Czym są zakwasy i jak sobie z nimi radzić?

Nieodłącznym elementem intensywnego wysiłku fizycznego, który zna każdy, kto kiedykolwiek przekroczył swoje granice, są zakwasy. Jeszcze do niedawna sądzono, że pojawiają się na skutek nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach. Obecnie wiadomo, że powysiłkową bolesność mięśni powodują mikrouszkodzenia sarkomerów (jednostek kurczliwych mięśni). W tym artykule dowiesz się, czym są zakwasy, jak wyglądają, jak powstają oraz ile trwają. Podpowiemy też, co robić, aby złagodzić ból i napięcie mięśni. Gotowy, aby poznać wszystkie sekrety zakwasów? Zaczynamy!

Zakwasy – co to?

Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) to termin, który określa napięcie i ból mięśni występujący po intensywnym wysiłku fizycznym. Uczucie obolałych mięśni najczęściej pojawia się od 24 do 72 godzin po treningu. Z licznych publikacji naukowych wynika, że zespół opóźnionego bólu mięśniowego jest spowodowany mikrouszkodzeniem mięśni na skutek niszczenia najsłabszych sarkomerów, które powodują reakcję zapalną i w efekcie zakwasy mięśni.

Typowe objawy zakwasów to przede wszystkim:

ból mięśni,
obrzęk,
sztywność,
zaburzenia nerwowo-mięśniowe,
tkliwość mięśni,
obniżenie maksymalnej siły skurczu mięśnia.

Znikanie nieprzyjemnego bólu powodują procesy związane z regeneracją mięśni po zakończeniu treningu. Aby odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych przebiegała prawidłowo, bardzo ważne jest, by następny dzień po intensywnych ćwiczeniach był dniem wolnym od aktywności fizycznej.

Jak powstają zakwasy?

Wiesz już, co to są zakwasy, co oznaczają i jakie są ich najczęstsze objawy. Teraz czas, aby wyjaśnić mechanizm ich powstawania. Dawniej uważano, że do mikrouszkodzenia włókien mięśniowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego przyczynia się nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego. Aktualnie wiadomo, że jest to błędne przekonanie. Za zespół opóźnionej bolesności mięśni odpowiadają bowiem przede wszystkim sarkomery, które stanowią elementarną część kurczliwą miofibryli. Forsowna aktywność fizyczna powoduje powstawanie wysokich naprężeń w mięśniach, co prowadzi do przerwania błon otaczających włókna mięśniowe i pobudzenia receptorów bólowych.

Najczęstsze przyczyny powstawania zakwasów to zwiększenie intensywności treningu, podejmowanie nowych ćwiczeń fizycznych oraz ekscentryczna faza ruchu, w której dochodzi do wyhamowania ruchu i wydłużenia mięśni (np. opuszczanie ciężaru).

Ile trwają zakwasy?

W przypadku zakwasów ból mięśni po zakończeniu wykonywania ćwiczeń zazwyczaj pojawia się w ciągu 24-72 godzin. Warto jednak wiedzieć, że czas ten może wydłużyć się do 5-7 dni, jeśli trening był bardzo intensywny. Oczywiście zasada ta nie musi dotyczyć wszystkich osób aktywnych fizycznie. Na czas trwania zakwasów wpływa wiele różnych czynników. W tym przypadku istotne znaczenie ma nie tylko intensywność ćwiczeń, ale także indywidualna regeneracja potreningowa, poziom wytrenowania oraz rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej.

Czy zakwasy są dobre?

Wiele osób sądzi, że zakwasy są niepotrzebne, gdyż przynoszą jedynie ból, utrudniają codzienne funkcjonowanie i zniechęcają do regularnych treningów. W rzeczywistości opóźniona bolesność mięśni pojawiająca się po wysiłku fizycznym ma wiele zalet. Ten lekki stan zapalny o przejściowym charakterze działa na mięśnie stymulująco. Na skutek mikrouszkodzeń w obrębie miofibryli mięśnie przybierają na sile, stają się bardziej ukrwione i są lepiej przygotowane do kolejnego treningu. Jak się więc okazuje, zakwasy niosą ze sobą wiele pozytywnych aspektów.

Zakwasy a DOMS (zespół opóźnionego bólu mięśniowego) – czym się różnią?

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) to naukowy termin opisujący opóźnioną bolesność mięśni szkieletowych, która jest rezultatem obciążającego wysiłku fizycznego prowadzącego do mikrourazów włókienek mięśniowych. Pojawiające się napięcie jest skutkiem ubocznym toczącego się procesu regeneracji w obrębie tkanek mięśniowych. Natomiast nazwa zakwasy to potoczna nazwa DOMS, która często jest błędnie utożsamiana z bólem mięśni spowodowanym przez nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego (który w rzeczywistości jest utleniany i jego wartości wracają do normy już po godzinie od zakończenia aktywności fizycznej).

Gdzie najczęściej występują zakwasy?

W zależności od wykonywanych ćwiczeń opóźniona bolesność mięśni, która pojawia się około 24-72 godzin po zakończonym wysiłku, może dotyczyć różnych partii mięśni. Najbardziej podatnymi miejscami na ciele na powstawanie zakwasów są te, które w trakcie wysiłku są poddawane dużym obciążeniom.

Zakwasy na udach: po treningu nóg, np. przysiadów czy wykroków

Ból mięśni udowych bardzo często pojawia się na skutek wykonywania intensywnego treningu nóg. Po jego zakończeniu pojawiają się zakwasy na udach. W większości przypadków są one efektem takich ćwiczeń jak przysiady, wykroki i zakroki.

Zakwasy na plecach: po ćwiczeniach na mięśnie grzbietu, np. martwym ciągu

Osoby, które w trakcie treningu intensywnie ćwiczą mięśnie grzbietu, są narażone na zakwasy na plecach. Najczęściej pojawiają się one wysiłku angażującym jedną część pleców.

Zakwasy na brzuchu: po treningu core, np. brzuszków czy planków

Intensywne przyciąganie kolan do klatki piersiowej może przyczyniać się do powstawania bólu w obrębie mięśni brzucha. Zakwasy na brzuchu wiążą się z przemęczeniem partii mięśniowych na skutek ćwiczenia brzuszków, planków itp.

Zakwasy na łydkach: po bieganiu lub skakaniu

Wykonujesz forsowne treningi biegowe lub ćwiczenia na skakance? W takiej sytuacji mogą pojawić się u Ciebie zakwasy na łydkach. Mogą one też stanowić rezultat ćwiczeń w postaci wspięć na palce z obciążeniem.

10 sprawdzonych sposobów na zakwasy i regenerację mięśni

Wiele osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną zastanawia się, jak zapobiegać zakwasom i zniwelować ból pojawiający się po wysiłku. Poniżej prezentujemy 10 sprawdzonych sposobów na zakwasy, które mogą okazać się pomocne w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia silnej opóźnionej bolesności mięśni. Oto one:

Rozciąganie: Delikatne rozciąganie mięśni po treningu.

By skutki zakwasów były znacznie mniej odczuwalne, po treningu wykonaj delikatne rozciąganie mięśni. Stretching pomaga uchronić ciało przed długotrwale utrzymującą się opóźnioną bolesnością mięśni, a przy tym zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia sprężystość więzadeł.
Masaż: Poprawia krążenie i przyspiesza regenerację.

Innym sposobem pozwalającym szybciej pozbyć się zakwasów jest masaż. Bolące miejsca możesz masować nawet kilka razy dziennie. Wpływ masażu na zapobieganie zakwasom jest powszechnie znany. Należy jednak pamiętać, że zbyt długie masowanie może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego.
Sauna lub ciepła kąpiel: Rozluźnia mięśnie i redukuje ból.

Kolejnym sposobem na zakwasy i szybszą odbudowę mikrouszkodzeń mięśni jest sauna lub gorąca kąpiel. Rozgrzanie mięśni przy pomocy ciepła przyspiesza ich naprawę ze względu na sprawniejszy przepływ krwi.
Lód lub zimne okłady: Działa przeciwzapalnie.

W przypadku silnego bólu mięśni po intensywnym treningu możesz też zastosować zimny okład. W ten sposób zmniejszysz nieprzyjemny dyskomfort, a także zredukujesz dolegliwości bólowe.
Aktywna regeneracja: Lekki trening, (np. spacer, jazda na rowerze).

Jeśli odczuwasz zakwasy, możesz też wypróbować aktywnej regeneracji. W złagodzeniu bólu mięśni pomoże Ci lekki trening. Może to być np. spacer lub jazda na rowerze. Pamiętaj jednak, aby nie przeciążać zbytnio organizmu.
Nawodnienie: Picie wody pomaga usunąć toksyny

Kolejnym sposobem na zakwasy jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Specjaliści zalecają, aby płyny pić często, ale w niewielkich ilościach. By szybko złagodzić ból i napięcie w obrębie włókien mięśniowych, możesz sięgnąć po napój izotoniczny, sok pomidorowy lub zieloną herbatę zawierającą umiarkowaną ilość kofeiny.
Sen: Kluczowy dla odbudowy mięśni.

Zdrowy sen sprzyja regeneracji organizmu i wyjątkowo korzystnie wpływa na odbudowę mięśni. W trakcie snu z ustroju eliminowane są toksyny, a rozluźnione mięśnie bolą mniej.
Zdrowa dieta: Białko, witaminy i minerały wspierają odnowę mięśni.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia silnego bólu mięśniowego, po upływie minimum dwóch godzin od ćwiczeń zjedz pełnowartościowy posiłek. Zwróć uwagę, aby nie zabrakło w nim białka, witamin z grupy B oraz minerałów: magnezu, cynku, selenu i miedzi.
Rolowanie: Użycie wałka do masażu.

Chcąc złagodzić nieprzyjemne dolegliwości i dotlenić mięśnie, sięgnij po wałek do masażu. Rolowanie nie tylko wspomaga odbudowę włókien mięśniowych, ale też świetnie odżywia tkanki i redukuje nadmierne napięcie.
Suplementy: Magnez, BCAA, kwasy omega-3.

By zapobiegać spadkowi siły mięśni i ich sztywności, możesz też rozważyć suplementację. Do najczęściej wybieranych rozwiązań na zakwasy należą suplementy diety zawierające magnez, aminokwasy BCAA oraz kwasy Omega-3. Tego typu środki ułatwiają podaż cennych składników odżywczych do ustroju, wspomagając zaspokojenie zwiększonych potrzeb organizmu i wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu.

Co robić, gdy zakwasy są bardzo bolesne?

Z dolegliwościami związanymi z opóźnioną bolesnością mięśni najczęściej mamy do czynienia w ciągu 24-72 godzin po zakończonym treningu. Intensywne ćwiczenia mocno obciążają organizm. Zdaniem specjalistów kluczowe znaczenie w zapobieganiu zakwasom ma odpoczynek. Krótka przerwa od aktywności fizycznej jest niezwykle ważna, aby zmniejszyć ból i napięcie spowodowane przemęczeniem mięśni.

Jeśli zakwasy są bardzo bolesne, w ostateczności możesz sięgnąć po niesteroidowe leki przeciwzapalne. Chociaż wiele tego typu środków można nabyć bez recepty, pamiętaj, aby stosować je wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Podsumowanie – jak radzić sobie z zakwasami i bólem mięśni?

Zakwasy stanowią naturalny element treningu i bardzo trudno jest je całkowicie wyeliminować. Na szczęście istnieje wiele sposobów, dzięki którym można skutecznie złagodzić skutki związane z wystąpieniem opóźnionej bolesności mięśni. Dobrym wyborem jest odpoczynek, ale po treningu można też zastosować inne metody sprzyjające odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w zapobieganiu zakwasom jest regularność. Im częściej będziesz trenować, tym zakwasy mięśni staną się mniej dokuczliwe.