Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – pozbądź się bólu pleców!

Kręgosłup człowieka składa się z trzech odcinków: szyjnego, piersiowego oraz lędźwiowego. Każdy z nich pełni ważną funkcję w utrzymaniu równowagi ciała oraz sprawności ruchowej. W dzisiejszym artykule weźmiemy pod lupę kręgosłup lędźwiowy, który jest obszarem szczególnie narażonym na urazy i schorzenia takie jak dyskopatia lędźwiowa czy przepuklina dysku międzykręgowego. Dlaczego warto dbać o ten odcinek kręgosłupa? Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy włączyć do codziennej rutyny treningowej, aby wzmocnić mięśnie pleców i utrzymać tę część układu ruchu w dobrej kondycji? Podpowiadamy!

Ból kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny i objawy

Kręgosłup stanowi jedną z najważniejszych struktur wspierających nasze ciało. Składa się z 33 kręgów oraz z 5 odcinków: szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, krzyżowego oraz guzicznego (ogonowego). Niestety na skutek siedzącego trybu życia oraz braku aktywności fizycznej coraz więcej osób zmaga się ze schorzeniami tego ważnego elementu szkieletu. Jedną z częściej występujących dolegliwości jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, na który uskarżają się osoby w coraz młodszym wieku.

Najczęstsze przyczyny dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa lędźwiowego to:

otyłość i nadwaga – zbyt duża masa ciała nadmiernie obciąża kręgosłup i sprzyja przedwczesnemu ścieraniu się chrząstek,
wady postawy – zarówno skolioza, jak i lordoza mogą prowadzić do nadmiernego przeciążenia kręgosłupa lędźwiowego,
przepuklina kręgosłupa – ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może powodować przemieszczenie się jednego z dysków wchodzących w skład krążków międzykręgowych,
dyskopatia – to najczęściej spotykane schorzenie układu ruchu objawiające się silnymi dolegliwościami bólowymi w obrębie kręgosłupa lędźwiowego,
zwyrodnienie stawów odcinka lędźwiowego – pod wpływem długotrwałego obciążenia (np. regularnego podnoszenia ciężkich przedmiotów) stawy międzywyrostkowe kręgosłupa mogą ulegać zwyrodnieniu.

Ponadto ból kręgosłupa lędźwiowego może być związany ze złamaniem trzonu kręgów, przesunięciem kręgów (tzw. kręgozmykiem), stanami zapalnymi, niewydolnością mięśni brzucha oraz z chorobą nowotworową.

Dolegliwości bólowe w obrębie lędźwi mogą mieć charakter stały lub przejściowy. Mogą im też towarzyszyć dodatkowe objawy takie jak np. uczucie drętwienia kończyn, osłabiona siła mięśniowa, bolesne skurcze mięśni przykręgosłupowych, zawroty głowy. Na szczęście w wielu przypadkach dysfunkcjom można zapobiegać, stawiając na regularne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy. Większość z nich można wykonać we własnym domowym zaciszu i bez konieczności sięgania po specjalistyczne urządzenia.

5 prostych ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Codzienne życia sprzyja sytuacjom, w których kręgosłup lędźwiowy jest nadmiernie obciążany np. nieprawidłową postawą, pracą przy komputerze, wielogodzinną jazdą samochodem. Oprócz zwalczania bólu pleców niesteroidowymi środkami przeciwzapalnymi pacjentom często zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy.

Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw 5 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, które pozytywnie wpłyną na wzrost elastyczności mięśni i pomogą w zwiększeniu wytrzymałości szkieletu. Przekonaj się, że Twój kręgosłup uwielbia ruch i nie znosi siedzenia!

Ćwiczenie 1: rozciąganie lędźwi w pozycji leżącej

Jednym z prostszych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy jest rozciąganie lędźwi w pozycji leżącej. W tym celu połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Załóż lewą nogę na prawą, przyciągnij do klatki piersiowej. W tej pozycji postaraj się wytrzymać przez 20-30 sekund. Z pewnością poczujesz, jak Twój kręgosłup lędźwiowy i mięśnie zaczną się stopniowo rozciągać.

Ćwiczenie 2: pozycja odciążająca kręgosłup lędźwiowy – „koci grzbiet”

Kolejnym ćwiczeniem na kręgosłup lędźwiowy jest słynny "koci grzbiet". Aby go wykonać, uklęknij na czworakach, wyprostuj plecy i rozluźnij dolną część brzucha. Następnie unieś kręgosłup lędźwiowy do góry i postaraj się wygiąć tułów w sposób podobny, jak robią to koty. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie 3: wzmacnianie mięśni kręgosłupa lędźwiowego – mostek

Mostek to dość wymagająca pozycja, która nie tylko wzmacnia i wydłuża kręgosłup, ale też intensywnie otwiera klatkę piersiową oraz poprawia elastyczność w stawach biodrowych. Aby wykonać to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy, unieś miednicę z rękami i nogami opartymi na podłożu, a następnie ostrożnie wygnij lędźwie jak najdalej w tył, napinając mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund.

Ćwiczenie 4: rozluźnienie odcinka krzyżowo-lędźwiowego – skłony w przód

Jeszcze jednym ćwiczeniem na kręgosłup lędźwiowy, które może pomóc w zredukowaniu bólu oraz w zwiększeniu elastyczności mięśni w okolicy lędźwi, są skłony w przód. Regularne przyjmowanie tej pozycji pomaga zminimalizować skutki pozycji siedzącej i uniknąć bólu w dolnej części pleców. Wystarczy pochylić się w dół i dosięgnąć podłogi w skłonie, aby cały kręgosłup stał się bardziej elastyczny, a mięśnie odcinka krzyżowo-lędźwiowego uległy rozluźnieniu.

Ćwiczenie 5: ćwiczenia na lędźwie w pozycji stojącej – skręty tułowia

Skręcanie tułowia to ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy, które można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Łokcie ugięte do kąta prostego unieś na bok na szerokość barków, starając się utrzymać ramiona równolegle do podłoża i napinając mięśnie brzucha. Następnie obróć górną część tułowia w prawą stronę, wytrzymując kilka sekund. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w lewą stronę. Regularne powtarzanie takiego ćwiczenia poprawia mobilność, redukuje ból stawów i zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji.

Jak odciążyć kręgosłup lędźwiowy podczas snu?

Osoby zmagające się z przewlekłym bólem kręgosłupa powinny mieć świadomość, że kluczowe znaczenie w zmniejszeniu nieprzyjemnych dolegliwości ma dobór odpowiedniej pozycji w czasie snu. Jedną z najczęściej polecanych metod odciążenia kręgosłupa lędźwiowego jest spanie w pozycji na boku z poduszką umieszczoną między kolanami. Dzięki poduszce utrzymującej kolana i biodra w jednej linii, zmniejsza się napięcie w obrębie lędźwi, co pomaga w optymalnym rozłożeniu ciężaru ciała. Inna pozycja odciążająca kręgosłup lędźwiowy to ułożenie na plecach z poduszką pod kolanami – w ten sposób kręgosłup może odpocząć w możliwie naturalnym ułożeniu.

Równie istotne znaczenie dla zdrowia kręgosłupa lędźwiowego ma odpowiednie dopasowanie poduszki oraz materaca. Prawidłowo dobrany materac powinien wspierać kręgosłup we wszystkich miejscach i zapewniać równomierne rozłożenie ciężaru ciała. Ważne, aby nie był zbyt twardy, ani za miękki. Z kolei poduszka powinna wypełniać przestrzeń między głową a materacem, pomagając przyjąć optymalną pozycję odcinkowi szyjnemu kręgosłupa.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy – praktyczne porady

Systematyczna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na zapobieganie chorobom kręgosłupa lędźwiowego. Kiedy regularnie się ruszasz, nie tylko zmniejszasz ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa, ale też wzmacniasz mięśnie brzucha i pleców, usprawniasz krążenie krwi oraz zapewniasz tkankom lepsze odżywienie. Regularne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy poprawiają też świadomość własnego ciała oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy na co dzień.

W przypadku ćwiczeń lędźwi bardzo ważne jest, aby nie rozpoczynać ich w przypadku trwania ostrego bólu mięśni pleców. Pamiętaj, że ruch w żadnym wypadku nie powinien wywoływać dolegliwości bólowych. Co więcej, zawsze staraj się rozciągać stosownie do własnych możliwości fizycznych. Wykonując ćwiczenia na lędźwie i mięśnie brzucha, zwróć również uwagę na prawidłowe oddychanie: oddech powinien być płynny i równomierny. Właściwy sposób oddychania gwarantuje dostarczenie mięśniom odpowiedniej ilości tlenu i pomaga utrzymać równowagę wewnętrzną organizmu.

Intensywnych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy nie powinny wykonywać osoby zmagające się z takimi schorzeniami jak skolioza, pogłębiona lordoza, osteoporoza oraz kręgozmyk. Pacjenci po operacjach oraz z zaawansowanymi chorobami układu ruchu objawiającymi się silnym bólem lędźwi nie powinni rozpoczynać treningów bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego?

Osoby zmagające się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi w obrębie odcinka lędźwiowego często zastanawiają się, jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego. Jednym z popularniejszych domowych sposobów na pozbycie się nieprzyjemnych odczuć, jest ciepła kąpiel. Do wanny wypełnionej ciepłą wodą można dodać kilka kropel olejku eterycznego, np. rozmarynowego, lawendowego lub z drzewa sandałowego. Taka kąpiel pomoże w rozluźnieniu napiętych mięśni, a także złagodzi ból kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli nie masz możliwości wzięcia gorącej kąpieli, możesz sięgnąć po termofor wypełniony ciepłą wodą.

Tradycyjną metodą leczenia bólu w obrębie pleców są też masaże. Ich działanie polega na rozluźnieniu napiętych mięśni, poprawieniu krążenia oraz blokowaniu przepływu bodźców bólowych. Wykonany przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę może zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości i przywrócić komfort codziennego funkcjonowania. Celem tego rodzaju zabiegów jest też zwiększenie dopływu krwi do tej partii pleców, która wywołuje uciążliwy ból.

Podsumowanie - regularność kluczem do zdrowego kręgosłupa!

Z licznych badań wynika, że ruch to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu pleców i utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji przez długi czas. Proste ćwiczenia na kręgosłup krzyżowo-lędźwiowy najlepiej wykonywać codziennie, aby weszły w nawyk i przynosiły oczekiwane rezultaty. Tylko regularna aktywność jest w stanie zmniejszyć ryzyko chorób układu ruchu oraz zapewnić realne korzyści zdrowotne. Aby osiągnąć optymalny stan zdrowia, pamiętaj też o zachowaniu równowagi między właściwym programem treningu obejmującym rozciąganie lędźwi, racjonalnym odżywianiem oraz odpowiednią ilością snu. Twój kręgosłup lędźwiowy na pewno Ci za to podziękuje!