Renato Canova to dobrze znane nazwisko w świecie biegów długodystansowych. Metoda treningowa stworzona przez włoskiego trenera jest czymś więcej niż zwykłym planem treningowym. W jej centrum znajduje się wytrzymałość siłowa, czyli zdolność do zachowania mocy, rytmu i techniki w trakcie biegu. To właśnie ten sposób myślenia pomógł stworzyć wielu mistrzów świata, rekordzistów i zawodników klasy globalnej.
Kim jest Renato Canova? Na czym dokładnie polega opracowany przez niego trening wytrzymałości siłowej? Czy ta metoda sprawdzi się u amatorów?
Renato Canova to jeden z najbardziej wpływowych trenerów biegów długich dystansów. Zakochany w lekkiej atletyce od dzieciństwa, przez dekady rozwijał własny system, łącząc obserwację zawodników, praktykę terenową oraz analizę czynników bioenergetycznych i metabolicznych. W latach 1987-1998 współpracował przy kadrze włoskich maratończyków z Luciano Gigliottim, później prowadził reprezentację Kataru i pracował z biegaczami w Kenii oraz na Bliskim Wschodzie. Jest też autorem książki „Marathon Training - A Scientific Approach”, przygotowanej z fizjologiem Enrico Arcellim na zlecenie IAAF.
Wśród zawodników łączonych z systemem włoskiego trenera wymienia się m.in. Saifa Saaeeda Shaheena, rekordzistę świata na 3000 m z przeszkodami, Nicholasa Kemboia, Dorcus Inzikuru, Ornellę Ferrarę, Marię Guida, Marię Viceconte, Juliena Wandersa, Sondre Moena czy Philippa Pfliegera. Canova podkreśla jednak, że przede wszystkim jest wychowawcą. Trener ma być dla zawodnika kimś więcej niż osobą od rozpiski: przyjacielem i przewodnikiem.
Metoda włoskiego trenera Renato polega na budowaniu treningu wokół tempa startowego. Nie chodzi o przypadkowe bieganie ani o sztywne rozdzielenie fazy tlenowej i szybkościowej. Canova traktuje cały cykl treningowy w sezonie jako drogę od bodźców ogólnych do coraz bardziej specyficznych. Każdy typ treningowy ma mieć funkcję: rozwijać bazę, poprawiać próg tlenowy, podnosić próg beztlenowy, zwiększyć siłę i moc tlenową oraz przygotować mięśnie do pracy w stanie dużego zakwaszenia.
Filozofia włoskiego trenera opiera się na indywidualizacji. Nie istnieje jeden uniwersalny plan. Jeśli trener prowadzi 30 zawodników, może stworzyć 10-15 różnych programów, bo każdy zawodnik ma inną genetykę, historię obciążeń, odporność psychiczną i reakcję na mleczan.
Najważniejsze zasady tej filozofii to:
Canova uważa, że siła biegacza nie tkwi wyłącznie w mięśniach. Wynik zależy także od przekonania, że potrafisz utrzymać tempo, gdy ciało zaczyna wysyłać sygnały alarmowe.
System Canovy można rozumieć jako ciągłość intensywności. Treningi są zależne od cyklu przygotowawczego: inne bodźce dominują w fazie fundamentalnej, inne w specjalnej. W rzeczywistości oznacza to przejście od pracy średniej intensywności i dużej objętości do sesji coraz bliższych realnemu wyścigowi.
Trening regeneracyjny nie jest „byle jakim truchtem”. Tempo może wynosić około 60% tempa progowego. Dla elitarnego maratończyka będzie to mniej więcej 3:40-3:45 min/km, a dla amatora biegającego 10 km w 40 minut około 5:20 min/km. Celem jest przyspieszenie usuwania mleczanu po mocnych akcentach. Canova zwraca uwagę, że 2-3 dni po ciężkich jednostkach jego stężenie może nadal być podwyższone, np. 1,3-1,5 mmol/l. Zbyt wolny bieg również nie jest idealny, bo może pogarszać mechanikę ruchu.
Trening bazowy trwa zwykle 1-1,5 godziny i mieści się w tempie startowym pomnożonym przez 1,15-1,25. Dla biegacza z wynikiem 40 minut na 10 km daje to około 4:36-5:00 min/km. Intensywność często oscyluje wokół 75-80% HRmax. Taki bodziec rozwija metabolizm tlenowy i zdolność korzystania z tłuszczów jako paliwa. Biegi na poziomie 65% HRmax są raczej podtrzymujące niż realnie rozwijające.
Canova dzieli trening specjalistyczny na dwa kierunki. Biomechaniczny obejmuje krótsze odcinki szybsze niż tempo startowe, często około 110% prędkości wyścigowej. Poprawia technikę, ekonomię i zapas prędkości. Z kolei treningi bioenergetyczne i metaboliczne obejmują dłuższe odcinki niż dystans startowy, ale wolniejsze, np. około 90% prędkości startowej.
W metodzie powtórzeniowej szybkie powtórzenia mogą mieć intensywność około 10% powyżej progu anaerobowego. Taki trening bardzo intensywny podnosi tętno blisko maksymalnego i może poprawiać VO2max. Drugi wariant to powtórzenia w okolicach progu beztlenowego, gdzie prędkość jest wysoka, ale nie powoduje gwałtownego wzrostu mleczanu. Taki bodziec w sesji interwałowej wspiera enzymy tlenowe w mitochondriach i poprawia pobór tlenu.
Wytrzymałość siłowa jest jednym z głównych czynników determinujących wytrzymałość siłową w biegach długodystansowych, takich jak maratony czy półmaratony. Nie zależy wyłącznie od maksymalnej szybkości ani od tego, ile podniesiesz na siłowni. Jej fundamentem jest wysoki próg beztlenowy, sprawny układ tlenowy i zdolność mięśni do pracy z większą intensywnością przy niskim stężeniu mleczanu. Canova chce trenować układ nerwowy i mięśnie tak, by rekrutowały większą liczbę włókien mięśniowych mimo zmęczenia. Dlatego stosuje bardziej specyficzny trening siłowy: nie izolowany, lecz biegowy.
Podbiegi są dla Canovy naturalnym treningiem siłowym. Nie chodzi tylko o łagodne 2-3% nachylenia. Ważne są strome odcinki, często 15% i więcej, trwające 10-15 sekund albo 10-30 metrów. Obciążeniem jest ciężar własnego ciała, a ruch pozostaje dynamiczny i bliski biegowi. Pojawiają się też 400-metrowe podbiegi oraz krótkie sprinty pod górę. Bieg po pofalowanym terenie staje się wtedy siłownią, ale bez utraty specyfiki ruchu.
Canova często wskazywał, że jedną z tajemnic kenijskich biegaczy są długie, szybkie odcinki trwające 20-40 minut. To nie są ani klasyczne interwały, ani wolne wybiegania. To praca, która rozwija wysoki próg beztlenowy i pozwala dominować na 5-10 km. Według Canovy wielu Europejczyków robi za dużo krótkich interwałów i wolnych długich biegów, a za mało mocnych odcinków pośrednich.
Canova Circuit to typ treningu obwodowego, który łączy siły z treningiem wytrzymałości szybkościowej. Składa się z powtarzanych setów: podbiegów, sprintów, skipów, wieloskoków, ćwiczeń siłowych i szybkich fragmentów biegu. Taki trening powoduje wysokie stężenia mleczanu, ale właśnie o to chodzi: zawodnik ma utrzymać technikę i moc w stanie dużego zakwaszenia. To narzędzie dla zaawansowanych, używane m.in. w przygotowaniach zawodników światowej klasy, takich jak Saif Saaeed Shaheen.
Canova nie rozumie taperingu jako biernego odpoczynku. Przed maratonem potrafił stosować krótkie, maksymalne podbiegi, np. 10 × 100 m pięć dni przed startem. Ich celem jest pobudzenie układu nerwowego bez dużej produkcji mleczanu. Dzięki temu biegacz zachowuje ostrość, jednocześnie nie „rozleniwiając” mechaniki przed zawodami.
W porównaniu z metodą Jacka Danielsa, Canova jest mniej matematyczny, choć nadal precyzyjny. Daniels używa VDOT, stref tętna i uporządkowanych intensywności. Z kolei Lydiard stawia na ogromną bazę kilometrażową, a dopiero potem szybkość. Canova wybiera inną drogę: indywidualizacja, praca powyżej i poniżej tempa startowego oraz ciągłe zbliżanie treningu do realiów wyścigu. Od treningu kenijskiego różni go większa struktura - Kenijczycy często trenują grupowo i intuicyjnie, a Canova nadaje temu system, progresję i logikę.
Zobacz też artykuł: Trening biegowy metodą Skarżyńskiego - zasady, plany i efekty
Tak, ale po wprowadzeniu modyfikacji. Nie musisz kopiować treningów mistrzów świata. Możesz jednak korzystać z zasad: określ tempo startowe, buduj biegi bazowe ze wzoru tempo × 1,15-1,25, wprowadzaj pracę poniżej i powyżej tempa wyścigu, dbaj o regenerację oraz stopniowo zwiększaj objętość jakości. Treningi obwodowe Canovy zostaw dla zaawansowanych albo wykonuj je pod okiem trenera. Najważniejsza lekcja brzmi: forma nie rodzi się z przypadkowego cierpienia, lecz z mądrego łączenia siły, intensywności, metabolizmu i specyfiki biegu.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
