Dobrze zaplanowany prowiant może zadecydować o tym, czy górską wycieczkę zakończysz z energią, czy opadniesz z sił na ostatnich kilometrach. Na szlaku najlepiej sprawdzą się lekkie, poręczne i odporne na temperaturę przekąski, które łatwo zjeść w drodze. W plecaku warto mieć produkty dostarczające szybko dostępnych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. I najważniejsze - nie zapominaj o nawodnieniu oraz elektrolitach, zwłaszcza podczas długich i upalnych tras.
Jakie jedzenie zabrać ze sobą w góry? Co najlepiej sprawdzi się w trakcie wycieczek? Jakie przekąski w góry wybrać, by dostarczały energii, były lekkie i wygodne do zjedzenia na szlaku?
Górski trekking jest znacznie bardziej wymagający niż spacer po płaskim terenie. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększają nachylenie szlaku, masa ciała, tempo, wysokość oraz ciężar plecaka. Badania pokazują, że podczas wymagających podejść zużycie energii może przekraczać 400-600 kcal na godzinę. W czasie wysiłku organizm wykorzystuje też glikogen mięśniowy. Gdy jego zasoby maleją, może pojawić się spadek tempa, sił i koncentracji.
Na szlaku nie zawsze możliwe jest spożycie pełnego posiłku, dlatego przekąski muszą być wygodne, lekkie i niewymagające przygotowania. W trakcie wysokogórskich wycieczek należy pamiętać również o płynach. Pocenie występuje nie tylko latem - organizm traci wodę, magnez i sód także zimą, choć chłód może osłabiać odczuwanie pragnienia. Przy długim i intensywnym wysiłku napoje zawierające węglowodany i elektrolity mogą być korzystniejsze niż sama woda.
KONDYCJA & ENERGIA →Poszukując zdrowych przekąsek na szlak, zwróć uwagę na stosunek wartości kalorycznej do masy produktu. Orzechy, bakalie, masło orzechowe czy suszone mięso są pożywne i zajmują mało miejsca, ale podczas stromego podejścia mogą być trawione wolniej.Źródło energii warto więc dostosować do etapu wysiłku: przed trasą sprawdzi się pełniejszy posiłek, w drodze dominować powinny węglowodany, a po zejściu białko wspierające regenerację mięśni.
Do plecaka warto zabrać produkty trwałe, które nie pokruszą się i nie rozleją. Istotne jest też wygodne opakowanie mieszczące się w kieszeni kurtki lub pasa biodrowego. Dobry skład nie oznacza przy tym całkowitego braku cukru - podczas wysiłku cukry proste mogą być funkcjonalnym źródłem energii. Ostrożność zachowaj natomiast przy dużej ilości błonnika, tłuszczu i polioli, ponieważ u części osób zwiększają ryzyko dyskomfortu jelitowego.
Sprawdź także:
Bieganie po górach – jak zacząć i czego potrzebujesz?
Planując wyprawę w góry, najlepiej zabrać ze sobą kilka produktów o różnym przeznaczeniu. Dzięki temu możesz sięgnąć po szybkie paliwo w trakcie podejścia, zjeść pożywny posiłek podczas odpoczynku oraz spożyć przekąskę wysokobiałkową po wysiłku.
W zależności od długości i intensywności trasy, w Twoim plecaku mogą znaleźć się m.in.:
Tak skomponowane przekąski na szlak uzupełniają się pod względem wartości odżywczych. Batoniki i żele zapewniają łatwe węglowodany, natomiast bakalie, kanapki i produkty proteinowe zapewniają sytość na dłużej.
Nie czekaj, aż na szlaku dopadnie Cię silny głód. Przy wymagającym wysiłku fizycznym lepiej jeść małe porcje regularnie, ponieważ dzięki temu łatwiej utrzymać stabilne tempo i uniknąć przeciążenia przewodu pokarmowego.
Pełny posiłek zjedz około 1-2 godzin przed startem. Może to być owsianka z bananem, pieczywo żytnie z jajkiem albo wrap z hummusem. Około 30 minut przed wejściem na szlak możesz sięgnąć po część batona Energy 35 g, Energy Gold lub Energy Long Races. Wypij również około 500 ml płynu, ale nie rób tego tuż przed startem.
Przy intensywnym marszu sięgaj po niewielkie porcje co około 45-60 minut. Może to być żel Super Dextrin Endura, Energia Rapida Professional, część batona energetycznego albo Sport Fruit. Taki sposób odżywiania pomaga utrzymać stabilny poziom energii i ograniczyć ryzyko nagłego osłabienia na trasie. Popijaj też wodę regularnie małymi łykami. W spokojniejszym tempie odstęp możesz wydłużyć do 60-90 minut.
Dłuższa przerwa to dobry moment na Energy Long Races, kanapkę, orzechy albo suszone owoce. Taka przekąska jest bardziej sycąca i pomaga uzupełnić energię przed dalszą częścią wędrówki. Nie jedz jednak bardzo dużej porcji przed kolejnym stromym odcinkiem, ponieważ pełny żołądek może powodować uczucie ciężkości i dyskomfort podczas podejścia. Jedz spokojnie, popijając przekąskę wodą lub napojem z elektrolitami.
Po wysiłku zadbaj o dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów. Bisco Whey może być rozwiązaniem przejściowym, lecz docelowo zjedz pełny posiłek zawierający około 20 g białka oraz źródło węglowodanów. Strategie łączące białko i węglowodany sprzyjają odbudowie wykorzystanego glikogenu oraz syntezie białek mięśniowych.
Odpowiednio zaplanowany prowiant pomaga utrzymać energię przez całą trasę i zmniejsza ryzyko nagłego osłabienia. W plecaku powinny znaleźć się zarówno produkty dostarczające szybko przyswajalnych węglowodanów, jak i bardziej sycące przekąski zawierające kluczowe makroskładniki bez dodanego cukru. Ilość jedzenia dopasuj do czasu marszu, intensywności wysiłku oraz możliwości uzupełnienia jedzenia po drodze.
Na całodniową wycieczkę możesz zabrać w góry:
Jeżeli planujesz kilkudniową wyprawę, przydadzą się także owsianka instant, liofilizat, suchy prowiant, palnik, czajnik i termos. Żywność liofilizowana jest lekka, ale wymaga dostępu do wody i możliwości jej podgrzania.
Jedzenie schowaj w bocznej kieszeni plecaka lub kurtki, aby móc sięgnąć po przekąskę w drodze bez konieczności rozpakowywania bagażu. Pamiętaj, że zimą żele mogą zgęstnieć, a batoniki zbożowe stwardnieć, dlatego trzymaj je bliżej ciała. Produkty warto przetestować wcześniej podczas treningów - tolerancja dużych ilości cukru, kofeiny czy błonnika jest indywidualna u każdego wędrowca.
Nie traktuj żeli jako zamiennika całego jedzenia. Nawet podczas długich aktywności zaleca się urozmaicanie źródeł energii i uwzględnianie indywidualnej tolerancji oraz rosnącej z czasem ochoty na słone produkty.
Latem najlepiej sprawdzą się produkty odporne na topienie, niewymagające chłodzenia i takie, które zjesz bez użycia sztućców - mogą to być żele, musy owsiane, galaretki owocowe, daktyle, orzeszki, krakersy, wrapy z masłem orzechowym. Na szlak lepiej nie zabierać miękkich serów, kanapek z majonezem ani mocno oblewanych przekąsek, ponieważ są mało odporne na wysoką temperaturę i szybko tracą świeżość.
Zimą lepiej zabrać bardziej sycące jedzenie w góry, np. ciemną czekoladę, kabanosy, kanapkę i termos z ciepłą herbatą. Pamiętaj jednak, że pod wpływem mrozu niektóre produkty mogą stwardnieć i stać się trudne do zjedzenia. Trzymaj je więc blisko ciała i spożywaj regularnie, nawet gdy chłód zmniejsza apetyt i pragnienie.
Przekąski dla sportowców →Tak, ale przy niskich temperaturach mogą zgęstnieć i być trudniejsze do wyciskania. Trick: schowaj je bliżej ciała (kieszeń kurtki lub spodni), żeby utrzymały temperaturę. Alternatywnie zimą sprawdzają się batoniki węglowodanowe, które są łatwiejsze w użyciu przy mrozie.
Orientacyjnie jedna przekąska co 45-60 minut wysiłku. Na 6-godzinną wycieczkę w góry to ok. 5-6 porcji - czyli np. 3 batony węglowodanowe, 2 żele i batonik proteinowy na koniec. Lepiej zabrać jedną sztukę więcej, niż ryzykować, że zabraknie jej na szlaku.
Przy spokojnym spacerze w niższych partiach zwykłe kanapki i owoce wystarczą. Ale przy intensywnym podejściu nawet na 2 godziny warto mieć jedną przekąskę, która zapobiegnie nagłemu spadkowi energii i poprawi koncentrację.
To zależy od etapu trasy. Batonik daje dłużej trwającą energię i sytość, dlatego jest dobrą opcją przed podejściem lub w trakcie odpoczynku. Żel natomiast wchłania się błyskawicznie - może stanowić idealny wybór podczas intensywnego wysiłku, gdy nie ma czasu na żucie. Na długim trekingu warto mieć oba.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
