Magnez to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w pracy mięśni, układu nerwowego, serca i metabolizmu energetycznego. Jego niedobór w organizmie może prowadzić do skurczów, zmęczenia, rozdrażnienia czy pogorszenia regeneracji, dlatego wiele osób sięga po suplementy diety. Problem w tym, że nie każdy rodzaj magnezu działa tak samo. Aby wybrać odpowiedni preparat, warto zwracać uwagę nie tylko na zawartość pierwiastka na etykiecie, ale przede wszystkim na jego formę chemiczną.
Jakie formy magnezu są najlepiej przyswajalne? Po jaki suplement sięgnąć, aby zadbać o właściwy poziom magnezu w organizmie? Co zwiększa, a co zmniejsza wchłanianie magnezu w ustroju?
Poszczególne formy magnezu wykazują odmienne właściwości. To dlatego najlepszy magnez nie zawsze oznacza preparat z największą liczbą miligramów na opakowaniu. Znaczenie ma przede wszystkim forma chemiczna związku, zawartość magnezu elementarnego, jego przyswajalność oraz tolerancja przez układ pokarmowy.
Wyróżnia się następujące formy magnezu:
Organiczne formy magnezu i chelaty są najczęściej polecane wtedy, gdy celem jest uzupełnienie niedoboru w organizmie. Formy nieorganiczne bywają z kolei tańsze, ale nie zawsze oznacza to dobry wybór, szczególnie jeśli zależy Ci na skutecznym wchłanianiu magnezu.
Sprawdź także:
Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
Biodostępność określa, jaka część magnezu zawartego w suplemencie diety zostanie wchłonięta z przewodu pokarmowego, utrzyma się we krwi i trafi do komórek. To kluczowa różnica między preparatami. Tlenek magnezu może mieć wysoką zawartość magnezu elementarnego, ale jego przyswajalność magnezu jest zwykle niska. Z kolei cytrynian czy glicynian magnezu mogą dostarczać mniej jonów Mg w jednej porcji, ale organizm często wykorzystuje je efektywnie.
W badaniach i analizach podkreśla się, że formy nieorganiczne są zwykle słabiej biodostępne niż formy organiczne. Biodostępność form nieorganicznych często jest ograniczona przez słabą rozpuszczalność, natomiast organiczne i chelatowane postaci magnezu mogą wchłaniać się znacznie skuteczniej.
Najlepiej przyswajalne formy magnezu to zazwyczaj te, które dobrze rozpuszczają się w wodzie i są łagodne dla przewodu pokarmowego. Jeśli chcesz wybrać odpowiednią formę magnezu, zwróć uwagę na cel suplementacji i indywidualną tolerancję organizmu.
Diglicynian, często nazywany też glicynianem lub bisglicynianem, to połączenie magnezu z glicyną. Jest to chelat magnezu, czyli forma, w której jon magnezu jest związany z aminokwasem. Dzięki temu glicynian magnezu jest bardzo dobrze tolerowany, łagodny dla żołądka i rzadziej powoduje efekt przeczyszczający. Suplement Ethic Nutraceutici Magnesium Glycinate zawierający magnez w formie glicynianu może stanowić dobry wybór dla osób z przewlekłym stresem, wrażliwym układem pokarmowym, IBS, większą aktywnością fizyczną lub potrzebą wsparcia układu nerwowego. Często poleca się jego stosowanie wieczorem, ponieważ może sprzyjać wyciszeniu.
Cytrynian magnezu to połączenie magnezu z kwasem cytrynowym. Jest jedną z najczęściej wybieranych form, ponieważ ma dobrą rozpuszczalność i wysoką biodostępność. Magnez w postaci cytrynianu sprawdza się przy ogólnym niedoborze magnezu, skurczach mięśni i potrzebie szybszego uzupełnienia poziomu magnezu w organizmie. Przy aktywności fizycznej praktyczną opcją może być magnez w płynie EthicSport Magnesio Liquido, szczególnie jeśli zależy Ci na wygodnym stosowaniu okołotreningowym.
Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Ta forma jest często kojarzona ze wsparciem energetycznym, ponieważ kwas jabłkowy uczestniczy w procesach związanych z produkcją ATP. Połączenie magnezu i kwasu jabłkowego może być dobrym wyborem, gdy odczuwasz zmęczenie, trenujesz albo potrzebujesz magnezu na dzień, a nie typowo na wieczorne wyciszenie.
Treonian magnezu, czyli L-treonian, to połączenie pierwiastka z kwasem treonowym. Wyróżnia się tym, że jest badany pod kątem wpływu na magnez w mózgu, funkcje poznawcze, koncentrację i pracę umysłową. Nie zawsze będzie najlepszą formą do klasycznego uzupełniania niedoboru, bo często dostarcza mniej magnezu elementarnego i jest droższy. Może być jednak ciekawą opcją, jeśli Twoim głównym celem jest układ nerwowy i wsparcie funkcji poznawczych.
Taurynian magnezu to połączenie magnezu z tauryną. Jest rzadziej spotykany na polskim rynku, ale ceniony jako forma wspierająca układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Połączenie magnezu z tauryną może być dobrym wyborem przy napięciu, stresie i potrzebie łagodnej suplementacji.
Najczęściej wskazywaną formą, której nie warto wybierać jako podstawowego suplementu na niedobór, jest tlenek magnezu. Ma on wysoką zawartość magnezu elementarnego na gram, ale niską biodostępność. Magnez w tej formie słabo rozpuszcza się w wodzie, może wiązać wodę w jelitach i szybciej przechodzić przez przewód pokarmowy. Dlatego tlenek magnezu częściej działa przeczyszczająco niż skutecznie zwiększa poziom magnezu w organizmie. Jeśli Twoim celem jest suplementacja magnezem i uzupełnienie niedoboru, lepiej wybrać inną formę.
Węglan magnezu, siarczan magnezu i część preparatów opartych na tanich formach nieorganicznych również mogą mieć słabszą lub bardziej zmienną przyswajalność. Chlorek magnezu jest wyjątkiem w tej grupie, bo dzięki dobrej rozpuszczalności może być lepiej absorbowany niż tlenek, choć nadal nie zawsze będzie tak łagodny jak glicynian czy mleczan magnezu. Asparaginian i glutaminian magnezu można uznać za formy o umiarkowanej użyteczności - są składnikami często wykorzystywanymi w złożonych suplementach wspierających układ nerwowy.
Na wchłanianie magnezu wpływa nie tylko forma, ale też dieta, dawka, a także to, z czym łączysz suplement np. witaminy i minerały. Wybór odpowiedniej formy magnezu ma największe znaczenie, ale równie ważne jest rozsądne przyjmowanie suplementu. Do czynników zwiększających przyswajalność zalicza się przede wszystkim formę organiczną lub chelatowaną, przyjmowanie z posiłkiem, dzielenie dawki na mniejsze porcje oraz stosowanie witaminy B6 w rozsądnej ilości.
Czynniki, które zmniejszają przyswajalność magnezu to natomiast:
Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci, diety, aktywności i stanu zdrowia. Dzienna dawka magnezu z suplementu dla dorosłych często mieści się w zakresie 200-400 mg magnezu elementarnego, ale nie zawsze więcej znaczy lepiej. Przyjmowanie zbyt dużych porcji może powodować biegunkę i dyskomfort brzucha. Magnez może wchodzić w interakcje z niektórymi antybiotykami, lekami na osteoporozę i innymi preparatami mineralnymi, dlatego osoby zmagające się z chorobami przewlekłymi przed rozpoczęciem suplementacji powinny zasięgnąć porady lekarza.
Na etykiecie szukaj informacji o tym, ile preparat dostarcza jonów magnezu, czyli magnezu elementarnego. Sama nazwa „magnez 400 mg” może oznaczać masę całego związku chemicznego, a nie czystego magnezu. Standardowy preparat może zawierać na przykład około 48 mg jonów Mg na tabletkę, podczas gdy preparaty z magnezem organicznym mogą dostarczać około 100 mg na kapsułkę. Liczy się więc nie tylko ilość magnezu, ale też jego forma, rozpuszczalność i tolerancja.
Sprawdź także:
Jakie witaminy dla aktywnej kobiety? Co suplementować?
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, jaki magnez jest najlepszy, dobrym wyborem będzie diglicynian lub cytrynian. Jeżeli zależy Ci na szybkim zwiększeniu stężenia magnezu w ustroju, dobrze sprawdzi się cytrynian magnezu. Przy pracy umysłowej i koncentracji ciekawą opcją będzie treonian magnezu, a przy wsparciu serca i układu nerwowego taurynian magnezu. Jeśli Twój budżet jest ograniczony, możesz sięgnąć po formy nieorganiczne, które są tańsze, ale zwykle nie będą najlepszym wyborem, gdy priorytetem jest najlepiej przyswajalny magnez.
Niekoniecznie wprost, ale często tak - wyższa cena zwykle wynika z droższego procesu produkcji formy organicznej/chelatowanej. Cena sama w sobie nie gwarantuje jakości - warto sprawdzić formę i zawartość jonów Mg na porcję, a nie tylko patrzeć na etykietę.
Nie "zły", ale mało skuteczny jako uzupełnienie niedoboru - większość po prostu przejdzie przez jelita bez wchłonięcia. Sprawdzi się raczej doraźnie przy zaparciach niż jako forma na co dzień.
Tak, to nawet popularna praktyka - np. cytrynian na szybkie uzupełnienie niedoboru i diglicynian na co dzień ze względu na łagodność dla żołądka. Liczy się łączna dawka jonów magnezu, nie liczba różnych preparatów.
Mniejsze niż przy realnym niedoborze, ale wciąż ma znaczenie - nawet profilaktyczna dawka słabo przyswajalnej formy w dużej mierze "przejdzie obok" organizmu. Lepiej wziąć mniejszą dawkę dobrze przyswajalnej formy niż dużą dawkę tej, która się nie wchłania.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
