Stretching - co to jest? Rodzaje, korzyści i przykładowe ćwiczenia rozciągające
Stretching to często pomijany element treningu, którego regularne praktykowanie może wiązać się z licznymi korzyściami. To ćwiczenia rozciągające, które w prosty i skuteczny sposób mogą zwiększać zakres wykonywanych ruchów, sprzyjając również wzmocnieniu mięśni. To aktywności, które mogą pozytywnie wpływać na sprawność ruchową, stanowiąc także niebanalną formę relaksu i odprężenia. Co daje stretching? Jak rozciąganie wpływa na sylwetkę? Stretching ćwiczenia przykłady - jakie aktywności warto wykonywać w celu rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni?
Co to jest stretching?
Stretching (z języka angielskiego "rozciąganie") to zestaw ćwiczeń fizycznych, które skupiają się na rozciąganiu, rozluźnianiu oraz wydłużaniu mięśni, ścięgien i więzadeł. To aktywności, które mogą stanowić element treningu, a także mogą być praktykowane jako odrębna jednostka ćwiczeniowa.
Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, to forma pracy nad ciałem, która ma na celu uelastycznienie mięśni. To rodzaj aktywności, który nie wymaga specjalnych umiejętności ani użytkowania dodatkowego sprzętu. To metoda treningowa odpowiednia dla niemal wszystkich konsumentów, która może stanowić cenne wsparcie wśród doświadczonych sportowców, w gronie początkujących zawodników, a także wśród osób starszych czy w gronie pacjentów podczas rehabilitacji.
Jakie są zalety i wady stretchingu?
Powszechnie uznaje się, iż regularne uprawianie ćwiczeń rozciągających może wiązać się z licznymi korzyściami. Dotychczas uzyskane dane wskazują, że stretching może zmniejszać ryzyko kontuzji, a także może poprawiać zakres ruchów, zwiększając ruchomość stawów. Dodatkowo ćwiczenia na rozciąganie mogą dotleniać mięśnie, jednocześnie obniżając poziom stresu, a także mogą zwiększać odporność i podatność organizmu na wysiłek fizyczny.
Wśród zalet stretchingu warto wymienić również fakt, iż można je wykonywać w każdym miejscu, dostosowując rodzaj uprawianych ćwiczeń do własnych potrzeb oraz indywidualnych możliwości organizmu. Tym samym rozciąganie mięśni mogą praktykować osoby w każdym wieku, niezależnie od poziomu umiejętności i prowadzonego na co dzień trybu życia. Dodatkowo do wykonywania ćwiczeń rozciągających nie potrzeba żadnego sprzętu - choć dodatkowe akcesoria mogą okazać się pomocne, stretching z powodzeniem można uprawiać, wykorzystując wyłącznie ciężar własnego ciała.
Czy stretching ma jakieś wady? Aby zaobserwować pożądane efekty i szereg możliwych korzyści, należy być cierpliwym i regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Ponadto ważna jest właściwa technika uprawiania ćwiczeń, ponieważ błędne praktykowanie aktywności o charakterze rozciągającym może zwiększać ryzyko uszkodzenia mięśni, a także wystąpienia kontuzji czy urazów.
Rodzaje stretchingu – który wybrać?
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń rozciągających, które różnią się między sobą zastosowaniem oraz możliwymi efektami. Za najpopularniejsze formy rozciągania uznaje się stretching dynamiczny oraz stretching statyczny, jednak wśród znanych rodzajów ćwiczeń rozciągających można wymienić również metody treningowe, takie jak np. stretching powięziowy czy też stretching izometryczny. Czym charakteryzują się poszczególne typy ćwiczeń rozciągających?
Stretching dynamiczny – czym jest i kiedy go stosować?
Rozciąganie dynamiczne, określane również mianem stretchingu aktywnego, to ćwiczenia rozciągające polegające na wykonywaniu kontrolowanych ruchów, z uwzględnieniem stopniowego zwiększania ich zakresu. To metoda rozciągania często wykorzystywana jako rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu właściwego, którą z powodzeniem można stosować również jako samodzielną jednostkę treningową.
Stretching dynamiczny bazuje na monitorowanym zwiększaniu zasięgu i prędkości ruchu, co ma na celu rozgrzanie mięśni, więzadeł i stawów. To ćwiczenia aktywizujące duże grupy mięśniowe, które mogą pozytywnie oddziaływać na ruchomość stawów.
Wśród ćwiczeń rozciągających o charakterze dynamicznym można wyróżnić aktywności, takie jak np. wymachy nóg czy skręty tułowia.
Stretching statyczny – jak go prawidłowo wykonać?
Chętnie wykorzystywaną formą ćwiczeń rozciągających jest również stretching statyczny, który najczęściej jest praktykowany po zakończeniu treningu właściwego, jako forma wyciszenia i uspokojenia organizmu. To metoda ćwiczeniowa, wykorzystywana w celu zmniejszenia bolesności mięśniowej i wyeliminowania przykurczów, której celem jest rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni.
Stretching statyczny polega na rozciąganiu mięśni w stanie spoczynku, bazując na powolnych, lecz płynnych ruchach. To sposób postępowania, w którym należy utrzymać stabilną pozycję przez określony czas.
Do ćwiczeń rozciągających o charakterze statycznym można zaliczyć aktywności, takie jak np. przyciąganie pięty do pośladka w pozycji stojącej czy przyciąganie kolana do klatki piersiowej w siadzie.
Stretching powięziowy – na czym polega?
Powięź stanowi część tkanki łącznej, która tworzy nieprzerwaną strukturę otaczającą mięśnie, narządy, kości, a także włókna nerwowe. Rosnącą popularnością wyróżnia się stretching powięziowy, określany również mianem treningu powięziowego czy stretchingu mięśniowo-powięziowego, który skupia się przede wszystkim na powięzi. To rodzaj ćwiczeń rozciągających, najczęściej wykonywanych z wykorzystaniem piankowego rollera, który stanowi mało wymagający, a jednocześnie rozluźniający i pobudzający trening. To ćwiczenia na rozciąganie, które mogą okazać się szczególnie pomocne wśród osób długotrwale przebywających w jednej pozycji, np. wśród pracowników biurowych.
Rozciąganie powięziowe można wykorzystywać zarówno jako element rozgrzewki przed treningiem właściwym, jak i jako formę wyciszenia ustroju po zakończeniu uprawiania wymagającej aktywności fizycznej.
Stretching metodą poizometryczną (PNF) – skuteczna technika dla zaawansowanych
Stretching metodą poizometryczną PNF (z języka angielskiego Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) to sposób rozciągania określany również mianem proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego, który stanowi zaawansowaną metodę, wykorzystującą naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni w celu zwiększenia ich zakresu ruchu. To rodzaj aktywności sprzyjający poprawie giętkości i elastyczności mięśni, który w praktyce wykorzystuje dwie techniki rozciągania, takie jak stretching bierny oraz izometryczny.
Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż można wyróżnić trzy rodzaje techniki PNF, a mianowicie:
-
metodę hold-relax (HR), czyli przytrzymaj i rozluźnij,
-
sposób contract-relax (CR), polegający na napinaniu i rozluźnianiu,
-
technikę contract-relax antagonist contract (CRAC), czyli napnij-rozluźnij-napnij.
Stretching balistyczny – czy warto go wykonywać?
Wśród rodzajów stretchingu można wymienić również rozciąganie balistyczne, które, choć przypomina stretching dynamiczny, jest uznawane za najmniej bezpieczną formę ćwiczeń rozciągających. To metoda treningowa polegająca na dynamicznym i pulsacyjnym wykonywaniu ruchów, która wykorzystuje pęd poruszającego się ciała, wymuszając w ten sposób większy niż naturalny zakres ruchów.
Stretching balistyczny jest uznawany za mało efektywną formę rozciągania mięśni, co wynika z faktu, iż receptory zlokalizowane w mięśniach mogą reagować odruchowo, prowadząc do skurczu zamiast rozluźnienia mięśni. To z kolei może powodować niekontrolowane kurczenie się mięśnia będącego w pozycji rozciągania, co może skutkować mikrourazami oraz zmniejszeniem elastyczności struktur mięśniowych.
Stretching izometryczny – dla kogo będzie najlepszy?
Stretching izometryczny to metoda rozciągania uznawana za formę stretchingu statycznego, która wykorzystuje izometryczne napięcie mięśni w zestawieniu z pasywnym wzrostem zakresu ruchomości. To sposób postępowania, który może korzystnie oddziaływać na elastyczność mięśni, jednocześnie sprzyjając zwiększeniu siły mięśniowej. To forma aktywności fizycznej często wykorzystywana wśród osób zmagających się z ryzykiem zaników mięśniowych, która nie jest rekomendowana wśród dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu.
Rotacja stawów jako forma stretchingu
Za formę stretchingu uznaje się również rotację stawów, polegającą na wykonywaniu ruchów rotacyjnych, co ma na celu rozgrzanie stawów, a także poprawię zakresu ich mobilności. To metoda treningowa stworzona z kilku etapów, wśród których można wyróżnić m.in. napinanie mięśni, rozluźnianie mięśni, a także ich rozciąganie i ćwiczenia oddechowe, praktykowane w trakcie ruchu.
Stretching – efekty
Systematyczne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń rozciągających może pozytywnie oddziaływać na niemal cały organizm człowieka, stanowiąc istotny czynnik oddziałujący na ludzką kondycję fizyczną.
Badania naukowe wskazują, że regularne praktykowanie ćwiczeń na rozciąganie może zmniejszać bóle mięśniowe, jednocześnie poprawiając krążenie krwi i niwelując poziom stresu. Dodatkowo stretching może korzystnie wpływać na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, a także może poprawiać elastyczność tkanek, zmniejszając ryzyko rozwoju sztywności stawowej.
Ćwiczenia rozciągające mogą zwiększać zakres ruchomości stawów, zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów, a także mogą przyczyniać się do wzrostu tolerancji na wysiłek fizyczny, co może przekładać się na osiąganie lepszych wyników sportowych. Jakby tego było mało, stretching może również zmniejszać napięcie mięśni i zwiększać czucie głębokie, poprawiając jednocześnie koordynację ruchową.
Ćwiczenia na rozciąganie mogą też korzystnie oddziaływać na motorykę, a także mogą poprawiać przepływ mazi wokół torebki stawowej, co może pozytywnie wpływać na transport składników odżywczych.
Stretching – dla kogo jest przeznaczony?
Stretching to forma aktywności fizycznej, którą może uprawiać niemal każdy, bez względu na płeć, wiek czy stopień umiejętności. Tym samym ćwiczenia rozciągające są rekomendowane wśród osób prowadzących siedzący tryb życia, które długotrwale przebywają w jednej pozycji, a także w gronie konsumentów, którzy zmagają się z bólami kręgosłupa.
Stretching może być pomocny wśród pacjentów skarżących się na sztywność mięśni, a także w gronie osób w trakcie rehabilitacji po urazach narządów ruchu. Dodatkowo ćwiczenia na rozciąganie mogą być z powodzeniem praktykowane przez dzieci i młodzież, m.in. w celu profilaktyki wad postawy, a także przez osoby starsze czy kobiety w ciąży, jeśli lekarz prowadzący nie stwierdzi występowania żadnych przeciwwskazań.
Aktywność rozciągająca stanowi również ważny element treningu sportowców wyczynowych, wytrzymałościowych czy siłowych, którym zależy na zwiększeniu zakresu ruchów i wsparciu procesów regeneracyjnych.
Jak przygotować się do stretchingu?
Przed przystąpieniem do uprawiania ćwiczeń rozciągających, warto rozgrzać organizm, odpowiednio przygotowując ustrój do stretchingu. Praktykowanie ćwiczeń na rozciąganie należy rozpocząć od dużych grup mięśniowych, stopniowo przechodząc również do mniejszych partii mięśni. Co więcej, wykonując ćwiczenia rozciągające, należy skupić się na prawidłowej technice oraz na właściwym oddychaniu. Ważne, aby stretching uprawiać bez pośpiechu, dokładnie rozciągając poszczególne partie mięśniowe.
Aby osiągnąć pożądane rezultaty treningowe, warto zwrócić uwagę również na stosowaną na co dzień dietę i podaż cennych składników odżywczych. Wsparciem wśród osób aktywnych fizycznie mogą okazać się suplementy diety i odżywki, które mogą ułatwić zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania organizmu na węglowodany czy też na witaminy i składniki mineralne. Aby wspierać powysiłkową regenerację ustroju, a jednocześnie zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów, warto uwzględniać w menu suplementy, takie jak np. EthicSport Recupero Extreme 400 g - preparat uznawany za kompleksową potreningówkę, który wyróżnia się wygodną formą podaży i bogactwem cennych składników.
Ćwiczenia stretching - 10 ćwiczeń rozciągających dla każdego
Wśród popularnych ćwiczeń rozciągających, które mogą być praktykowane jako rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym, wsparcie po zakończeniu treningu lub też jako odrębna jednostka ćwiczeniowa, można wymienić aktywności, takie jak np.:
-
Krążenia ramion w tył i w przód;
-
Skłony ze skrętem tułowia w bok;
-
Wymachy nóg w przód i w tył oraz na boki;
-
Przyciąganie pięty do pośladka w staniu na jednej nodze;
-
Koci grzbiet;
-
Krzesełko - pozycja przypominająca siad na niewidzialnym krześle;
-
Skłony w przód;
-
Splatanie dłoni za plecami;
-
Boczne zginanie tułowia, które polega na podniesieniu jednej ręki ku górze i wyginaniu całego ciała w bok ku przeciwnej stronie;
-
Pozycja kobry - należy położyć się na brzuchu, dłonie ułożyć przy barkach i unieść tułów ku górze, rozciągając klatkę piersiową i brzuch.
Podsumowanie – czy warto wprowadzić stretching do codziennego życia?
Regularne uprawianie ćwiczeń rozciągających może korzystnie oddziaływać na wiele aspektów ludzkiego życia, co sprawia, że systematyczne praktykowanie stretchingu wydaje się dobrym rozwiązaniem, które może m.in. zwiększać ruchomość stawów, zmniejszać ryzyko kontuzji i urazów oraz redukować poziom stresu, pozytywnie wpływając na samopoczucie ćwiczącego.
Stretching można wykonywać przed treningiem, po zakończeniu wysiłku fizycznego, a także jako odrębną formę ćwiczeń. Przed rozpoczęciem praktykowania aktywności na rozciąganie, warto więc dopasować rodzaj uprawianego stretchingu do potrzeb organizmu, skupiając się nie tylko na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, ale również na właściwym oddychaniu podczas praktykowania wysiłku.
Choć stretching może być odpowiednią formą aktywności niemal dla każdego, warto zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu do ćwiczeń rozciągających. Oprócz właściwej rozgrzewki warto również zwrócić uwagę na optymalną dietę i wartościową suplementację.
Bibliografia:
