mogą pojawić się zaburzenia koncentracji przejawiające się brakiem umiejętności skupienia na wykonywanej czynności oraz trudnością w selekcjonowaniu najistotniejszych bodźców. W ciężkich przypadkach odwodnienia obserwuje się objawy neurologiczne i zaburzenia psychiczne.

2. Bóle i zawroty głowy

Częstym objawem niedoboru wody jest ból głowy, do którego dochodzi na skutek zmniejszenia dopływu krwi do mózgu. Z publikacji naukowych wynika, że odwodnienie przyczynia się do spadku ilości płynu mózgowego, cieczy pełniącej funkcję transportową, filtrującą i komunikacyjną. Sięgnięcie po szklankę wodę w takiej sytuacji może zadziałać niczym lek przeciwbólowy.

3. Osłabienie i senność

Nawet łagodne odwodnienie może dać o sobie znać zmęczeniem, wzmożoną sennością oraz ogólnym osłabieniem organizmu. Dzieje się tak dlatego, ponieważ woda bierze udział w transporcie życiodajnych pierwiastków i tlenu do komórek. Jej brak sprawia, że tkanki stają się niedotlenione, przez co pojawia się zmęczenie.

4. Bóle stawów i skurcze mięśni

Naukowcy udowodnili, że nawet niewielki niedobór wody w organizmie może negatywnie wpłynąć na pracę układu mięśniowo-szkieletowego. Jej niewystarczająca ilość w ustroju może być przyczyną bólu stawów oraz skurczów mięśni.

5. Zaparcia i niestrawność

Jeśli pijesz za mało wody, narażasz się na problemy żołądkowo-jelitowe. Picie zbyt małych ilości wody nie tylko zakłóca procesy trawienia, ale także zwiększa ryzyko pojawienia się takich dolegliwości jak zaparcia i niestrawność.

6. Rzadsze oddawanie moczu

Na skutek deficytu wody może też pojawić się skąpomocz. To sytuacja, kiedy mocz jest oddawany rzadziej niż zwykle. Dodatkowo o obniżonej zawartości wody w ustroju może świadczyć intensywnie żółta barwa moczu (związana z podwyższonym stężeniem mocznika).

7. Nieświeży oddech

Pierwszym sygnałem odwodnienia u niektórych osób może być nieświeży oddech. Dzieje się tak dlatego, że niedobór wody przyczynia się do zmniejszonego wydzielania śliny, czego skutkiem jest pojawienie się nieprzyjemnego zapachu z ust.

8. Napady głodu

Jeszcze innym niepokojącym objawem, który organizm wysyła w związku z niewystarczającą ilością wody w ustroju, są napady głodu. Mózg na skutek braku płynów może błędnie odczytywać sygnały, że ciało potrzebuje energii. Dlatego pamiętaj, że regularne picie wody zmniejsza uczucie głodu i chęć podjadania między posiłkami.

9. Podwyższone tętno

Gdy organizm traci zbyt wiele wody, może dojść do podwyższenia tętna. Dzieje się tak dlatego, że krew pozbawiona odpowiedniej ilości tlenu staje się gęstsza, a serce zaczyna bić szybciej.

10. Sucha skóra i spierzchnięte usta

O tym, że pijesz za mało wody, może świadczyć też wysuszenie skóry, w tym ust. Naskórek staje się mniej elastyczny i bardziej podatny na podrażnienie. Niewystarczająca ilość wody w naszym organizmie może skutkować też przekrwieniem spojówek i uczuciem pieczenia oczu.

Niechęć do picia wody – jak sobie z nią radzić?

Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka odwodnienia jest regularne picie odpowiedniej ilości płynów. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie wody powinno wynosić 2000 ml dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn. Ważne jest, aby po wodę sięgać systematycznie, a nie tylko, gdy poczujesz uczucie pragnienia.

By zapobiegać odwodnieniu i zaburzeniom gospodarki wodno elektrolitowej można też sięgnąć po elektrolity, gdyż ich niedobór może powodować zaburzenia homeostazy ustroju. Cenne jony soli mogą być usuwane z ustroju na skutek niewłaściwej diety, nadmiernego pocenia się, spożywania alkoholu oraz stosowania niektórych farmaceutyków. By pokonać niechęć do picia wody, możesz też tworzyć naturalne izotoniki, np. na bazie wody z sokiem z cytryny i miodem.

Dbanie o odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne, ponieważ woda jest niezbędna do podstawowych funkcji życiowych, utrzymania homeostazy oraz prawidłowego przebiegu procesów biologicznych i metabolicznych. Występowanie nawet niewielkiego odwodnienia może być przyczyną szeregu specyficznych symptomów ze strony organizmu, w tym bólu głowy, spadku ciśnienia krwi, osłabienia wydolności fizycznej. Przy większych niedoborach obserwuje się poważne konsekwencje w postaci spowolnienia czynności umysłowych, zaburzenia koordynacji ruchów oraz przyspieszenia akcji serca.