Nieprawidłowa postawa ciała, nieergonomiczne środowisko pracy, a także brak ruchu mogą doprowadzić do nadmiernego napięcia mięśni w okolicy karku i szyi. Ich rezultatem jest sztywność, zmniejszenie zakresu ruchomości głowy oraz ból kręgosłupa szyjnego, często promieniujący do ramion lub głowy. Na szczęście istnieje kilka skutecznych sposobów na przeciwdziałanie tym uciążliwym dolegliwościom.
Jeśli zdarza Ci się odczuwać ból lub sztywność w okolicy szyi, koniecznie zapoznaj się z poniższym artykułem. Dowiesz się z niego, w jaki sposób odciążyć najbardziej ruchomy odcinek całego kręgosłupa. Poznasz też różne rodzaje ćwiczeń na kręgosłup szyjny, które wspomogą funkcjonowanie mięśni i zwiększą Twoją ogólną sprawność.
Zanim przejdziemy do omówienia ćwiczeń na kręgosłup szyjny, zatrzymajmy się chwilę przy jego anatomii. Odcinek szyjny kręgosłupa składa się z siedmiu kręgów. Pierwszy z nich jest nazywany dźwigaczem, natomiast drugi obrotnikiem. Oba kręgi tworzą staw, który łączy kręgosłup z czaszką. Dzięki temu możemy obracać głową w różnych kierunkach i płaszczyznach. Do odcinka szyjnego kręgosłupa należą również okoliczne tkanki miękkie. Zalicza się do nich przede wszystkim mięśnie oraz więzadła (więzadło karkowe, mięśnie pochyłe, mięsień prosty głowy, mięsień długi szyi).
Odcinek szyjny kręgosłupa każdego dnia jest narażony na przeciążenia. Do pogorszenia jego kondycji często prowadzi długotrwała praca fizyczna, a także wielogodzinne przebywanie w pozycji siedzącej. W wyniku powtarzalnych ruchów, a także stresu i przemęczenia mięśnie przykręgosłupowe ulegają nadmiernemu napięciu, czego rezultatem jest ból okolicy szyi i barków. Dolegliwości bólowe mogą być zlokalizowane zarówno miejscowo, jak i promieniować (np. do prawej ręki, lewej ręki, przedramion, łopatek).
Regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup szyjny zalecane jest nie tylko w przypadku zespołów bólowych. Ich celem jest zarówno łagodzenie objawów, jak i przeciwdziałanie przyczynom nadmiernego przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego pomagają w rozluźnieniu mięśni, poprawiają krążenie krwi oraz zwiększają zakres ruchu.
Przeciążenie kręgosłupa szyjnego to coraz powszechniejszy problem, który dotyczy osób w różnym wieku. Pierwsze objawy zazwyczaj obejmują zwiększone napięcie w obrębie mięśni i barków. Z biegiem czasu pojawiają się ograniczone ruchy głową, dolegliwości bólowe oraz zaniki czucia. Wtedy niezbędne okazują się ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Aby zapobiegać bólowi kręgosłupa, możesz samodzielnie wykonywać proste ruchy ukierunkowane na odcinek szyjny. Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw ćwiczeń na kręgosłup szyjny, które zniwelują nadmierne napięcie, złagodzą ból i pobudzą przepływ krwi w mięśniach.
Ćwiczenie 1: skłony głowy
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej. Najpierw przechyl głowę w przód, próbując dotknąć podbródkiem mostka. Następnie wyprostuj głowę z brodą przyciągniętą do szyi.
Ćwiczenie 2: odchylanie głowy do tyłu
Prostym ćwiczeniem na kręgosłup szyjny zalecanym osobom z bólem pleców jest też odchylanie głowy do tyłu. Przechylają głowę w tył, jednocześnie utrzymaj pozycję siedzącą lub stojącą. Zwróć uwagę, by ruchy były wykonywane płynnie i stopniowo.
Ćwiczenie 3: unoszenie głowy
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji leżącej na brzuchu. Złącz nogi, a dłonie ułóż wzdłuż ciała. W takiej pozycji unieś głowę do góry, starając się przez cały czas patrzyć w podłoże. Broda powinna być skierowana do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 4: stawianie oporu głową
By złagodzić ból kręgosłupa szyjnego, możesz też wykonywać ćwiczenie polegające na stawianiu oporu głową. W pozycji siedzącej przyłóż prawą dłoń do prawej skroni, a następnie uciskaj głową na rękę przez kilka sekund.
Większość dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa szyjnego jest wywoływana przez nagłe lub długotrwałe przeciążenie i nie kwalifikuje się do leczenia operacyjnego. Do pojawienia się zespołów bólowych najczęściej prowadzą wielogodzinne, wymuszone pozycje statyczne związane z nauką lub pracą zawodową. W przypadku osób cierpiących na przewlekłe bóle szyi często stosuje się metodę terapeutyczną McKenziego. Została ona opracowana w latach pięćdziesiątych XX wieku przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę Roberta McKenziego. Jej głównym celem jest długotrwała eliminacja przyczyn bólu.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny metodą McKenziego sprawdzą się w przypadku osób zmagających się między innymi z:
rwą kulszową,
bólem pleców,
problemami z postawą,
zmianami zwyrodnieniowymi,
bólem prawego barku,
bólem lewego barku,
przewlekłą przepukliną kręgosłupa,
ostrą dyskopatią szyjną.
Terapia metodą McKenziego obejmuje trzy główne kategorie: ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia wzmacniające oraz ćwiczenia zginające. Istotną rolę w procesie terapeutycznym odrywa powtarzanie ruchów. Dlatego ćwiczenia muszą być wykonywane regularnie, np. 10 razy w ciągu dnia co 2 godziny. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny metodą McKenziego:
Usiądź w pozycji wyprostowanej, ustawiając głowę prosto, by znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem. Następnie umieść opuszki palców na podbródku i postaraj się ostrożnie odchylić głowę do tyłu, aby szyja pozostała wyprostowana. Pozostań w takiej pozycji przez kilka sekund.
Rozluźnij ramiona i delikatnie obróć głowę w bok. Najpierw popatrz w lewą, a następnie w prawą stronę. Ćwiczenie powtarzamy po kilka razy dla każdej ze stron.
Ćwiczenia McKenziego pozwalają zapobiegać bólom kręgosłupa nie tylko w odcinku szyjnym. Mogą być stosowane także na kręgosłup lędźwiowy. Z literatury wynika, że szybkie efekty w postaci redukcji dolegliwości bólowych występuje u około 50%-70% pacjentów.
Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak odciążyć kręgosłup szyjny, warto zwrócić uwagę nie tylko na ćwiczenia wzmacniające czy rozciągające. Istotne znaczenie ma także zmiana nawyków w codziennym życiu. Mamy tu na myśli przede wszystkim utrzymanie prawidłowej pozycji podczas pracy przy komputerze oraz zachowanie właściwej postawy podczas wykonywania codziennych czynności. Jeśli korzystasz z telefonu komórkowego – zwróć uwagę, aby nie pochylać głowy, a unieść ją na wysokość oczu. Podobnie z czytaniem książek. Postaraj się trzymać je wyżej, aby uniknąć nadmiernego obciążenia mięśni przykręgosłupowych.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dla dobra swojego kręgosłupa zacznij regularnie się ruszać. Większość ćwiczeń na kręgosłup szyjny możesz wykonywać samodzielnie w domu bez konieczności sięgania po specjalistyczne sprzęty. Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla utrzymania zdrowego kręgosłupa szyjnego i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych układu ruchu.
Do szkodliwych nawyków prowadzących do przeciążeń odcinka szyjnego kręgosłupa należy też spanie na niewłaściwej poduszce. Bez względu na pozycję, jaką przyjmujesz w trakcie snu, poduszka powinna pomagać w zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Odpowiednie ułożenie zapewnia rozluźnienie i regenerację kręgów. Aby poduszka spełniała swoją funkcję, należy dobrać jej odpowiedni rozmiar, który zależy przede wszystkim od budowy ciała użytkownika oraz szerokości barków.
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kręgosłup szyjny są polecane przede wszystkim osobom, które wiele czasu spędzają w pozycji siedzącej. Ich regularne powtarzanie pozwala rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból kręgosłupa. Ćwiczenia na odcinek szyjny są rekomendowane także osobom zmagającym się z chorobami przewlekłymi układu ruchu. Nie zaleca się natomiast ich wykonywania w stanach ostrych.
W przypadku nagłego lub silnego bólu szyi należy skonsultować się z lekarzem bądź fizjoterapeutą. Do specjalisty warto udać się w sytuacji, kiedy dolegliwości bólowe trwają 6 tygodni lub dłużej. Wizyta u lekarza jest też niezbędna, kiedy bólowi kręgosłupa szyjnego towarzyszą dodatkowe objawy takie jak gorączka, ostry ból głowy, osłabienie, zaburzenia widzenia, brak czucia oraz przeszywające bóle w kończynach górnych.
Celem ćwiczeń na kręgosłup szyjny jest rozluźnienie napiętych mięśni szkieletowych, a także złagodzenie bólu i dyskomfortu w obrębie karku. Pamiętaj, że najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia dobierane indywidualnie, w zależności od odczuwanych dolegliwości. Kluczowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa szyjnego ma również utrzymywanie prawidłowej postawy ciała (szczególnie podczas pracy przy komputerze), spanie na odpowiedniej poduszce oraz przyjmowanie pozycji, które najmniej obciążają kręgosłup. Nie zapominaj też o regularnej aktywności fizycznej. Spacerowanie, jazda na rowerze czy pływanie mogą znacząco polepszyć kondycję Twojego kręgosłupa i poprawić ogólny stan zdrowia.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20094120/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25145468/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3519910/,
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
