Sarkopenia to postępujące zaburzenie mięśni szkieletowych, które wiąże się ze zmniejszeniem ich siły i masy oraz pogorszeniem wydolności fizycznej. Najczęściej dotyczy osób w podeszłym wieku, ale może również rozwinąć się u młodszych pacjentów, m.in. w przebiegu chorób przewlekłych, niedożywienia lub długotrwałego unieruchomienia. Wstępną ocenę ryzyka sarkopenii można przeprowadzić za pomocą kwestionariusza SARC-F, rekomendowanego przez Europejską Grupę Roboczą ds. Sarkopenii u Osób Starszych. Na blogu EthicSport wyjaśniamy, jakie są przyczyny i objawy sarkopenii, na czym polega jej diagnostyka oraz jak odpowiednio dobrana dieta i suplementacja mogą wspierać profilaktykę i postępowanie w przypadku tego zaburzenia.
Sarkopenia to nie „naturalny” skutek starzenia, który trzeba zaakceptować, lecz rozpoznawalna i podlegająca leczeniu jednostka chorobowa. W amerykańskiej modyfikacji klinicznej klasyfikacji ICD-10, czyli ICD-10-CM sarkopenia ma własny kod, co od 2016 roku podkreśla jej rangę jako istotnego zespołu geriatrycznego wymagającego diagnostyki i interwencji.
W praktyce klinicznej wyróżnia się dwie postaci sarkopenii, do których należą:
sarkopenia pierwotna - wynika wyłącznie z procesów starzenia organizmu; nie towarzyszą jej inne choroby przewlekłe ani czynniki zewnętrzne,
sarkopenia wtórna - oprócz wieku, na utratę mięśni wpływają dodatkowe czynniki, np. choroby przewlekłe (nowotwory, niewydolność serca, POChP), stany zapalne, niedożywienie, unieruchomienie czy niektóre leki.
Zgodnie z aktualnymi standardami Europejskiej Grupy Roboczej ds. Sarkopenii (EWGSOP2), głównym kryterium rozpoznania choroby nie jest już sama masa mięśniowa, lecz ich funkcja, a przede wszystkim siła. Początkowe symptomy schorzenia bywają subtelne i łatwo je zbagatelizować jako zmęczenie czy wiecznie bolące kolana. Warto jednak zwrócić uwagę na pierwsze objawy sarkopenii, takie jak spowolnienie chodu, trudności przy wstawaniu z krzesła oraz zaburzenia równowagi. To właśnie te sygnały często skłaniają do pogłębionej oceny geriatrycznej i skierowania na diagnozę sarkopenii w oparciu o protokoły EWGSOP2.
Sprawdź także:
Objawy niedoboru witamin i minerałów - jak je rozpoznać?
Do utraty masy i siły mięśniowej przyczynia się przede wszystkim naturalny proces starzenia. Po 50. roku życia siła mięśni może zmniejszać się o około 1,5-5% rocznie. Znaczenie mają również codzienne nawyki, takie jak zbyt mała podaż białka, palenie tytoniu, samotność czy spędzanie ponad 9 godzin dziennie w pozycji siedzącej. Przyczynami sarkopenii mogą być także choroby przewlekłe, w tym cukrzyca, osteoporoza, niewydolność serca i nowotwory. U nawet połowy pacjentów onkologicznych obserwuje się istotny ubytek mięśni związany z kacheksją.
Szczególnie trudna do rozpoznania jest otyłość sarkopeniczna, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej może maskować zmniejszającą się masę mięśniową. Dlatego redukcja masy ciała powinna przebiegać stopniowo - za bezpieczne tempo uznaje się utratę 5-10% masy ciała w ciągu 3-6 miesięcy, czyli około 0,5-1 kg tygodniowo. Pozwala to odciążyć stawy, a jednocześnie ograniczyć ryzyko dalszej utraty mięśni.
W profilaktyce i leczeniu sarkopenii ważne są odpowiednia podaż białka i aminokwasów, w tym leucyny, która pobudza syntezę białek mięśniowych poprzez aktywację szlaku mTOR. Osobom starszym zaleca się dostarczanie około 2,5-3 g leucyny w każdym głównym posiłku. Sarkopenia u seniorów wymaga kompleksowego działania, obejmującego dobrze zbilansowaną dietę, regularny trening oporowy oraz właściwe leczenie chorób współistniejących.
Choć sarkopenię najczęściej rozpoznaje się u osób starszych, problem ten może wystąpić również u pacjentów niedożywionych lub przez długi czas pozbawionych możliwości swobodnego poruszania się. Wraz z wiekiem zachodzą zmiany fizjologiczne, które utrudniają zachowanie odpowiedniej masy mięśniowej, siły oraz sprawności fizycznej. Podwyższone ryzyko dotyczy także osób spożywających niewystarczające ilości energii i pełnowartościowego białka. Zbyt mała podaż aminokwasów potrzebnych do budowy białek mięśniowych może zaburzać procesy regeneracyjne i nasilać stopniowy ubytek mięśni.
Na rozwój sarkopenii narażeni są również pacjenci długotrwale unieruchomieni, na przykład z powodu hospitalizacji, zabiegu chirurgicznego lub urazu. Brak regularnej pracy mięśni ogranicza bodźce potrzebne do utrzymania ich siły i objętości, przez co osłabienie może postępować szybciej. Ryzyko sarkopenii zależy więc nie tylko od wieku, lecz także od stanu odżywienia, przebytych chorób oraz poziomu codziennej aktywności fizycznej.
Ograniczenie utraty masy i siły mięśniowej wymaga połączenia aktywności fizycznej, odpowiednio zbilansowanej diety oraz regularnego angażowania mięśni w ciągu dnia. Podstawę profilaktyki stanowią ćwiczenia siłowe dopasowane do wieku, kondycji i stanu zdrowia. Stopniowo zwiększany opór pobudza mięśnie do adaptacji, wspierając zachowanie ich sprawności i zdolności do wykonywania codziennych czynności.
Duże znaczenie ma także sposób komponowania jadłospisu. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka warto uwzględniać w kilku posiłkach, zamiast koncentrować niemal całą jego ilość w jednej porcji. Nie należy przy tym zapominać o właściwym nawodnieniu i częstym przerywaniu siedzącego trybu życia. Spacer, wejście po schodach, krótka gimnastyka czy regularne wstawanie od biurka pozwalają zwiększyć dzienną dawkę ruchu i częściej aktywizować mięśnie. Uzupełnieniem takiego postępowania może być odpowiednio dobrana suplementacja.
Codzienna profilaktyka sarkopenii powinna łączyć trening oporowy, właściwie skomponowaną dietę, odpowiednie nawodnienie oraz regenerację. Istotna jest nie tylko całkowita ilość spożywanego białka, lecz także jego równomierne rozłożenie w ciągu dnia. Pełnowartościowe białko warto rozłożyć pomiędzy główne posiłki, dążąc zwykle do około 25-30 g białka oraz 2,5-2,8 g leucyny w jednym posiłku. Wielkość porcji oraz całkowitą podaż białka należy jednak dostosować do masy ciała, aktywności, stanu zdrowia i funkcjonowania nerek.
Przykładowy harmonogram żywieniowy może wyglądać następująco:
śniadanie - jajka, twaróg lub jogurt wysokobiałkowy z dodatkiem produktów zbożowych i owoców,
drugie śniadanie - skyr, kefir, kanapka z pastą rybną albo koktajl proteinowy,
obiad - ryba, mięso, jaja, tofu lub nasiona roślin strączkowych z warzywami i źródłem węglowodanów,
podwieczorek - serek wiejski, jogurt naturalny, hummus lub odżywka białkowa,
kolacja - pełnowartościowe źródło białka uzupełnione warzywami,
opcjonalny posiłek przed snem - produkt mleczny bogaty w białko, np. skyr, twaróg lub preparat zawierający kazeinę.
Taki schemat pomaga regularnie dostarczać aminokwasy potrzebne do odbudowy tkanek. Nie oznacza jednak, że każda osoba powinna spożywać maksymalną wskazaną porcję sześć razy dziennie. Liczba i wielkość posiłków muszą uwzględniać indywidualne zapotrzebowanie energetyczne oraz zalecaną dobową podaż białka.
Uzupełnieniem codziennych działań profilaktycznych może być właściwie dobrana suplementacja. Kreatyna, szczególnie w najlepiej przebadanej postaci monohydratu kreatyny, wspiera szybkie odtwarzanie energii w mięśniach. Jej stosowanie może poprawiać efekty treningu oporowego, sprzyjając zwiększeniu siły oraz beztłuszczowej masy ciała u osób starszych.
Witamina D3 uczestniczy natomiast w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz utrzymaniu zdrowych kości. Jej uzupełnianie ma szczególne znaczenie u osób z niedoborem, dlatego dawkę najlepiej ustalać na podstawie stężenia 25(OH)D we krwi oraz zaleceń lekarza. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, zwłaszcza w przypadku chorób nerek, zaburzeń gospodarki wapniowej, przyjmowania leków lub jednoczesnego stosowania kilku preparatów. Najlepsze efekty przynosi bowiem nie pojedynczy suplement, lecz konsekwentne połączenie treningu oporowego, odpowiedniej podaży energii i białka, nawodnienia oraz regeneracji.
Wczesna diagnostyka sarkopenii pozwala rozpocząć działania, zanim osłabienie mięśni zacznie istotnie ograniczać samodzielność. Nieleczone zaburzenie zwiększa ryzyko upadków, złamań, hospitalizacji i trudności w wykonywaniu codziennych czynności. Może również wydłużać rekonwalescencję po chorobie lub zabiegu oraz pogarszać jakość życia. Niepokojących sygnałów, takich jak wolniejszy chód, problemy ze wstawaniem, częste potknięcia czy trudności z noszeniem zakupów, nie należy zatem tłumaczyć wyłącznie wiekiem.
Zgodnie z kryteriami EWGSOP2 diagnostyka sarkopenii przebiega etapowo, obejmując:
ocenę ryzyka - najczęściej z wykorzystaniem kwestionariusza SARC-F, który uwzględnia siłę, chodzenie, wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach i liczbę upadków,
analizę siły mięśniowej - za pomocą pomiaru siły uścisku dłoni lub testu pięciokrotnego wstawania z krzesła,
potwierdzenie zmniejszonej masy mięśniowej - przy użyciu absorpcjometrii DXA albo analizy impedancji bioelektrycznej BIA,
ocenę sprawności fizycznej - poprzez pomiar prędkości chodu, test Timed Up and Go, skalę SPPB lub test marszu na dystansie 400 metrów.
Rozpoznanie sarkopenii nie powinno opierać się wyłącznie na wyglądzie sylwetki lub masie ciała. Osoba z prawidłową masą ciała, a nawet nadwagą czy otyłością, może mieć zbyt mało tkanki mięśniowej i wyraźnie obniżoną siłę. Dlatego w przypadku wystąpienia niepokojących objawów warto skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub dietetykiem klinicznym. Wczesna interwencja, obejmująca trening oporowy, odpowiednie żywienie i leczenie przyczynowe, może ograniczyć dalszą utratę sprawności.
Sprawdź także:
Jakie witaminy warto brać na co dzień? Przewodnik dla sportowców
Sarkopenia nie ogranicza się wyłącznie do stopniowego zmniejszania masy mięśniowej. Osłabienie mięśni może utrudniać chodzenie, wchodzenie po schodach, wstawanie z łóżka czy wykonywanie podstawowych obowiązków domowych. Wraz z postępem zaburzenia wzrasta również ryzyko utraty samodzielności i konieczności korzystania z pomocy innych osób.
Może przy tym powstać mechanizm błędnego koła: słabsze mięśnie utrudniają poruszanie się, mniejsza aktywność przyspiesza ich dalszy zanik, a pogarszająca się sprawność zniechęca do podejmowania ruchu. Dlatego nawet subtelne objawy, takie jak wolniejszy chód, problem z podniesieniem cięższego przedmiotu czy potrzeba podpierania się podczas wstawania, powinny skłonić do oceny siły mięśniowej i stanu odżywienia. Wczesne rozpoznanie umożliwia wdrożenie treningu oporowego, odpowiedniej diety oraz leczenia czynników nasilających utratę mięśni.
Odpowiednio wcześnie podjęte działania mogą spowolnić utratę mięśni, a niekiedy poprawić ich siłę, masę i sprawność. Największe znaczenie mają regularny trening oporowy, właściwa podaż energii i białka oraz leczenie chorób sprzyjających sarkopenii.
Sygnałami ostrzegawczymi są m.in. wyraźnie słabszy uścisk dłoni, wolniejszy chód, trudności ze wstawaniem z krzesła i częste upadki. Rozpoznanie wymaga oceny siły i masy mięśniowej oraz sprawności fizycznej, dlatego nie powinno opierać się wyłącznie na wieku lub wyglądzie sylwetki.
Zapotrzebowanie zależy od wieku, masy ciała, aktywności, stanu odżywienia i chorób współistniejących. Ilość białka oraz jego rozłożenie pomiędzy posiłki najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku zaburzeń pracy nerek.
EthicSport HTP dostarcza szybko przyswajalnego białka serwatkowego, dlatego może być wygodnym uzupełnieniem jadłospisu, gdy pokrycie zapotrzebowania za pomocą tradycyjnych posiłków jest utrudnione. Odżywka nie zastępuje jednak zbilansowanej diety ani treningu oporowego, które stanowią podstawę profilaktyki sarkopenii.
Kreatyna stosowana wraz z regularnym treningiem oporowym może wspierać wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała u osób starszych. Przed rozpoczęciem jej przyjmowania seniorzy, zwłaszcza osoby z chorobami nerek lub stosujące leki, powinni skonsultować się z lekarzem.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
