Cheat day i cheat meal to popularne sposoby na chwilowe odejście od diety, szczególnie podczas redukcji masy ciała. Dla jednej osoby oznaczają zaplanowaną pizzę, dla innej cały dzień jedzenia bez liczenia kalorii. Takie odstępstwo od diety może zapewniać ulgę psychiczną. Należy jednak wiedzieć, że o jego skutkach decydują przede wszystkim wielkość porcji, częstotliwość oraz tygodniowy deficyt kaloryczny.
Cheat day - co to jest i na czym dokładnie polega? Czy cheat day jest dobry? Jakie rozwiązanie lepiej sprawdza się na diecie - cheat day lub cheat meal? Czy cheat day przyspiesza metabolizm? Czy warto stosować cheat day, czy lepiej wybrać bardziej kontrolowany oszukany posiłek?
Cheat day, czyli „oszukany dzień”, to zaplanowane odejście od codziennych zasad dietetycznych. Zwykle przypada na jeden dzień w tygodniu lub miesiącu i pozwala zjeść ulubione potrawy, takie jak pizza, fast food, czekolada, słone przekąski czy słodzone napoje. Pojęcie wywodzi się głównie ze świata fitness i kulturystyki, gdzie restrykcyjny plan żywieniowy bywa okresowo przerywana dniem większej swobody.
Nie istnieje jednak jedna naukowa definicja cheat day. Dla części osób jest to jedynie podniesienie kaloryczności do poziomu zapotrzebowania, dla innych całkowita rezygnacja z kontroli jedzenia. Ta różnica ma kluczowe znaczenie: zaplanowanym cheat day nie powinno nazywać się nieograniczonego objadania. Strategia bywa stosowana również podczas budowania masy mięśniowej, ale nadmierna nadwyżka nie przyspiesza proporcjonalnie rozwoju mięśni i może zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej.
Cheat mealt - co to właściwie jest? Pojęcie cheat meal oznacza pojedynczy posiłek poza standardowym jadłospisem, natomiast cheat day obejmuje kilka posiłków lub większą część dnia. Oszukany posiłek na diecie łatwiej kontrolować i włączyć w tygodniowy bilans energetyczny. Cały dzień swobodnego jedzenia stwarza natomiast znacznie większe ryzyko, że nadwyżka kaloryczna zniweluje efekty diety. Z tego powodu cheat meals jest zwykle rozsądniejszym rozwiązaniem niż klasyczny cheat day.
Cheat meal może oznaczać pizzę, burger, kebab, gofry, zapiekankę albo kawałek ciasta. Najważniejsze, aby był jednym posiłkiem, a nie początkiem kilkudniowego odstępstwa od diety redukcyjnej. Nie istnieje uniwersalny limit 1000 kcal ani najlepsza pora jego spożycia. Praktyczna granica zależy od Twojego zapotrzebowania, deficytu kalorycznego i pozostałych posiłków. W ciągu dnia łatwiej jednak ocenić głód i uniknąć późnego przejedzenia.
Clean cheat meal to większa porcja posiłku obecnego już w zdrowej diecie. Zamiast fast foodu możesz zjeść więcej ryżu, kaszy, ziemniaków, mięsa, owoców lub pieczywa. Takie rozwiązanie podnosi podaż energii i węglowodanów, ale zwykle dostarcza mniej soli, tłuszczu i cukru niż typowy cheat meal. Pozwala także zmniejszyć ryzyko problemów trawiennych i uniknąć całkowitej utraty kontroli nad jedzeniem.
Koncepcja cheat day podczas diety redukcyjnej budzi wiele kontrowersji i ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Choć może przynosić pewne korzyści psychologiczne, jej rzekomy wpływ na przyspieszenie metabolizmu należy oceniać z dużą ostrożnością.
Zaplanowane chwilowe odejście od zdrowej diety może zmniejszać poczucie deprywacji, ułatwiać udział w spotkaniach oraz zwiększać motywację do kontynuowania procesu odchudzania. U osób aktywnych większa podaż węglowodanów może też uzupełnić glikogen potrzebny podczas intensywnych lub długotrwałych treningów. Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec potrzebuje cheat day podczas procesu redukcji. W badaniach kontrolowane przerwy od deficytu zmniejszały czasem głód i poprawiały satysfakcję z diety, ale nie zawsze prowadziły do lepszego metabolizmu, większej utraty tłuszczu czy wyższego poziomu leptyny.
Największym problemem jest możliwość przejścia od jednego dnia swobody do całego weekendu. Traktowanie jedzenia jako nagrody może też utrwalać podział na produkty „dobre” i „złe”, a następnie prowadzić do cyklu restrykcja-przejedzenie-wyrzuty sumienia. Badania obserwacyjne wskazują, że elastyczna kontrola jedzenia częściej wiąże się z korzystniejszymi rezultatami niż bardzo sztywne zasady i myślenie „wszystko albo nic”.
Leptyna jest hormonem produkowanym głównie przez komórki tkanki tłuszczowej. Informuje mózg o dostępności energii i uczestniczy w regulowaniu apetytu. Podczas długotrwałego deficytu poziom leptyny może się obniżyć, a organizm ogranicza część wydatków energetycznych. Nie oznacza to jednak całkowitego „zatrzymania metabolizmu”.
Nagłe zwiększenie kalorii, szczególnie pochodzących z węglowodanów, może chwilowo podnieść poziom leptyny, termogenezę oraz ilość glikogenu. Efekt jest jednak krótkotrwały i nie resetuje adaptacji metabolicznych powstałych przez wiele tygodni na diecie redukcyjnej.
Cheat days wpływają na redukcję przede wszystkim przez bilans kalorii. Jeżeli przez sześć dni tworzysz deficyt po 500 kcal, gromadzisz 3000 kcal deficytu. Dzień zakończony nadwyżką 2500 kcal pozostawia z tego zaledwie 500 kcal. Jeden posiłek nie musi więc zniszczyć efektów, ale nie można zakładać, że każda nadwyżka „mieści się” w tygodniowym planie.
Więcej informacji znajdziesz w artykule: Deficyt kaloryczny co to jest i jak go obliczyć?
Nie ma naukowej zasady, zgodnie z którą cheat day na diecie redukcyjnej należy robić raz w tygodniu, co dwa tygodnie albo raz w miesiącu. Częstotliwość powinna zależeć od Twojego zapotrzebowania, wielkości deficytu, aktywności fizycznej oraz reakcji psychicznej na odstępstwo.
Zasady pomagające zachować kontrolę:
Jeśli każdy „oszukany” dzień wyraźnie spowalnia proces odchudzania, rozsądniejszym rozwiązaniem będzie zaplanowanie pojedynczego cheat meal lub okresowe zwiększenie kaloryczności diety. Aktywność fizyczna powinna pozostać elementem zdrowego stylu życia, a nie sposobem na kompensowanie nadmiaru jedzenia. W przypadku cheat day najważniejsza jest więc kontrola całkowitego bilansu energetycznego, a nie próba „spalania” każdego dodatkowego posiłku.
Pierwszy cheat day warto rozważyć dopiero wtedy, gdy potrafisz utrzymać podstawowe nawyki żywieniowe i wrócić do planu po jednej zmianie. Na redukcji bezpieczniej wybrać domową pizzę, burger z chudym mięsem lub zwykły posiłek uzupełniony deserem niż całodzienne niezdrowe jedzenie. Decydując się na takie celowe oszustwo od diety, kontroluj tygodniowy deficyt kaloryczny, sytość i wpływ odstępstwa na kolejne dni. Jeśli stosowanie cheat mealu wywołuje u Ciebie większy apetyt albo kilkudniowe łamanie diety, oznacza to, że ta strategia nie wspiera Twojego celu.
Jeśli Twoim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, zobacz jak szybko schudnąć z brzucha i poznać skuteczną strategię działania.
Istnieją sposoby na zwiększenie kaloryczności diety w bardziej wartościowy sposób, bez sięgania po dużą ilość wysoko przetworzonej żywności. Domową pizzę możesz przygotować z mąki orkiszowej, chudego mięsa i dużej porcji warzyw. Zamiast klasycznych słodyczy staraj się wybierać produkty dostarczające węglowodanów złożonych, które zapewniają energię na dłużej.
Przy większym zapotrzebowaniu energetycznym, szczególnie u osób aktywnych, pomocne mogą być również produkty węglowodanowe, takie jak bezkofeinowy płyn energetyczny EthicSport Malto Shot Endurance czy mieszanka węglowodanowa Super Dextrin. Dobrym rozwiązaniem jest także tzw. clean cheat meal, czyli zwiększenie porcji pełnowartościowego, lubianego posiłku zamiast sięgania po przypadkowe, wysokokaloryczne przekąski.
Warto przy tym pamiętać, że aktywność fizyczna nie powinna być traktowana jako kara za zjedzenie większej liczby kalorii. Trening na bieżni, fitness czy spacer mogą jednak wspierać utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego i stanowić naturalny element zdrowego stylu życia.
Kaloryczność gotowych potraw bardzo różni się zależnie od receptury, wielkości porcji, ilości tłuszczu oraz zastosowanych dodatków. Podane wartości na 100 g są więc jedynie orientacyjne:
Porcja restauracyjna może ważyć kilkaset gramów, dlatego porównuj całe dania, a nie wyłącznie wartości na 100 g. Pamiętaj, że największą kaloryczność często tworzą sosy, napoje, dodatki i deser, a nie samo główne danie.
Na diecie ketogenicznej klasyczny cheat day bogaty w węglowodany może przerwać ketozę. Powrót zależy od ilości spożytych węglowodanów, aktywności oraz indywidualnego metabolizmu i może potrwać od kilkunastu godzin do kilku dni. Jeśli koniecznie chcesz zastosować cheat dey na keto, bezpieczniejszy może być clean cheat meal, oparty na odpowiedniej ilości białka i tłuszczu oraz małej podaży węglowodanów. Gdy dieta ketogeniczna jest stosowana ze względów medycznych, nie wprowadzaj odstępstw bez konsultacji ze specjalistą.
Cheat meal i cheat day mogą mieć sens, gdy dobrze kontrolujesz jedzenie, regularnie trenujesz, długo pozostajesz na deficycie i potrafisz rzetelnie potraktować odstępstwo od diety. To rozwiązania, które mogą ułatwić życie towarzyskie i zwiększyć elastyczność jadłospisu, nie są jednak niezbędnym elementem skutecznej redukcji masy ciała.
Cheat day nie jest dobrym wyborem, jeśli masz tendencję do kompulsywnego jedzenia, zaburzenia odżywiania, silne poczucie winy lub emocjonalne podejście do posiłków. Ostrożność jest potrzebna również wtedy, gdy każde odstępstwo trwa kilka dni. Dla większości osób korzystniejsze od modelu restrykcja-nagroda będzie budowanie zdrowych nawyków żywieniowych i regularne uwzględnianie ulubionych potraw w rozsądnych porcjach.
Nie - przy rozsądnym podejściu jeden cheat meal ok. 1000 kcal nie niweluje tygodniowego deficytu kalorycznego. Problem pojawia się gdy cheat day zamienia się w cheat weekend lub kilka dni łamania diety z rzędu.
Nie na początku diety - najpierw wyrobić nawyki żywieniowe i poczuć rytm zdrowego jedzenia. Dietetycy zalecają odczekanie minimum kilku tygodni, zanim sięgniesz po pierwsze odstępstwo. Wcześniej stosowany cheat day może wybić z rytmu zanim się w nim w ogóle znajdziesz.
Dla większości osób cheat meal jest bezpieczniejszym wyborem - mniejsze ryzyko utraty kontroli, łatwiej wrócić do diety następnego dnia. Cheat day sprawdza się głównie u osób bardzo aktywnych fizycznie i tych z dobrą kontrolą nad jedzeniem.
Następnego dnia wróć do normalnego jadłospisu bez karania się i bez nadrabiania "głodówką". Jedna wpadka nie niszczy długoterminowych efektów - niszczy je dopiero seria wpadek. Wyrzuty sumienia i restrykcje po cheat day to prosty przepis na błędne koło.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
