Szukasz sposobu na poprawę wydolności organizmu i rozruszanie zastanych mięśni? A może zmagasz się ze zbędnymi kilogramami i nie wiesz, jak bezpiecznie schudnąć? Jedną z najprostszych i najbardziej efektywnych form aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne, jest jazda rowerem. Regularne pedałowanie nie tylko podnosi sprawność fizyczną i zwiększa długość życia, ale też pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pozwala zapobiegać otyłości. Jakie są jeszcze korzyści z jazdy na rowerze? Czy jazda na rowerze jest zdrowa? Zanim wsiądziesz na dwa kółka i wyruszysz w stronę nowej przygody, koniecznie przeczytaj nasz poradnik!
Dynamiczny rozwój cywilizacji technologicznej sprawił, że rower już dawno przestał być najszybszym środkiem transportu. Prześcignęło go wiele innych pojazdów: motocykl, samochód, pociąg. Być może dlatego jeden z najpopularniejszych niegdyś środków transportu w XIX wieku stracił wiele na prestiżu. Jednak wraz z upowszechnianiem się w ostatnich dziesięcioleciach mody na zdrowy styl życia, jazda rowerem na nowo powróciła do łask. Coraz więcej osób przekonuje się, że przemierzanie kilometrów na dwóch kółkach na świeżym powietrzu to świetny sposób na utratę wagi, poprawienie jakości snu oraz utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego.
Regularne jeżdżenie na rowerze wiąże się z wieloma korzyściami zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. W dzisiejszych czasach, kiedy siedzący tryb życia staje się coraz bardziej powszechny, wycieczka rowerowa to doskonały sposób na spędzenie czasu wolnego i zadbani o własny organizm. W odróżnieniu od treningu interwałowego czy siłowego jazda na rowerze jest aktywnością o umiarkowanej intensywności, którą może uprawiać każdy.
Oto najważniejsze korzyści:
lepsza wydolność wielu organów,
zwiększenie pojemności płuc,
poprawa krążenia krwi w całym organizmie,
zwiększenie siły mięśni nóg, pośladków, brzucha i rąk,
utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów,
obniżenie poziomu cholesterolu,
poprawa równowagi,
zapobieganie żylakom i zakrzepom,
wzrost odporności organizmu.
Ponadto regularna jazda na rowerze ma pozytywny wpływ na proces odchudzania. Przejażdżki rowerowe nie tylko poprawiają wydolność organizmu, ale także zwiększają tempo przemiany materii i sprzyjają spalaniu kalorii (w trakcie godzinnej jazdy możesz spalić od 400 do 500 kcal). Co jeszcze daje codzienna jazda na rowerze? Pozwala zatroszczyć się o zdrowie kręgosłupa, polepsza koncentrację i zdolność zapamiętywania, a także pomaga zwiększyć energię i witalność.
Czy wiesz, że codzienna jazda na rowerze jest utożsamiana z radością i szczęściem? Z licznych badań wynika, że osoby, które regularnie dojeżdżają do pracy rowerem, mogą poszczycić się nie tylko lepszą kondycją, ale także dobrym stanem zdrowia psychicznego. Dzieje się tak dlatego, że regularna aktywność fizyczna sprzyja wydzielaniu endorfin – hormonów szczęścia, które przekładają się na poprawę samopoczucia. Ponadto jazda rowerem wpływa pozytywnie na poziom stresu. Systematyczny wysiłek oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, pozwala pozbyć się negatywnych myśli i zmniejsza podatność organizmu na takie schorzenia jak depresja, wypalenie zawodowe, zaburzenia lękowe.
Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z wycieczkami rowerowymi, często zastanawiają się, czy jazda na rowerze szkodzi sercu. Z licznych publikacji naukowych wynika, że ta forma aktywności fizycznej przyczynia się do podniesienia tętna i sprawniejszego krążenia krwi. Tym samym dzięki jeździe na rowerze możesz wspomóc kondycję serca i całego układu sercowo-naczyniowego. Co za tym idzie, regularne przejażdżki rowerowe zmniejszają ryzyko poważnych chorób takich jak miażdżyca, udar mózgu oraz zawał serca.
Wiesz już, że jazda na rowerze pomaga w poprawieniu zdrowia. Codzienne przemieszczanie się tym środkiem transportu pozwala też zmniejszyć ryzyko wielu niebezpiecznych schorzeń. Co jeszcze daje jazda na rowerze i jakie mięśnie angażuje do pracy? W trakcie pedałowania pobudzane są przede wszystkim mięśnie brzucha, nóg oraz pośladków, które odpowiadają za stabilizację całego ciała. Podczas wysiłku intensywnie pracują też mięśnie rąk oraz obręczy barkowej. Poza tym jazda na rowerze jest uznawana za bardzo zdrowy ruch, który jest przydatny między innymi w rehabilitacji kończyn dolnych oraz przy problemach ze stawami kolanowymi.
Systematyczne przemieszczanie się na dwóch kółkach w połączeniu z odpowiednią dietą może pomóc w przyspieszeniu tempa metabolizmu, a co za tym idzie, w obniżeniu masy ciała. Jednostajna, spokojna jazda na rowerze ze stałą prędkością to nic innego jak efektywny trening aerobowy. Podczas takiego ruchu energia potrzebna do wykonywania pracy przez organizm jest pobierana z tkanki tłuszczowej. W rezultacie jazda na rowerze nie tylko poprawia stan zdrowia i zwiększa poziom endorfin, ale także wysmukla sylwetkę. Aby spalić jeszcze więcej tłuszczu, możesz zmieniać tempo jazdy. Podkręcając intensywność treningu, schudniesz łatwiej i szybciej. Pamiętaj jednak, że w osiągnięciu takich efektów pomoże Ci tylko regularna jazda na rowerze.
Chociaż jazda na rowerze wpływa pozytywnie na wiele aspektów związanych ze zdrowiem, istnieje kilka przeciwwskazań do korzystania z tej formy aktywności fizycznej. Kto nie powinien jeździć na rowerze? Czy regularne jeżdżenie rowerem może przyczyniać się do rozwoju określonych dolegliwości? Postanowiliśmy to sprawdzić.
Zacznijmy od tego, że zalet jazdy na rowerze jest bardzo wiele. W trosce o zdrowie w niektórych sytuacjach warto jednak zrezygnować z tego środka transportu. Mamy tu na myśli przede wszystkim smog i zanieczyszczenia środowiska naturalnego, które mogą niekorzystnie wpływać na kondycję układu oddechowego. Dlatego, gdy w powietrzu znajduje się wysoki poziom tlenku azotu, węglowodorów i innych szkodliwych substancji, jazdę na rowerze lepiej ograniczyć do niezbędnego minimum. Jeśli to możliwe, staraj się planować wycieczki w terenach zielonych.
Typowych medycznych przeciwwskazań w przypadku jazdy na rowerze jest stosunkowo niewiele. Przejażdżki na dwóch kółkach odradzane są pacjentom zmagającym się z ciężkimi schorzeniami układu krążenia, chorobą niedokrwienną serca, przewlekłą chorobą obturacyjną płuc oraz z poważnymi chorobami stawów i kręgosłupa.
Z licznych publikacji naukowych wynika, że treningi rowerowe pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Regularna jazda na rowerze sprawi, że Twoje serce będzie mniej obciążone, a mózg lepiej dotleniony. Wszystko dlatego, że zwiększone tętno podczas aktywności fizycznej przekłada się na niższe tętno spoczynkowe. Mięsień sercowy pracuje wolniej, dzięki czemu mniej się męczy. To z kolei oznacza mniejsze ryzyko zawału serca czy miażdżycy naczyń krwionośnych.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każda dorosła osoba powinna zapewnić sobie minimum 150 minut wysiłku o umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jazda na rowerze jest aktywnością o mieszanej intensywności, dlatego chcąc spełnić powyższe wytyczne, należy spędzić na pedałowaniu ok. 2-4 godziny w tygodniu. Według specjalistów tyle wystarczy, aby osiągnąć poprawę samopoczucia i odnieść korzyści sercowo-naczyniowe. Planując codzienne przejażdżki, warto uwzględnić wysiłek o zróżnicowanej intensywności. To najlepszy sposób na poprawę kondycji, wydolności serca oraz utratę wagi.
Właściwe odżywianie jest jednym z ważniejszych czynników decydujących o samopoczuciu podczas trwania wycieczki rowerowej oraz po jej zakończeniu. Chociaż regularna jazda rowerem stanowi duży wydatek energetyczny, wcale nie chodzi o to, aby przed trasą zjeść, ile się da. W jaki sposób zaplanować więc dietę i po jakie suplementy sięgnąć, aby z przyjemnością spędzić rowerowy wyjazd?
Rowerzyście na pewno potrzebne są węglowodany złożone. Dostarczają one organizmowi energii niezbędnej do wykonywania wysiłku. Dieta rowerzysty powinna bazować przede wszystkim na węglowodanach złożonych, które należy przyjmować na ok. 3 godziny przed jazdą na rowerze oraz ok. 30 minut po jej zakończeniu. W celu uzupełnienia zapasów energii podczas wycieczki dobrze jest mieć przy sobie przekąskę, która wyróżnia się wysoką zawartością węglowodanów. Może to być np. baton energetyczny EthicSport Energy 35 g lub żel energetyczny EthicSport Super Dextrin Gel 58 ml, który dzięki płynnej formie zapewnia bezproblemową podaż preparatu.
Po drugie, w jadłospisie rowerzysty nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów. Ich najlepszym źródłem są takie pokarmy jak olej, oliwa z oliwek, masło, sery oraz śmietana. Osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze, nie mogą też zapominać o witaminach i minerałach. Najlepiej, gdy pochodzą z żywności (świeżych owoców i warzyw), ale w przypadku wyczerpujących, wielodniowych jazd na rowerze można zażywać suplementy witaminowe w postaci tabletek do połykania lub rozpuszczania w wodzie.
Bardzo ważnym elementem treningów rowerowych jest odpoczynek. Codzienna jazda na rowerze może sprawić, że Twoje mięśnie staną się opuchnięte i obolałe. Zazwyczaj jeden dzień regeneracji jest zupełnie wystarczający, ale trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny. Dobrym pomysłem może być jacuzzi, sauna lub basen. Możesz też wybrać się na regeneracyjną wycieczkę rowerową. Pamiętaj jednak, że ma to być spokojna jazda na rowerze (podczas której tętno maksymalne utrzymuje się na poziomie 0 – 50%).
Przy długotrwałym wysiłku niezwykle ważne znaczenie ma odpowiednia ilość białka w diecie. Jest ono potrzebne nie tylko do budowania mięśni nóg, brzucha czy pośladków, ale także do prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją włókien mięśniowych. W żywności znajduje się głównie w mięsie, roślinach strączkowych, serach, mleku, jogurtach, jajach oraz rybach.
By wesprzeć regenerację potreningową, można też sięgnąć po suplementy diety. Przykładem produktu, który może stanowić cenne wsparcie dla organizmu rowerzysty, jest preparat EthicSport Recupero 16.5 g dostępny w formie poręcznych saszetek z proszkiem. Ta kompleksowa potreningówka zawiera węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz aminokwasy, które mogą okazać się pomocne podczas regeneracji po zakończeniu wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego.
W trakcie jazdy na rowerze nie możesz zapominać o płynach. Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne, aby nie dopuścić do odwodnienia. Jako rowerzysta powinieneś pić dużo niegazowanej wody mineralnej oraz napojów izotonicznych. Wodę pij małymi łykami nawet wtedy, kiedy nie będziesz odczuwać pragnienia.
W trakcie wysiłku wraz z potem z ustroju usuwane są też cenne jony soli, które dobrze jest na bieżąco uzupełniać. Pod tym względem świetnym wyborem mogą okazać się elektrolity w proszku, które możesz dostarczać do organizmu zarówno przed, jak i po zakończeniu jazdy na rowerze. Do stworzenia hipotonicznego roztworu węglowodanów i elektrolitów dobrze sprawdzi się np. suplement EthicSport Performance Sete 14 x 22 g. Poza witaminami i minerałami w jego składzie znalazł się ekstrakt z korzenia żeń-szenia syberyjskiego, który stanowi źródło wielu wartościowych związków i substancji (w tym wykazujących potencjał adaptogenny).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496106/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20567265/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32429627/,
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
