Trening wytrzymałościowy – czym jest i jak go wykonywać?

Predyspozycje genetyczne każdego człowieka wpływają na jego indywidualne zdolności fizyczne. W poprawie ogólnej wydolności istotną rolę odgrywa też rodzaj aktywności fizycznej podejmowanej na co dzień. W tym kontekście szczególnie istotne znaczenie mają ćwiczenia siłowe, które pomagają w zwiększeniu siły i masy mięśniowej, a także w poprawie wydolności fizycznej. Na czym polega trening wytrzymałościowy ciągły? Czym jest trening wytrzymałościowy powtórzeniowy? Jak budować maksymalną wydolność bez przetrenowania i ryzyka kontuzji? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w poniższym artykule. Sprawdź, jakie rezultaty może Ci przynieść wykonywanie określonych ćwiczeń wytrzymałościowych!

Na czym polega trening wytrzymałościowy? Definicja i podstawowe zasady

Wytrzymałość, określana także jako wydolność, to zdolność organizmu do kontynuowania długotrwałego wysiłku fizycznego bez znacznego obniżenia jego skuteczności. Tak naprawdę istnieje wiele definicji wytrzymałości. Dla jednych będzie to przebiegnięcie maratonu na dystansie 10 km, dla innych może oznaczać przejechanie 180 km na rowerze. Co jeszcze istotne, wytrzymałość może utrzymywać się przez wiele lat. Niektórzy tracą ją wraz z wiekiem, jednak nie dzieje się to z powodu braku ćwiczeń siłowych, ale na skutek niewłaściwych metod treningowych.

Przejdźmy jednak do definicji ćwiczeń wytrzymałościowych. Trening wytrzymałościowy to rodzaj aktywności fizycznej, której głównym celem jest poprawa wydolności układu krążenia, rozbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Do najpopularniejszych form treningu wytrzymałościowego zalicza się jazdę na rowerze, bieganie, pływanie, skakanie na skakance, długi spacer oraz nordic walking. W skrócie, trening wytrzymałościowy (np. trening cardio), zwiększa częstość pracy serca i oddychania, równocześnie potęgując dopływ tlenu do wszystkich komórek organizmu.

W jaki sposób trening wytrzymałościowy wpływa na organizm? Osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia na wytrzymałość o umiarkowanej intensywności przy jednoczesnej kontroli tętna, mogą osiągnąć wiele korzyści. Oto, co daje trening wytrzymałościowy:

rozbudowę tkanki mięśniowej,
mocniejsze stawy i mięśnie,
zwiększony pobór tlenu,
poprawę pracy układu krążeniowego,
zmniejszenie tętna maksymalnego,
spalenie sporej ilości kalorii,
wolniejsze tempo zmniejszania się rozmiaru mózgu,
niższe ryzyko rozwoju demencji.

Aby ćwiczenia wykonywane na siłowni czy w domowym zaciszu były skuteczne, należy pamiętać o regeneracji, która oznacza po prostu odpoczynek. Dla większości z nas jest to po prostu sen. Osoby aktywne fizycznie i sportowcy, którzy ignorują ten aspekt, ryzykują przetrenowanie. Dodatkowo słaba lub niewystarczająca regeneracja może prowadzić do ograniczenia rozwoju metabolizmu tlenowego, w rzeczywistości uniemożliwiając osiągnięcie optymalnej wytrzymałości. W takiej sytuacji pomocne mogą być także suplementy na energię, które wspierają wydolność organizmu i przyspieszają regenerację.

Ćwiczenia na wytrzymałość – przykłady i zastosowanie

Osoby, które zastanawiają się, jak zwiększyć wytrzymałość organizmu, muszą wiedzieć, że istnieje wiele ćwiczeń umożliwiających kształtowanie wytrzymałości tlenowej. Do budowania wytrzymałości sportowcy często wykorzystują treningi cardio, treningi interwałowe oraz treningi aerobowe. Zanim jednak przejdziemy do opisania przykładowych ćwiczeń na wytrzymałość, omówmy podstawowe rodzaje treningu wytrzymałościowego. Wyróżnia się bowiem:

trening wytrzymałościowy ciągły – polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności przez określony czas; tętno wysiłkowe podczas takiego treningu nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę,
trening wytrzymałościowy zmienny – obejmuje ćwiczenia wysiłkowe o różnej intensywności; tętno podczas ruchu powinno kształtować się w przedziale między 120 a 160 uderzeń na minutę,
trening wytrzymałościowy powtórzeniowy – polega na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności; ten rodzaj treningu nie jest polecany w przypadku osób początkujących – najczęściej wykonują go doświadczeni zawodnicy, którym zależy na poprawie wytrzymałości i zwiększaniu poziomu energii.

Przykładowe ćwiczenia wytrzymałościowe, które możesz włączyć do codziennej rutyny treningowej, aby zwiększyć ogólną wydolność to:

przysiady ze sztangą,
pompki,
martwy ciąg,
uginanie przedramion ze sztangą,
bieg bokserski,
unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku,
spacer farmera z hantlami,
wspięcia na palcach stóp.

Trening wytrzymałościowy można oczywiście wykonywać nie tylko na siłowni. Istnieje wiele ćwiczeń wysiłkowych, które pozwalają poprawić kondycję w domowych warunkach lub na świeżym powietrzu. Osoby realizujące w domu trening wytrzymałościowy powinny w swoim planie treningowym uwzględnić między innymi takie ćwiczenia jak przysiady (w tym przysiady ze skokiem squat jumps), brzuszki oraz pompki. Dzięki temu, że angażują one do pracy różne partie ciała i wzmacniają mięśnie, pozwalają w osiągnięciu lepszej wydolności.

Korzyści z ćwiczeń wytrzymałościowych

Co daje trening wytrzymałościowy? Z licznych publikacji naukowych wynika, że regularne wykonywanie ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym może wiązać się z wieloma zaletami. Trening wydolnościowy nie tylko poprawia wydolność i zwiększa siłę mięśni układu oddechowego, ale także ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększa adaptację układu nerwowego do wysiłku oraz pomaga w utrzymaniu organizmu w dobrej kondycji. To jeszcze nie wszystko.

Ćwiczenia wydolnościowe wykonywane przez dłuższy czas mają też ogromny wpływ na usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego, gdyż wspomagają prawidłowy przepływ krwi oraz zapobiegają odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic. Ten rodzaj wysiłku fizycznego dodatkowo przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych, ustabilizowania poziomu cukru we krwi oraz do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Ponadto jest pomocny w kształtowaniu różnych cech motorycznych takich jak szybkość, gibkość oraz moc.

Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami wytrzymałościowymi, na początek mogą wybrać łatwiejszą formę aktywności fizycznej, czyli trening tlenowy. Jest to wysiłek fizyczny, który nie obciąża zbyt mocno organizmu, a oddech w trakcie ćwiczeń jest jedynie delikatnie przyspieszony (tętno osoby ćwiczącej w tym przypadku waha się pomiędzy 50% a 75% tętna maksymalnego). W celu osiągnięcia zauważalnych efektów treningowych zaleca się wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych od 3 do 5 razy w tygodniu. Warto zwrócić uwagę, aby były one dostosowane do własnych możliwości i poziomu zaawansowania. Należy też unikać forsowania się, gdyż utrudnia ono regenerację i zwiększa podatność na kontuzje.

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa – jakie są różnice?

Wśród wielu pojęć używanych w świecie sportów wytrzymałościowych szczególnie często pojawiają się dwa terminy: wytrzymałość beztlenowa i tlenowa. Jak się okazuje, nie da się rzetelnie omówić zagadnienia treningu wytrzymałościowego bez poruszenia kwestii związanych z przemianami tlenowymi oraz beztlenowymi zachodzącymi w organizmie sportowca. Jakie są zatem różnice między wytrzymałością tlenową a beztlenową? Spróbujemy to krótko wyjaśnić.

Jak powszechnie wiadomo, tlen jest jednym z ważniejszych pierwiastków w ciele człowieka. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. W sytuacji, gdy produkcja energii opiera się przede wszystkim na spalaniu tlenu, mówimy o metabolizmie tlenowym (aerobowym). Jeśli natomiast jego udział w tym mechanizmie spada do zera, wówczas mamy do czynienia z metabolizmem beztlenowym.

Inaczej rzecz ujmując, wytrzymałość beztlenowa (określana też jako wydolność anaerobowa) oznacza zdolność organizmu do produkcji energii w środowisku beztlenowym. Procesy beztlenowe mają bardzo ważne znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych, gdyż pozwalają zawodnikowi na rozwinięcie dużej mocy w krótkim okresie czasu. Najskuteczniejszą metodą na poprawienie wydolności beztlenowej jest podejmowanie treningów o wysokiej intensywności – mogą to być powtarzalne sprinty, treningi interwałowe lub ćwiczenia z obciążeniem (hantlami, gumami oporowymi).

Drugą istotną składową ogólnej wytrzymałości sportowca jest wytrzymałość tlenowa. To zdolność organizmu do wytwarzania energii w warunkach tlenowych, która odnosi się do sprawności układu sercowo-naczyniowego. Najpopularniejszym sposobem na jej poprawienie jest wykonywanie treningów o charakterze ciągłym. Może to być np. bieganie, które nie jest intensywne i nie wymaga zbyt wiele wysiłku fizycznego. Wytrzymałość tlenowa pozwala dłużej wykonywać ćwiczenia z większą intensywnością. Z tego względu jest niezbędna w przypadku wielu różnych aktywności (tenis, squash, cross trening itp.).

Podsumowanie – jak zwiększyć wydolność organizmu?

Regularnie wykonywany trening wytrzymałościowy pozwala poprawić wydolność, wzmocnić mięśnie oraz polepszyć kondycję organizmu. Dodatkowo służy kształtowaniu odporności sportowca na zmęczenie. Z licznych badań naukowych wynika bowiem, że ta forma aktywności fizycznej przyczynia się do zmiany progu mleczanowego (stopnia, w którym rozpoczyna się szybki wzrost kwasu mlekowego we krwi) i powoduje zwiększenie tolerancji na znużenie.

Utrzymanie wysokiego poziomu wydolności organizmu jest ważne nie tylko dla sportowców, ponieważ wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Treningi wytrzymałościowe pomagają poprawić ogólną sprawność, korzystnie wpływają na układ oddechowy, przyspieszają przemianę materii, a także przyczyniają się do usprawnienia pracy układu krążeniowego.

By ćwiczenia wykonywane w ramach treningu wytrzymałościowego przyniosły oczekiwane rezultaty, należy pamiętać o regeneracji, zbilansowanej diecie oraz odpowiednim nawodnieniu. Z jadłospisu warto wykluczyć przede wszystkim produkty wysoko przetworzone i zawierające duże ilości cukru. Dostarczają one jedynie pustych kalorii i niepotrzebnie obciążają oraz osłabiają organizm. W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy diety, jednak ich przyjmowanie zawsze wcześniej należy skonsultować z lekarzem.