Magnez jest minerałem, bez którego trudno wyobrazić sobie prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych, wspiera układ nerwowy oraz pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Choć o magnezie często przypominamy sobie dopiero wtedy, gdy pojawiają się skurcze łydek, zmęczenie i brak energii, jego rola w organizmie jest znacznie bardziej złożona.
Ile mg magnezu dziennie przyjmować? Jaka jest zalecana dzienna dawka dla dorosłych kobiet i mężczyzn?Jak dobrać suplement diety, aby wspierać organizm, a nie doprowadzić do nadmiaru magnezu w ustroju?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy przede wszystkim od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Normy żywienia dla populacji polskiej określają, ile magnezu w organizmie powinno być regularnie uzupełniane wraz z dietą, aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu i ograniczyć ryzyko niedoboru.
Normy dla dorosłych według norm żywienia dla populacji polskiej dla magnezu przedstawiają się następująco:
Podane wartości odnoszą się do zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Oznacza to, że dorosły mężczyzna zwykle potrzebuje więcej magnezu niż kobieta, głównie ze względu na wyższą masę ciała i większą ilość beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli Twoja dieta jest bogata w pełnoziarnisty chleb, kasze, pestki dyni, kakao, strączki i orzechy, część zapotrzebowania możesz pokryć bez suplementacji. Gdy jednak poziom magnezu w organizmie jest niski lub dieta jest uboga, suplementacja magnezem może być rozsądnym wsparciem.
U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na witaminy i minerały rośnie wraz z wiekiem, rozwojem kości, masą ciała i dojrzewaniem.Magnez odgrywa ważną rolę w mineralizacji szkieletu, przewodnictwie nerwowym i pracy mięśni, dlatego okres intensywnego wzrostu to moment, w którym zapotrzebowanie organizmu na magnez wyraźnie się zwiększa.
Normy dla dzieci i młodzieży:
U dzieci najważniejsze jest żywienie. Dobrym źródłem magnezu są produkty zbożowe z pełnego przemiału, płatki owsiane, kakao, orzechy, pestki, warzywa zielone i rośliny strączkowe. Jeśli podejrzewasz niski poziom magnezu u dziecka, pojawiają się skurcze, tiki, rozdrażnienie albo problemy ze snem, najlepiej skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz podawać suplement z magnezem.
Sprawdź także:
Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
W ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta, ponieważ organizm matki pracuje intensywniej, a płód potrzebuje składników mineralnych do rozwoju układu kostnego i nerwowego. Magnez pomaga również w regulacji napięcia mięśniowego, ciśnienia krwi i pracy układu nerwowego. U kobiet ciężarnych dzienna dawka z diety powinna być wyższa niż u kobiet niebędących w ciąży i zwykle wynosi około 350-360 mg dziennie.
W okresie karmienia piersią wartości najczęściej wracają do poziomu zbliżonego do standardowego zapotrzebowania dorosłych kobiet, czyli około 310-320 mg dziennie. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta w ciąży powinna samodzielnie brać magnez w wysokiej dawce. Suplementacja w tym czasie powinna uwzględniać dietę, wyniki badań, samopoczucie, inne preparaty prenatalne oraz ewentualne objawy niedoboru.
Skróty EAR, RDA i AI często pojawiają się przy normach żywienia, ale nie oznaczają tego samego. EAR, czyli Estimated Average Requirement, to średnie zapotrzebowanie pokrywające potrzeby około połowy zdrowej populacji. RDA, czyli Recommended Dietary Allowance, to zalecane spożycie - wyższa i bezpieczniejsza wartość, która ma pokrywać potrzeby niemal całej zdrowej populacji. AI, czyli Adequate Intake, oznacza wystarczające spożycie i stosuje się je wtedy, gdy brakuje danych do precyzyjnego wyznaczenia EAR i RDA, na przykład u niemowląt.
Dlatego przy planowaniu diety i suplementacji najczęściej praktyczniejszym punktem odniesienia jest RDA. Jeśli zastanawiasz się, czy 200 mg magnezu w suplemencie to dużo, musisz pamiętać, że to tylko część dziennej podaży. Do całkowitej ilości magnezu wlicza się także żywność i wodę.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez pojawia się wtedy, gdy organizm zużywa więcej pierwiastka, gorzej go przyswaja albo szybciej traci. Dzieje się tak m.in. przy przewlekłym stresie, bo hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, mogą nasilać wydalanie magnezu z moczem. Więcej magnezu mogą potrzebować także osoby intensywnie trenujące, zwłaszcza gdy dużo się pocą. W takim przypadku praktycznym rozwiązaniem może być magnez dla osób aktywnych fizycznie, np. suplement w proszku Ethic Nutraceutici Magnesio Moderno ułatwiający uzupełnienie diety.
Ryzyko niedoboru rośnie również przy cukrzycy typu 2, a także przy chorobach układu pokarmowego, takich jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego, ponieważ wchłanianie magnezu może być wtedy zaburzone.
Ponadto większą uwagę na poziom magnezu powinny zwrócić osoby starsze, spożywające dużo alkoholu, a także stosujące przewlekle inhibitory pompy protonowej oraz niektóre antybiotyki. Objawami ostrzegawczymi mogą być skurcze mięśni, drżenie powiek, rozdrażnienie, płytki sen, kołatanie serca oraz zmęczenie i brak energii.
Samo spożycie określonej ilości magnezu nie gwarantuje, że dokładnie tyle zostanie wykorzystane. Jony magnezu wchłaniają się w przewodzie pokarmowym częściowo, a na przyswajanie magnezu wpływają różne czynniki, takie jak forma preparatu, stan jelit, dieta czy dawka dzienna magnezu. Szacuje się, że wchłanianie magnezu może wynosić około 30-60%, dlatego realne spożycie musi uwzględniać biodostępność, a nie tylko liczbę miligramów na etykiecie.
Znaczenie ma również forma magnezu. Cytrynian magnezu i glicynian magnezu należą do często wybieranych i dobrze tolerowanych form magnezu. Cytrynian może być pomocny przy skłonności do zaparć, ale u części osób powoduje luźniejszy stolec. Glicynian lub diglicynian magnezu bywa łagodniejszy dla jelit i dobrze sprawdza się wieczorem. Suplement Ethic Nutraceutici Magnesium Glycinate, zawierający magnez w łatwo przyswajalnej formie diglicynianu, może stanowić dobrą propozycję dla osób poszukujących dobrze tolerowanej formy suplementacji.
Jabłczan magnezu, taurynian magnezu czy inne sole magnezu także mogą mieć swoje zastosowania. Tlenek magnezu zawiera dużo magnezu wagowo, ale przyswaja się słabiej. Witamina B6 może wspierać transport magnezu do komórek i ograniczać jego wydalanie, dlatego często występuje w preparatach łączonych.
Jeśli chcesz brać magnez, zacznij od sprawdzenia, ile magnezu dostarczasz do organizmu wraz z codzienną dietą. W wielu przypadkach 100 mg lub 200 mg magnezu z suplementu wystarczy jako uzupełnienie jadłospisu. Przy większym zapotrzebowaniu można rozważyć 200-300 mg na dobę. Górna bezpieczna dawka z suplementów dla dorosłych wynosi zwykle 350 mg jonów magnezu dziennie - jej przekraczanie może powodować biegunkę, nudności, bóle brzucha i objawy nadmiaru magnezu, szczególnie u osób z chorobami nerek.
Suplement diety najlepiej przyjmować z posiłkiem i popijać co najmniej szklanką wody. Przy wyższej dawce dziennej warto podzielić ją na dwie porcje, na przykład rano i wieczorem - poprawia to tolerancję i może stabilniej wspierać poziom magnezu w organizmie. Nie przyjmuj magnezu jednocześnie z dużymi dawkami wapnia, żelaza, cynku lub manganu, bo minerały mogą konkurować o wchłanianie. Styl życia też ma znaczenie: mniej alkoholu, rozsądna ilość kawy, sen, dieta pełnoziarnista i regularne posiłki pomagają lepiej wykorzystać magnez w Twoim organizmie.
Sprawdź także:
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? Sprawdź!
Nie - RDA to zalecane spożycie pokrywające potrzeby niemal całej zdrowej populacji, a nie górny limit. Możesz spożywać więcej magnezu z dietą bez ryzyka - organizm wchłania go w ograniczonym stopniu (30-60%). Ostrożność dotyczy głównie wysokich dawek z suplementów, nie z jedzenia.
Tak, prawdopodobnie. Standardowe normy zakładają umiarkowaną aktywność fizyczną. Przy intensywnym, regularnym treningu tracisz więcej magnezu z potem, więc realne zapotrzebowanie może być wyższe niż tabelaryczna wartość dla Twojego wieku i płci.
Nie do końca - liczy się, ile organizm faktycznie wchłonie, a nie ile połkniesz. Forma magnezu w suplemencie wpływa na biodostępność, więc "400 mg" na etykiecie nie zawsze oznacza tyle samo dostępnego dla organizmu pierwiastka.
Różnica w normach (310-320 mg vs 400-420 mg) wynika częściowo z masy ciała, ale to uśrednione wartości populacyjne. W ciąży czy przy dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie kobiety może realnie przewyższać normę dla przeciętnego mężczyzny.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
