Zastanawiasz się, ile kolagenu dziennie potrzebuje organizm? Wokół tego zagadnienia pojawia się wiele różnych informacji, dlatego określenie odpowiedniej ilości może nie być oczywiste. Nie istnieje jedna uniwersalna dawka odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie może różnić się w zależności od wieku, stylu życia oraz celu suplementacji, np. wsparcia kondycji skóry czy struktur stawowych. Znaczenie ma również rodzaj kolagenu, jego forma oraz ilość składnika aktywnego zawarta w jednej porcji suplementu.
Czy istnieje jedna oficjalna zalecana dzienna dawka kolagenu dla zdrowia odpowiednia dla każdego? Ile kolagenu na dzień warto przyjmować? Dlaczego w niektórych preparatach stosuje się kilka gramów hydrolizatu, a w innych jedynie niewielkie ilości liczone w mg kolagenu?
Kolagen jest substancją naturalną dla ludzkiego organizmu - a dokładniej białkiem strukturalnym syntetyzowanym z dostępnych aminokwasów. Kolagen występuje przede wszystkim w skórze, chrząstkach, kościach, ścięgnach i więzadłach, gdzie tworzy charakterystyczne włókna kolagenu odpowiadające za właściwości mechaniczne tkanki.
Nie istnieje jednak oficjalna norma kolagenu w diecie określająca, ile składnika dziennie powinien dostarczać człowiek. Nie można więc stwierdzić, że każdy powinien przyjmować konkretną liczbę gramów lub mg dziennie. To, jaka ilość kolagenu może być stosowana w ramach suplementacji, zależy m.in. od:
W rzeczywistości poszczególne porcje dzienne kolagenu należy więc analizować przede wszystkim w odniesieniu do rodzaju preparatu i zaleceń jego producenta.
Produkcja kolagenu w organizmie zaczyna stopniowo zmniejszać się wraz z wiekiem. Zmienia się jednocześnie struktura tkanki łącznej oraz zdolność organizmu do odtwarzania włókien białkowych. Dlatego ilość kolagenu w naszym organizmie nie pozostaje przez całe życie na takim samym poziomie. Na syntezę białka kolagenowego mogą wpływać także czynniki środowiskowe i styl życia. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, palenie tytoniu, niezbilansowana dieta czy przewlekły stres oksydacyjny mogą niekorzystnie oddziaływać na struktury kolagenowe. Nie istnieje jednak prosty test pozwalający określić stopień niedoboru kolagenu w całym organizmie ani wyliczyć na tej podstawie odpowiedniej dawki suplementu.
Nie oznacza to jednak, że istnieje prosty sposób na dokładne obliczenie „zużycia kolagenu w organizmie” i uzupełnienie go identyczną ilością suplementu. Synteza kolagenu w organizmie jest procesem metabolicznym, w którym wykorzystywane są aminokwasy oraz odpowiednie kofaktory. Jednym z nich jest witamina C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu. Z tego względu prawidłowo zbilansowany jadłospis pozostaje podstawą niezależnie od tego, czy dodatkowo stosowany jest suplement zawierający peptydy kolagenowe.
Do tradycyjnychźródeł kolagenu należą produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające tkankę łączną, takie jak skóra, chrząstki, wywary przygotowywane na kościach czy żelatyna. Trudnością jest jednak określenie, ile dokładnie kolagenu dostarcza konkretna porcja takiego produktu. Zawartość zależy m.in. od rodzaju surowca, sposobu przygotowania i wielkości porcji.
Alternatywą są suplementy diety zawierające kolagen, w których producent dokładnie określa zawartość składnika aktywnego. Dzięki temu można sprawdzić, ile g kolagenu lub mg kolagenu znajduje się w jednej porcji i precyzyjnie kontrolować jego spożycie.
Suplementy diety z kolagenem mogą występować w różnych postaciach, m.in. jako:
Nie istnieje jedna postać, którą można określić jako najlepszy kolagen dla wszystkich. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na ilość składnika aktywnego w porcji, pochodzenie surowca, stopień jego przetworzenia oraz wygodę stosowania.
| Forma | Przykładowa ilość składnika | Najważniejsza cecha |
|---|---|---|
| Kolagen w proszku | kilka-kilkanaście g | łatwe dostarczenie większej porcji |
| Kolagen do picia / płynny kolagen | zależnie od produktu | gotowa, wygodna porcja |
| Kolagen w tabletkach | zwykle ilość podawana w mg | wygodne stosowanie bez przygotowywania napoju |
| Hydrolizat kolagenu | zależnie od produktu | kolagen rozłożony na mniejsze peptydy |
| Galareta wieprzowa / wywar kostny | ilość trudna do precyzyjnego określenia | naturalne źródło kolagenu o zmiennej zawartości |
Na pytanie „ile kolagenu dziennie przyjmować?” nie da udzielić się jednoznacznej odpowiedzi. W badaniach naukowych wykorzystuje się różne ilości w zależności od rodzaju surowca i analizowanego efektu. W przypadku peptydów kolagenowych często spotyka się zakres około 2,5-10 g kolagenu dziennie. W niektórych badaniach związanych z aktywnością fizyczną stosowane są także wyższe porcje.
W kontekście wsparcia kondycji skóry w badaniach najczęściej stosuje się porcje wynoszące około 2,5-5 g kolagenu dziennie, choć w niektórych przypadkach wykorzystywane są również większe ilości, sięgające 10 g na dobę. Regularna suplementacja może dostarczać aminokwasów i peptydów wykorzystywanych w procesach związanych z budową tkanki łącznej. Pierwsze zmiany w zakresie elastyczności i nawilżenia skóry obserwuje się zwykle po kilku tygodniach systematycznego stosowania, najczęściej po około 8-12 tygodniach.
W przypadku wsparcia struktur aparatu ruchu oraz regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym w badaniach często stosuje się wyższe porcje kolagenu, najczęściej w zakresie około 10-15 g dziennie. Przy bardzo dużych obciążeniach treningowych wykorzystuje się niekiedy również większe ilości, sięgające nawet 20 g na dobę. Taka suplementacja dostarcza aminokwasów i peptydów, które organizm może wykorzystywać w procesach związanych z tkanką łączną.
Szczególnym przypadkiem jest niezdenaturowany kolagen typu II, określany m.in. jako UC-II. W przeciwieństwie do kolagenu hydrolizowanego nie jest stosowany przede wszystkim jako źródło aminokwasów i peptydów budulcowych, lecz działa w odmiennym mechanizmie związanym z odpowiedzią immunologiczną. Z tego względu wykorzystuje się go w znacznie mniejszych ilościach, najczęściej około 40 mg dziennie. Nie należy więc bezpośrednio porównywać jego dawkowania z porcjami hydrolizatu podawanymi w gramach.
W przypadku suplementacji znaczenie ma nie tylko dzienna dawka kolagenu, lecz także jego forma i stopień przetworzenia. Hydrolizowany kolagen powstaje w wyniku rozkładu większych cząsteczek białka na krótsze peptydy o mniejszej masie cząsteczkowej. Dzięki temu hydrolizat jest łatwo rozpuszczalny i może być sprawnie trawiony oraz wchłaniany w przewodzie pokarmowym.
Istotnym elementem wpływającym na syntezę kolagenu w organizmie jest również witamina C. Pełni ona funkcję kofaktora enzymów uczestniczących w procesie powstawania kolagenu, dlatego jej odpowiednia podaż ma znaczenie dla prawidłowej produkcji tego białka.
Hydrolizowany kolagen rybi zawiera krótkie peptydy powstałe w wyniku rozkładu długich łańcuchów białkowych. Po spożyciu są one dalej trawione do mniejszych peptydów i aminokwasów, które mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm. Z tego względu, oceniając wchłanianie kolagenu, warto zwracać uwagę nie tylko na ilość składnika w porcji, lecz także na jego formę oraz skład całego preparatu.
Czy kolagen można przedawkować? Nie ustalono jednej oficjalnej górnej granicy spożycia kolagenu odpowiadającej np. limitom określanym dla części witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to jednak, że im większe spożycie kolagenu, tym lepiej. Organizm wykorzystuje białka i aminokwasy zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem metabolicznym, dlatego przyjmowanie bardzo wysokich dawek nie musi przynosić dodatkowych korzyści.
Nie ma również potrzeby dążenia do maksymalnego zwiększania poziomu kolagenu w organizmie poprzez przyjmowanie kilkudziesięciu gramów suplementu dziennie. Nadmiar kolagenu dostarczanego w postaci suplementu nie jest magazynowany w organizmie jako gotowe włókna kolagenowe. Dostarczone białko zostaje strawione, a jego składniki są następnie wykorzystywane w różnych procesach metabolicznych.
Osoby z chorobami nerek, zaburzeniami metabolizmu białek, alergiami na określone źródła surowca lub stosujące specjalistyczną dietę powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.
W ofercie EthicSport znajdują się suplementy opracowane z myślą zarówno o osobach aktywnych fizycznie, jak i tych, które chcą świadomie uzupełnić codzienną dietę w wybrane składniki. Włoska marka łączy doświadczenie w obszarze żywienia sportowego z nowoczesnymi rozwiązaniami oraz recepturami bazującymi na starannie dobranych składnikach. Produkty są również poddawane niezależnym badaniom, m.in. mikrobiologicznym i antydopingowym.
Osoby zainteresowane suplementacją kolagenem mogą sięgnąć m.in. po Ethic Nutraceutici Collagene 90 tabletek, który dostarcza w dziennej porcji 3000 mg hydrolizowanego kolagenu wołowego oraz witaminę C. Alternatywą jest preparat Marine Collagene + Hyaluronic Acid + Vitamina C, zawierający 2200 mg hydrolizowanego kolagenu rybiego, 120 mg hialuronianu sodu oraz 80 mg witaminy C w porcji. Dzięki zróżnicowanej ofercie można dopasować rodzaj kolagenu, jego źródło oraz wielkość dziennej porcji do własnych potrzeb i preferowanego sposobu suplementacji.
Nie ma jednoznacznych dowodów wskazujących, że przyjmowanie kolagenu rano lub wieczorem istotnie wpływa na jego przyswajalność. Znacznie większe znaczenie ma regularność suplementacji oraz stosowanie odpowiedniej dawki zgodnie z zaleceniami producenta.
Nie ma konieczności eliminowania konkretnych napojów czy produktów spożywczych w czasie przyjmowania kolagenu. Warto jednak ograniczać nadmierne spożycie alkoholu i dbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, ponieważ ogólny sposób żywienia i styl życia mogą wpływać na kondycję tkanki łącznej oraz naturalną produkcję kolagenu.
Nie ustalono jednej oficjalnej górnej granicy spożycia kolagenu, jednak stosowanie bardzo wysokich dawek nie musi przynosić dodatkowych korzyści. Przy standardowych porcjach stosowanych zgodnie z zaleceniami producenta ryzyko nadmiernego spożycia jest niewielkie, natomiast osoby z chorobami nerek lub zaburzeniami metabolizmu białek powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Czas pojawienia się efektów zależy od celu suplementacji, dawki, rodzaju stosowanego kolagenu i indywidualnych cech organizmu. W badaniach dotyczących skóry pierwsze zmiany obserwuje się często po około 8-12 tygodniach, natomiast w przypadku struktur stawowych okres suplementacji bywa dłuższy i może wynosić kilka miesięcy.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
