Kreatyna przed czy po treningu - to pytanie bardzo często pojawia się u osób rozpoczynających suplementację. Dotychczasowe dowody sugerują, że dokładna godzina przyjęcia porcji ma drugorzędne znaczenie. Kreatyna działa poprzez stopniowe zwiększanie jej zasobów w mięśniach, a nie jako natychmiastowy „zastrzyk energii”. Dlatego znacznie ważniejsze od przyjęcia suplementu kilka minut przed lub po zakończeniu wysiłku jest jego regularne stosowanie.
Kiedy stosować kreatynę - przed czy po treningu? Czy branie kreatyny przed wysiłkiem ma sens? Co daje przyjmowanie kreatyny po treningu? Jak prawidłowo dawkować kreatynę, by uzyskać lepsze efekty?
Kreatyna naturalnie występuje w organizmie, głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie część jej zasobów magazynowana jest jako fosfokreatyna. Związek ten pomaga szybko odtwarzać ATP, czyli podstawowy nośnik energii wykorzystywany między innymi podczas sprintów, podnoszenia ciężarów i kolejnych intensywnych serii. Monohydrat kreatyny zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, ale jego działanie zależy przede wszystkim od nasycenia mięśni, a nie od pojedynczej dawki przyjętej tuż przed sesją.
Badania porównujące przyjmowanie kreatyny przed treningiem i po jego zakończeniu nie wykazują jednoznacznej przewagi jednej strategii. W eksperymencie Antonio i Ciccone z 2013 roku kreatyna po treningu okazała się nieznacznie skuteczniejsza niż przed. Próba była jednak mała, interwencja krótka, a zastosowana analiza statystyczna nie pozwala traktować wyniku jako ostatecznego dowodu.
Warto wspomnieć również o badaniu Cribb i Hayes z 2006 roku. Uczestnicy przyjmujący mieszankę białka, węglowodanów i kreatyny bezpośrednio przed oraz po treningu osiągnęli lepsze rezultaty niż osoby stosujące ją rano i wieczorem (z dala od treningu). Różnice między przyjmowaniem „przed” a „po” są minimalne, dlatego nie ma potrzeby przywiązywać do tego nadmiernej wagi.
Sprawdź także:
Kreatyna - co daje? Odkryj jej właściwości i korzyści z suplementacji
Kreatyna przed rozpoczęciem treningu może być wygodnym rozwiązaniem, zwłaszcza że w ten sposób można w łatwy sposób wdrożyć ją do rutyny przedtreningowej. Możesz dodać ją do wody, posiłku lub preparatu zawierającego inne składniki stosowane przed wysiłkiem. Nie oznacza to jednak, że przyjęta porcja natychmiast podniesie poziom fosfokreatyny i wyraźnie poprawi wydolność w trakcie tej samej sesji.
Korzyści wynikają głównie z wcześniejszej, regularnej suplementacji kreatyny. Gdy mięśnie są już nasycone, trening wykorzystuje zasoby budowane przez wiele poprzednich dawek. Przyjmowanie suplementu przed treningiem ma więc sens przede wszystkim wtedy, gdy pomaga Ci brać kreatynę codziennie i nie powoduje uczucia ciężkości, nudności ani innego dyskomfortu.
KONDYCJA & ENERGIA →Stosowanie kreatyny po treningu może być korzystniejsze, choć mechanizmy przemawiające za tą porą są bardziej przekonujące niż same wyniki badań. Po wysiłku zmienia się przepływ krwi przez pracujące mięśnie, a posiłek potreningowy wywołuje odpowiedź insulinową. Insulina może wspomagać transport kreatyny do komórek mięśniowych, szczególnie gdy stosujesz suplement razem z węglowodanami lub połączeniem białka i węglowodanów.
Stanowiska naukowe wskazują, że taka kombinacja może zwiększać retencję kreatyny w organizmie. Nie udowodniono jednak, że zawsze przekłada się to na większy przyrost masy mięśniowej lub siły niż stosowanie samego monohydratu.
Kreatyna po treningu może być dobrym wyborem, ponieważ:
Musisz jednak mieć świadomość, że nie istnieje jednak wąskie „okno kreatynowe”. Nie musisz spożyć suplementu w ciągu kilku minut po ostatniej serii. Najważniejsza pozostaje całkowita dzienna dawka i systematyczna suplementacja.
Kreatynę warto stosować również w dni nietreningowe. Dzień odpoczynku nadal jest częścią procesu treningowego, a stała podaż pomaga utrzymywać nasycenie mięśni i wysoki poziom kreatyny w organizmie. Najczęściej stosuje się 3-5 g kreatyny dziennie, niezależnie od tego, czy danego dnia wykonujesz trening siłowy.
Pora w dni bez treningu jest dowolna. Możesz suplementować kreatynę rano ze śniadaniem, z obiadem albo z innym regularnym posiłkiem. Jednorazowe pominięcie dawki nie spowoduje gwałtownego spadku zasobów mięśniowych, ale przypadkowe stosowanie tylko od czasu do czasu utrudnia osiągnięcie i utrzymanie pełnego nasycenia.
Kreatyna na czczo nadal jest skuteczna, dlatego brak posiłku nie oznacza, że porcja zostanie zmarnowana. Zażywanie jej z jedzeniem bywa jednak wygodniejsze i może poprawić tolerancję ze strony przewodu pokarmowego. Posiłek zawierający węglowodany i białko zwiększa wydzielanie insuliny, co może sprzyjać zatrzymywaniu kreatyny w mięśniach.
Nie musisz specjalnie spożywać dużej ilości cukru. Wystarczy zwykły posiłek lub koktajl potreningowy. Jeżeli kreatyna na czczo powoduje u Ciebie nudności, przelewanie albo ból brzucha, stosuj ją podczas jedzenia i dobrze rozpuść w płynie.
Przy stosowaniu kreatyny z dala od treningu pora dnia ma minimalne znaczenie. Rano łatwo włączyć suplement diety do rutyny śniadaniowej, natomiast wieczorne przyjmowanie również nie jest przeciwwskazane, ponieważ kreatyna nie działa pobudzająco jak kofeina. Najlepiej brać kreatynę wtedy, gdy najłatwiej zachowasz regularność. Jeżeli ćwiczysz wieczorem, możesz przyjąć porcję po treningu albo wcześniej z obiadem. Gdy trenujesz rano na czczo i suplement wywołuje dyskomfort, zastosuj go dopiero ze śniadaniem.
Faza ładowania nie jest konieczna, ale pozwala szybciej zwiększyć zasoby składnika w mięśniach.Najczęściej obejmuje około 20 g kreatyny dziennie przez 5-7 dni, podzielone na cztery porcje, a następnie 3-5 g dziennie w celu podtrzymania nasycenia. Alternatywą jest stosowanie 3-5 g od pierwszego dnia - podobny poziom nasycenia osiągniesz wolniej, zwykle po około 3-4 tygodniach.
Podczas ładowania timing wokół treningu ma niewielkie znaczenie. Ważniejsze jest rozłożenie porcji, na przykład po 5 g ze śniadaniem, obiadem, posiłkiem potreningowym i kolacją. Przyjęcie całych 20 g jednorazowo zwiększa ryzyko wystąpienia dolegliwości jelitowych.
Krótko mówiąc, pora stosowania kreatyny ma mniejsze znaczenie niż jej regularne dostarczanie do organizmu. Najważniejsze znaczenie ma codzienna suplementacja, które pozwala stopniowo zwiększyć i utrzymać zapasy substancji w komórkach mięśniowych.
Poniższe wskazówki ułatwią Ci dopasowanie suplementacji do planu dnia i treningów:
Najlepiej przebadaną formą kreatyny pozostaje creatine monohydrate. Inne rozwiązania, takie jak jabłczan kreatyny, nie mają mocnych dowodów potwierdzających większą skuteczność. Ostatecznie najlepsze efekty uzyskasz nie dzięki idealnemu momentowi przyjęcia suplementu, lecz dzięki regularności, treningowi o odpowiedniej intensywności, regeneracji i odpowiednio zbilansowanej diecie.
SIŁA & MOC →Tak - kreatyna dobrze współpracuje z cytruliną, kofeiną i beta-alaniną. Nie ma przeciwwskazań do łączenia, choć przy bardzo dużej liczbie składników naraz warto obserwować reakcję żołądka.
Przy ładowaniu (20g/dobę) dawkę dzieli się na 4 porcje przez cały dzień - tu timing traci znaczenie, bo chodzi o ogólne nasycenie mięśni w krótkim czasie, a nie o "okno anaboliczne".
Sok owocowy zawiera węglowodany, które podnoszą insulinę i mogą nieznacznie przyspieszyć wychwyt kreatyny przez mięśnie. Różnica jest jednak minimalna przy regularnej suplementacji - nie ma potrzeby za każdym razem szukać soku, zwykła woda w zupełności wystarczy.
Zasady są te same - różnica dotyczy głównie dawkowania i podejścia do periodyzacji suplementacji, nie pory przyjmowania. Zarówno u amatorów, jak i zawodowców, regularność i ogólna strategia treningowo-żywieniowa mają większe znaczenie niż precyzyjny timing kreatyny.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
