Płaski brzuch bez fałdek tłuszczu to marzenie wiele osób podejmujących starania o szczupłą sylwetkę. W osiągnięciu tego celu pomocna jest nie tylko zbilansowana dieta, ale także regularna aktywność fizyczna. Dlatego bardzo ważne jest, aby podejść do tematu kompleksowo. Jak powinien wyglądać jadłospis na płaski brzuch? Co jeść, a z jakich produktów zrezygnować, aby poprawić metabolizm i przyspieszyć spalanie tłuszczu?
Odpowiedzi na te pytania są dość złożone, dlatego postanowiliśmy zebrać wszystkie najważniejsze informacje w jednym miejscu. Poniżej prezentujemy przykładową dietę na płaski brzuch i garść praktycznych wskazówek – idealnych na początek drogi do wymarzonej sylwetki! Sprawdź!
7 dniowa dieta na płaski brzuch – jadłospis, który naprawdę działa. Sprawdź!
Zacznijmy od tego, że nie da się schudnąć punktowo, a więc tylko z okolicy brzucha. Oznacza to, że wyszczuplanie tej partii ciała zasadniczo nie różni się od odchudzania całego ciała. Prawidłowa, zbilansowana dieta dostarczająca organizmowi niezbędnych składników odżywczych to warunek konieczny, aby wysmuklić sylwetkę i cieszyć się płaskim brzuchem.
Drugą istotną kwestią, o której musisz pamiętać, aby osiągnąć płaski brzuch w tydzień, to wytworzenie deficytu kalorycznego. To nic innego, jak stan, w którym będziesz spożywać mniej kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Aby obliczyć spożycie kalorii, musisz wziąć pod uwagę nie tylko wiek i płeć, ale także wzrost, wagę, tempo przemiany materii oraz obecność chorób współwystępujących.
Aby uzyskać płaski brzuch, dieta musi być właściwie zbilansowana i odznaczać się niską zawartością kalorii. W jadłospisie nie powinno zabraknąć odżywczych produktów bogatych w białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze oraz makro i mikroelementy. Ważne znaczenie w diecie na płaski brzuch ma także błonnik, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zmniejsza napady głodu i reguluje pracę układu pokarmowego.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DIETY NA PŁASKI BRZUCH NA 7 DNI
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: zielona jajecznica ze szpinakiem, ciemne pieczywo
Obiad: gotowane chude mięso drobiowe z brązowym ryżem i pieczonymi warzywami
Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem, cukinią i burakiem
WTOREK
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, jabłkiem i cynamonem
Obiad: papryka faszerowana kaszą gryczaną
Kolacja: zielona sałatka z krewetkami, awokado i sosem winegret
ŚRODA
Śniadanie: koktajl z banana, szpinaku i jabłka z nasionami słonecznika
Obiad: indyk pieczony z ziołami i warzywami gotowanymi na parze
Kolacja: jogurt naturalny z mieszanką orzechów
CZWARTEK
Śniadanie: żytnie pieczywo z pieczonym chudym mięsem i awokado
Obiad: makaron pełnoziarnisty z kurczakiem w sosie pomidorowo-paprykowym
Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem, pomidorami, ogórkiem i sałatą
PIĄTEK
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, jagodami i nasionami chia
Obiad: pieczony filet z łososia, brokuły na parze, brązowy ryż
Kolacja: koktajl z awokado, szpinaku i daktyli
SOBOTA
Śniadanie: smoothie z pomarańczy i szpinaku
Obiad: grillowana pierś kurczaka, komosa ryżowa, surówka warzywna
Kolacja: ciemne pieczywo z pastą z roślin strączkowych (np. z cieciorki i suszonych pomidorów)
NIEDZIELA
Śniadanie: naturalny jogurt grecki z mieszanką orzechów
Obiad: makaron pełnoziarnisty z tofu i warzywami
Kolacja: sałatka z grillowanym łososiem, pomidorem, ogórkiem i rukolą
Dieta na zrzucenie brzucha powinna obfitować w świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe białko oraz w witaminy i minerały. Bardzo ważne znaczenie mają też regularne posiłki (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, kolacja). Z publikacji naukowych wynika, że spożywanie posiłków co 3-4 godziny zapobiega gwałtownym spadkom cukru we krwi i pomaga regulować apetyt, a to ważny krok w stronę szczupłej sylwetki i płaskiego brzucha.
Jeśli więc nie wiesz, jak pozbyć się brzucha, zacznij od wprowadzenia prostych zmian. Jedz regularnie i zdrowo, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych i uniknąć ataków głodu. Dzięki temu proces odchudzania będzie skuteczniejszy, a Ty szybciej osiągniesz cel w postaci idealnie płaskiego brzucha.
Co jeść, żeby schudnąć z brzucha? Lista produktów, które musisz znać
Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się oponki z brzucha, w pierwszej kolejności musisz zadbać o zmianę nawyków żywieniowych. Od razu jednak uspokajamy: dieta na płaski brzuch w żadnym wypadku nie oznacza głodzenia się i stosowania drastycznych kuracji odchudzających. Restrykcyjne diety w rzeczywistości nie przynoszą większych efektów, gdyż przyczyniają się do wystąpienia efektu jo-jo. Jeśli więc chcesz spalić tłuszcz i uzyskać płaski brzuch, postaw na zdrowy i różnorodny jadłospis.
Oto produkty, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm i zredukować tłuszcz z okolic brzucha:
-
owoce: jabłka, borówki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, brzoskwinie, granaty, opuncja figowa, papaja,
-
warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły, soczewica, marchew, seler, kapusta, sałata, bataty, pietruszka, papryka, czosnek, dynia, brukselka, cukinia, pomidory, szparagi,
-
przetwory mleczne: mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurty, kefiry, twarożek, maślanki,
-
tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, makrela,
-
orzechy: włoskie, pistacje, migdały, orzechy nerkowca,
-
oleje zawierające zdrowe tłuszcze: olej lniany, olej kokosowy,
-
przyprawy: tymianek, mięta, pieprz, imbir, kurkuma, cynamon, kardamon, chrzan, chilli.
Włączenie powyższych produktów do swojej diety w połączeniu z aktywnością fizyczną może pomóc Ci w spaleniu tłuszczu z brzucha oraz w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Równocześnie należy pamiętać, że wyżej wymienione pokarmy nie stanowią cudownych środków odchudzających, dlatego ich spożywanie bez regularnych ćwiczeń nie zapewni Ci płaskiego brzucha.
Czego unikać, żeby pozbyć się oponki? Produkty, które sabotują Twoje wysiłki
Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć z brzucha w tydzień, musisz pamiętać nie tylko o spożywaniu niskokalorycznych i jak najbardziej odżywczych pokarmów. Równie istotne znaczenie ma eliminacja produktów, które szkodzą Twojej sylwetce i stanowią przeszkodę w osiągnięciu płaskiego brzucha.
Dieta na płaski brzuch zakłada przede wszystkim rezygnację z wysoko przetworzonych produktów, które zawierają w składzie cukier, sól, konserwanty oraz tłuszcze trans. Taka żywność zwiększa ilość lipidów we krwi, wywołuje stany zapalne i powoduje przybieranie na wadze. Do tej grupy produktów zalicza się między innymi białe pieczywo, słodzone płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, przetwory mięsne oraz słodkie napoje gazowane.
W diecie na płaski brzuch nie ma też miejsca na słodkie i słone przekąski. Tego typu żywność nie ma żadnych wartości odżywczych. Dostarcza jedynie pustych kalorii, które sprzyjają tyciu i odkładaniu się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Dlatego jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch, z jadłospisu diety wyeliminuj słodycze, paluszki, krakersy, chipsy, a także słodzone napoje gazowane. Zamiast nich postaw na zdrowe i wartościowe przekąski: orzechy, plasterki jabłka, pestki dyni, marchewkę z hummusem. Takie smakołyki możesz jeść bez wyrzutów sumienia.
Poza ograniczeniem spożycia soli, cukru i tłuszczów nasyconych, zwróć też uwagę na obecność produktów wzdymających w codziennym menu, które mogą powodować wzdęcia brzucha. Należą do nich warzywa strączkowe, niektóre owoce (gruszki, jabłka, śliwki), smażone i tłuste potrawy oraz napoje słodzone. Jeżeli zmagasz się z nietolerancją pokarmową, z diety na płaski brzuch wyklucz też nieprzyswajalne substancje, w tym laktozę (znajdującą się w mleku), fruktozę (obecną w owocach i miodzie) oraz sorbitol (słodzik często dodawany do gum do żucia, cukierków). Jeśli mimo to nie uda Ci się osiągnąć płaskiego brzucha, a wzdęcia wciąż będą się utrzymywać, skonsultuj się z lekarzem. Wzdęty, nabrzmiały brzuch często pojawia się w przebiegu zaburzeń trawienia, choroby Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Aktywność fizyczna a płaski brzuch – jakie ćwiczenia wybrać?
Wiesz już, co pomaga schudnąć z brzucha i jakie produkty włączyć do codziennej diety, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych i pozbyć się oponki. Teraz czas, aby dowiedzieć się nieco więcej na temat aktywności fizycznej, która również ma istotne znaczenie w kontekście tego, jak zmniejszyć brzuch. Regularne ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej wagi oraz w poprawie ogólnej wydolności fizycznej. Nie bez znaczenia jest także fakt, że systematyczny ruch obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych oraz nowotworowych.
Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha i wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej. Możesz z powodzeniem włączyć je do swojej codziennej rutyny treningowej, aby wzmocnić mięśnie core, uzyskać płaski brzuch i smuklejszą sylwetkę. Oto one:
Spięcia brzucha w pozycji leżącej
Aby wykonać to ćwiczenie na płaski brzuch, połóż się na macie, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi ugnij w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni. Spinając mięśnie brzucha, unoś górną część pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się nie odkładać głowy na podłoże.
Naprzemienne scyzoryki
Kolejnym ćwiczeniem zalecanym osobom marzącym o wyrzeźbionym, płaskim brzuchu, są naprzemienne scyzoryki. Wykonuj je w pozycji leżącej na plecach, jednocześnie unosząc nogi i ramiona oraz zbliżając klatkę piersiową do kolan. Zwróć uwagę, aby nogi były wyprostowane, a palce u stóp obciągnięte.
Rowerek
Jednym z prostszych ćwiczeń na płaski brzuch jest rowerek. Połóż się na plecach, ramiona oprzyj o kark, a odcinek lędźwiowy dociśnij do podłogi. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, równocześnie prostując prawą nogę. Dynamiczne ruchy wykonuj naprzemiennie.
Unoszenie nóg wraz z tułowiem do góry
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie poprzeczne i proste brzucha. Połóż się na plecach z prostymi nogami, ramiona umieść wzdłuż ciała. Utrzymując napięte mięśnie, unoś nogi do góry w ten sposób, aby uzyskać kąt prosty w stawie biodrowym.
Brzuszki skośne
Jeszcze jednym ćwiczeniem, które w połączeniu z dietą na płaski brzuch pomoże Ci w osiągnięciu spektakularnych efektów, są brzuszki skośne. Mogą je wykonywać zarówno osoby zaawansowane, jak i początkujące (w mniejszej liczbie powtórzeń). Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się dotknąć przeciwnym łokciem do ugiętego kolana, utrzymując brodę daleko od mostka.
Nawodnienie a spalanie tłuszczu – co pić, żeby schudnąć z brzucha?
Jeśli zastanawiasz się, jak spalić tłuszcz z brzucha, musisz zwrócić uwagę nie tylko na zdrową dietę, ale także na odpowiednie nawodnienie organizmu. Jakie napoje wprowadzić do codziennego jadłospisu, aby pozbyć się oponki i cieszyć się płaskim brzuchem oraz wymarzoną sylwetką? To pytanie zadaje sobie wiele osób zastanawiających się, jak zgubić brzuch w tydzień.
Woda z cytryną i miodem
Na pewno dobrym zwyczajem jest picie na czczo wody z cytryną i miodem. Taka mikstura przyspiesza metabolizm, niweluje wzdęcia oraz pomaga usprawnić procesy spalania tkanki tłuszczowej. By wspomóc detoksykację organizmu i pobudzić krążenie, do wody możesz dorzucić plasterek imbiru. Wiele naukowców sądzi, że zawarty w nim gingerol podnosi temperaturę ciała, a to sprawia, że organizm szybciej spala tłuszcz.
Soki warzywno-owocowe
Chcąc przyspieszyć schudnięcie z brzucha, do diety warto też włączyć soki warzywno-owocowe. Tego typu napoje świetnie odtruwają organizm i podkręcają tempo przemiany materii, a przy tym stanowią prawdziwe bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Do ich przyrządzania możesz wykorzystać nie tylko marchewi jabłka, ale także buraki, jarmuż, szpinak, pietruszkę, seler naciowy, ogórek itp.
Zielona kawa
Aby utrzymać szczupłą sylwetkę i cieszyć się płaskim brzuchem, możesz też sięgnąć po zieloną kawę. Dzięki wysokiej zawartości kwasu chlorogenowego pomaga w zmniejszeniu wchłaniania glukozy w jelitach, co prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenia łaknienia. By cieszyć się właściwościami prozdrowotnymi tego napoju, staraj się wybierać kawy organiczne, które są uprawiane na bazie naturalnych nawozów bez użycia pestycydów i chemicznych środków ochrony roślin.
Herbaty ziołowe
Cennym dodatkiem do diety na płaski brzuch mogą też być herbatki ziołowe. Wszystko za sprawą unikalnych właściwości ziół, które są w stanie wspierać trawienie, hamować apetyt, redukować wzdęcia oraz przyspieszać metabolizm. Dodatkowo wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn. Osobom, którym zależy na pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej, poleca się przede wszystkim napary ze skrzypu polnego, pokrzywy zwyczajnej, mięty, anyżu oraz mniszka lekarskiego. Herbaty na odchudzanie powinny być spożywane minimum dwa-trzy razy dziennie.
Sen a płaski brzuch – dlaczego odpoczynek jest kluczowy?
Być może nie zdajesz sobie sprawy, ale zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin na dobę) również może być przyczyną nadmiernego odkładania tłuszczu w okolicach brzucha. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej dawki snu, wówczas w dużej ilości wytwarzany jest kortyzol. Hormon ten podnosi apetyt na wysokokaloryczne pokarmy, przez co powoduje otyłość brzuszną. Z publikacji naukowych wynika, że niewystarczająca ilość snu w dłuższej perspektywie zwiększa też ryzyko nadwagi, uszkodzenia nerek, cukrzycy typu 2, depresji, a także chorób sercowo-naczyniowych.
Dobrze przespana noc pomaga nie tylko zregenerować ciało i umysł. Odpoczynek jest ważny także z tego względu, że sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu, przez co wspiera odchudzanie i ma pozytywny wpływ na ogólne zdrowie metaboliczne. Dlatego, zapewniając sobie dobry, zdrowy sen, usprawniasz proces spalania tkanki tłuszczowej i przyspieszasz redukcję masy ciała.
Domowe sposoby na płaski brzuch – proste triki, które warto znać
Przestrzeganie zasad diety na płaski brzuch wraz z regularnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie tej partii ciała to jeszcze nie wszystko, co możesz zrobić, aby cieszyć się szczuplejszą sylwetką. Prostym trikiem, dzięki któremu skutecznie poprawisz funkcjonowanie brzucha, jest prawidłowe oddychanie. Dlaczego? Spróbujemy krótko wyjaśnić.
Kiedy przepona pracuje prawidłowo, wówczas w trakcie wdechu powietrze jest kierowane do brzucha. Podczas wydechu wydostaje się z niego, a przepona unosi się do góry. Taki sposób oddychania jest nie tylko efektywniejszy, ale także sprzyja osiągnięciu satysfakcjonującego, płaskiego brzucha. W sytuacji, kiedy miednica jest zbyt pochylona do przodu, przepona nie może swobodnie pracować, co przekłada się na efekt wzdętego, wiszącego brzucha.
Kolejnym prostym trickiem, który warto znać w kontekście starań o wymarzoną, smukłą sylwetkę, jest utrzymywanie prawidłowej postawy. Co musisz zrobić, aby osiągnąć efekt płaskiego brzucha w kilkadziesiąt sekund? W tym przypadku kluczowe znaczenie ma wyprostowanie się, równomierne rozłożenie ciężaru ciała na dwie stopy oraz ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Zwróć też uwagę na prawidłowe ustawienie miednicy. Powinna znajdować się w pozycji neutralnej, a więc jej tył i przód musisz utrzymać na jednej wysokości.
Podsumowanie – jak skutecznie schudnąć z brzucha?
Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch, musisz pamiętać, że najważniejsze jest połączenie zdrowej diety z regularną aktywnością fizyczną. Trudno natomiast jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jaka dieta najlepiej sprawdzi się w przypadku osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej i osiągnięcia płaskiego brzucha. Na pewno jej podstawę powinny stanowić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze. W diecie na płaski brzuch ważne znaczenie odgrywa też woda, która ułatwia ruchy perystaltyczne jelit oraz przeciwdziała problemom z układem pokarmowy.
A teraz do dzieła. Spróbuj zawalczyć o płaski brzuch, przechodząc na zdrową dietę i podejmując regularną aktywność fizyczną. Szybko przekonasz się, że smuklejsza sylwetka to nie tylko dobre samopoczucie, ale też poprawa ogólnego stanu zdrowia i mniejsze ryzyko wielu niebezpiecznych chorób. Trzymamy za Ciebie kciuki!
Bibliografia:
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303913/
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26641646/
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
Przeczytaj również nasze pozostałe artykuły
