Jak się nawadniać w sporcie wytrzymałościowym - ile pić, kiedy i jakie napoje wybrać?

Nawodnienie w sporcie wytrzymałościowym nie polega na wypijaniu jak największej ilości wody, lecz na świadomym uzupełnianiu strat wynikających z wydzielania potu, związanych również z czasem trwania i intensywnością wykonywanego wysiłku. Zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie mogą ograniczać możliwości organizmu, dlatego skuteczna strategia postępowania powinna uwzględniać także odpowiednią podaż elektrolitów oraz węglowodanów.

Jak więc prawidłowo się nawadniać? Ile pić podczas maratonu lub długiego treningu? Kiedy zamiast wody wybrać izotonik?

Dlaczego samo picie wody nie wystarcza w sporcie?

Podczas długotrwałego wykonywania aktywności fizycznej organizm wytwarza znaczne ilości ciepła. Termoregulacja zachodzi w dużej mierze poprzez parowanie potu, wraz z którym z ustroju jest usuwana nie tylko woda, lecz także cenne składniki mineralne - przede wszystkim sód i chlorki, a w mniejszych ilościach również potas, wapń i magnez.

To sprawia, że czysta woda nie zawsze stanowi najlepsze rozwiązanie, szczególnie wówczas, gdy intensywny wysiłek fizyczny trwa kilka godzin, a ćwiczenia są wykonywane w trudnych warunkach atmosferycznych, np. w upale. Wraz ze wzrostem czasu trwania aktywności coraz większego znaczenia nabiera dostarczanie do organizmu sportowca nie tylko wody, ale również elektrolitów, a jeśli trening lub zawody są długie i intensywne, pomocne mogą okazać się także węglowodany.

Szczególne znaczenie w żywieniu sportowców ma sód - pierwiastek pomaga utrzymać objętość płynów ustrojowych i uczestniczy w prawidłowym przewodnictwie nerwowym. Z kolei węglowodany dostarczane z napojem do ustroju mogą wspierać dostępność substratów energetycznych w czasie długotrwałego wysiłku. Warto jednak pamiętać, że ich podaż podczas wymagających aktywności powinna być dopasowana do czasu i charakteru praktykowanego wysiłku.

KONDYCJA & ENERGIA →

Ile płynów tracisz podczas wysiłku?

Trudno jednoznacznie określić, jaka ilość płynów jest rekomendowana wśród osób aktywnych fizycznie, ponieważ nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla wszystkich. Tempo pocenia może wynosić od około 0,3 l/h do ponad 2 l/h, a wpływ na tempo wydzielania potu może mieć m.in. masa i powierzchnia ciała, temperatura otoczenia, wilgotność, aklimatyzacja, intensywność oraz indywidualne predyspozycje organizmu.

Jako praktyczny punkt odniesienia u wielu osób stosuje się wartości wynoszące ok. 400-800 ml płynów na godzinę, jednak nie należy ich traktować jako sztywnej normy. Przy niższej temperaturze zapotrzebowanie ustroju na wodę może być bowiem mniejsze, natomiast podczas intensywnego wysiłku fizycznego wykonywanego w wysokich temperaturach - znacznie większe.

Uzupełniając płyny w trakcie wysiłku fizycznego, należy pamiętać, że celem nie jest pokrycie starty każdej kropli potu, a próby wypicia większej ilości płynów niż rzeczywiste straty wody w organizmie mogą wiązać się z negatywnymi konsekwencjami, prowadząc do przewodnienia organizmu.

Kiedy odwodnienie zaczyna szkodzić wydolności?

Wśród dostępnych danych naukowych można znaleźć informację, iż spadek masy ciała o około 2% stanowi charakterystyczny punkt, od którego pogarsza się wydolność fizyczna oraz możliwości poznawcze. Obecnie wiadomo jednak, że ta granica nie jest jednakowa dla wszystkich.

W wysokiej temperaturze narastające odwodnienie może zmniejszać objętość osocza, jednocześnie obciążając układ krążenia i przyczyniając się do zwiększenia częstotliwości pracy serca oraz temperatury ciała. W takich warunkach deficyt wynoszący około 2% masy ciała może istotnie zwiększać obciążenie fizjologiczne. Jednocześnie w niższej temperaturze dobrze wytrenowani sportowcy mogą tolerować utratę 2-3% masy bez wyraźnego pogorszenia wydolności. Prawidłowe nawodnienie należy więc oceniać w kontekście panujących warunków i konkretnego zawodnika, a nie jednego uniwersalnego progu.

Hiponatremia - niebezpieczny efekt zbyt dużego picia

W kontekście sportów wytrzymałościowych zagrożeniem dla ustroju jest nie tylko odwodnienie, ale również nadmierna podaż płynów. Hiponatremia w sporcie jest szczególnie istotnym problemem podczas wielogodzinnych startów, gdy zawodnik spożywa więcej płynów, niż organizm jest w stanie wykorzystać i wydalić. Może wówczas dojść do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej oraz nadmiernego rozcieńczenia sodu we krwi.

Czym jest hiponatremia wysiłkowa?

Hiponatremia wysiłkowa oznacza obniżenie stężenia sodu we krwi poniżej 135 mmol/l podczas wysiłku lub bezpośrednio po nim. Jedną z jej najważniejszych przyczyn jest spożywanie płynów w ilości przekraczającej ich utratę, co prowadzi do rozcieńczenia zawartości sodu w osoczu. To zjawisko najczęściej można zaobserwować podczas wielogodzinnych zawodów i wymagających, długotrwałych wysiłków fizycznych.

Co ważne, nawet spożywanie napoju zawierającego elektrolit nie zabezpiecza całkowicie przed hiponatremią, jeżeli zawodnik regularnie pije więcej, niż potrzebuje. Analizy naukowe dotyczące hiponatremii, wskazują właśnie nadmierne picie jako główny, modyfikowalny czynnik ryzyka jej rozwoju i sugerują, że zjawisko klinicznie niskiego poziomu sodu we krwi może dotyczyć nawet 15% elitarnych sportowców wytrzymałościowych.

Kto jest najbardziej narażony?

Ryzyko hiponatremii powysiłkowej rośnie przede wszystkim podczas maratonów, triathlonów i innych aktywności fizycznych trwających wiele godzin. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby długo przebywające na trasie i wypijające duże porcje na każdym punkcie żywieniowym mimo niewielkiego tempa utraty potu. Dostępne dane wskazują również, że na hiponatremię częściej narażone mogą być kobiety oraz zawodnicy o mniejszej masie ciała, choć znaczenie tych czynników jest silnie związane ze sposobem nawadniania i czasem trwania wysiłku. Ryzyko zwiększa się także u osób pokonujących trasę wolniej, ponieważ mają one więcej czasu na przyjmowanie nadmiernych ilości płynów. 

Jak rozpoznać hiponatremię na trasie?

Hiponatremia wysiłkowa może rozwijać się stopniowo, a jej pierwsze symptomy bywają łatwe do pomylenia ze zmęczeniem, odwodnieniem lub przegrzaniem. Problem może pojawić się nie tylko w czasie wielogodzinnego biegu, triathlonu czy zawodów ultra, ale również w ciągu kilku–kilkunastu godzin po ich zakończeniu. Szczególną czujność powinny wzbudzić objawy występujące u zawodnika, który spożywał bardzo duże ilości płynów, nie tracił masy ciała lub wręcz zwiększył ją podczas wysiłku.

Do możliwych objawów hiponatremii należą:

• ból i uczucie rozpierania głowy, które mogą stopniowo narastać,

• nudności i wymioty,

• uczucie pełności, wzdęcie brzucha i dyskomfort po wypiciu dużej ilości płynów,

• obrzęki lub opuchnięcie dłoni, palców i stóp,

• nietypowe osłabienie, apatia i pogorszenie samopoczucia,

• zawroty głowy i problemy z utrzymaniem równowagi,

• dezorientacja, splątanie i zaburzenia koncentracji,

• nietypowe zachowanie, pobudzenie lub trudności w logicznym odpowiadaniu na pytania,

• narastająca senność i zaburzenia świadomości,

• w ciężkich przypadkach drgawki, utrata przytomności, śpiączka, a przy obrzęku płuc również zaburzenia oddychania.

Najbardziej niepokojące wydają się objawy neurologiczne, ponieważ ciężka hiponatremia może prowadzić do obrzęku mózgu. Z tego względu dezorientacja, zaburzenia świadomości czy drgawki podczas lub po długotrwałym wysiłku wymagają pilnej pomocy medycznej.

Warto jednocześnie pamiętać, że na podstawie samych objawów nie zawsze można odróżnić hiponatremię od odwodnienia czy choroby cieplnej. Dlatego też właściwe rozpoznanie wymaga oceny medycznej i pomiaru stężenia sodu we krwi.

Sprawdź także:
Żele energetyczne na bieg - kiedy brać, jak wybierać i czy rzeczywiście działają?

Woda mineralna, izotonik czy elektrolity - co wybrać?

Dobór odpowiedniego płynu dla zawodnika uprawiającego sporty wytrzymałościowe zależy przede wszystkim od czasu trwania wysiłku i celu, jaki ma spełnić napój.

Napoje hipotoniczne to płyny wyróżniające się niższym stężeniem cukrów i elektrolitów niż płyny ustrojowe, które zawierają 5-7% węglowodanów, charakteryzując się osmolalnością poniżej 270 mOsm/l. Dobrze wchłaniają się z przewodu pokarmowego, jednak powodują rozcieńczenie osocza i obniżenie ciśnienia osmotycznego krwi, przez co przedwcześnie gaszą pragnienie, utrudniając odpowiednie nawodnienie organizmu. 

Napoje izotoniczne to płyny o osmolalności zbliżonej do płynów ustrojowych, najczęściej wynoszącej około 270–330 mOsm/l. Zwykle zawierają 6–8% węglowodanów oraz elektrolity, przede wszystkim sód, dzięki czemu umożliwiają jednoczesne uzupełnianie płynów, składników mineralnych i źródeł energii. 

Napoje elektrolitowe to preparaty, których głównym zadaniem jest dostarczanie wody oraz elektrolitów traconych wraz z potem, przede wszystkim sodu, a także potasu, magnezu czy wapnia. Mogą zawierać niewielką ilość węglowodanów lub być całkowicie bezcukrowe, dlatego ich osmolalność zależy od konkretnego składu i nie zawsze odpowiada definicji izotoniku. 

Napoje hipertoniczne charakteryzują się wyższą osmolalnością niż płyny ustrojowe i zwykle zawierają większą ilość węglowodanów, często przekraczającą 8 g na 100 ml napoju. Ze względu na wysokie stężenie substancji rozpuszczonych wolniej opuszczają żołądek i nie są najlepszym rozwiązaniem, gdy priorytetem jest szybkie nawodnienie podczas intensywnego wysiłku. 

Przeprowadzone metaanalizy dotyczące kinetyki wchłaniania wody podczas wysiłku wskazują, że napoje hipotoniczne zawierające węglowodany i elektrolity mogą pod względem utrzymania objętości osocza działać korzystniej niż napoje izotoniczne. Jednak klasyczny izotonik pozostaje praktycznym kompromisem, gdy zawodnikowi zależy nie tylko na nawodnieniu organizmu, ale także na dostarczeniu do ustroju cennego makroskładnika.

Jak skutecznie nawadniać się przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym?

Przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej, należy zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia. Zalecenia American College of Sports Medicine wskazują na potrzebę indywidualizacji podaży płynów i rozpoczęcia wysiłku w stanie euhydratacji. Najczęściej za punkt odniesienia uważa się dostarczenie do ustroju ok. 5-7 ml płynów/kg kilka godzin przed startem. Co ważne, nie należy "pić na zapas" bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, gdyż takie działanie może przyczynić się do wystąpienia dyskomfortu żołądkowego.

Podczas aktywności należy nawadniać się tak, aby ograniczać nadmierny deficyt, ale nie doprowadzać do wzrostu masy ciała. Dobrą taktyką może być regularne wypijanie niewielkich ilości płynów, zamiast dużych objętości naraz. Picie podczas długich treningów powinno być zaplanowane z uwzględnieniem tempa pocenia, temperatury otoczenia, intensywności wysiłku oraz podaży sodu i węglowodanów. Przy wysiłku nieprzekraczającym 60 minut często wystarcza picie czystej wody. Przy aktywnościach trwających 1-2,5 godziny można rozważyć podaż 30-60 g węglowodanów na godzinę, natomiast podczas dłuższych zawodów makroskładnik należy dostarczać w ilości 60-90 g/h. W krótszych jednostkach treningowych o wysokiej intensywności ciekawą strategią może być również płukanie ust roztworem węglowodanów. Przy podaży płynów podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę też na czynniki zewnętrzne, takie jak np. temperatura. Dodatkowo nie należy zapominać o konieczności uzupełniania sodu w ustroju.

Po zakończeniu aktywności, szczególnie wówczas, gdy kolejna sesja treningowa przypada tego samego dnia, warto uzupełnić około 125–150% utraconych płynów w ciągu kilku godzin, dostarczając do ustroju także odpowiednie ilości sodu, co umożliwia efektywne zatrzymanie wody w organizmie. Składnikiem napojów regeneracyjnych po wysiłku fizycznym może być też mleko. Należy jednak unikać alkoholu, który może nasilać diurezę.

Jak określić indywidualne potrzeby nawodnienia?

Nie istnieje jedna uniwersalna rekomendowana ilość płynów odpowiednia dla każdego sportowca. Zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od masy ciała, intensywności wysiłku, temperatury otoczenia, wilgotności, stopnia aklimatyzacji do ciepła oraz indywidualnego tempa pocenia. Dlatego strategie nawodnienia dla biegaczy powinny być opracowywane indywidualnie, najlepiej na podstawie obserwacji reakcji organizmu i pomiarów wykonanych podczas treningów w warunkach zbliżonych do startowych.

Najprostszym sposobem na oszacowanie strat płynów jest test potliwości. Należy zważyć się bezpośrednio przed treningiem, najlepiej po skorzystaniu z toalety i w suchej odzieży, a następnie ponownie po zakończeniu sesji treningowej. Trzeba przy tym zanotować ilość wypitych płynów oraz, jeśli było to konieczne, objętość oddanego moczu. W uproszczeniu przyjmuje się, że utrata 1 kg masy ciała odpowiada około 1 l utraconego płynu.

Tempo pocenia można obliczyć według wzoru:

tempo pocenia = (masa ciała przed wysiłkiem – masa ciała po wysiłku + ilość wypitych płynów – ilość oddanego moczu) / czas wysiłku

Przykładowo, jeśli zawodnik podczas godzinnego treningu stracił 0,8 kg masy ciała i wypił 500 ml napoju, jego szacunkowe tempo pocenia wynosi około 1,3 l/h. Nie oznacza to jednak, że podczas kolejnego treningu powinien automatycznie wypijać dokładnie taką samą ilość. Celem jest ograniczenie nadmiernego deficytu płynów, a nie bezwzględne zastąpienie 100% strat potu już w trakcie treningu.

Warto również pamiętać, że wynik jednego pomiaru nie wystarcza do stworzenia wiarygodnej strategii. Test najlepiej powtarzać w różnych warunkach treningowych - podczas chłodniejszej temperatury, w upale, przy spokojnym wysiłku oraz w tempie zbliżonym do zawodów. Pozwala to określić, jak intensywność i temperatura wpływają na straty wody oraz lepiej zaplanować ilość płynów spożywanych podczas startu.

Pomocnym, choć mniej precyzyjnym wskaźnikiem może być także kolor moczu. Jasnożółty zwykle wskazuje na odpowiedni poziom nawodnienia, natomiast bardzo ciemny może sugerować niedostateczną podaż płynów. Całkowicie przezroczysty mocz utrzymujący się przez dłuższy czas nie musi natomiast oznaczać „idealnego nawodnienia” - może być efektem spożywania większej ilości płynów, niż organizm aktualnie potrzebuje.

Przy planowaniu strategii warto zwrócić uwagę również na straty sodu. Biały osad na skórze lub odzieży po treningu może sugerować, że zawodnik traci wraz z potem stosunkowo dużo soli, choć dokładne określenie stężenia sodu wymaga specjalistycznego testu potu. W praktyce osoby mocno pocące się, które trenują w wysokiej temperaturze lub uczestniczą w wielogodzinnych zawodach, mogą potrzebować większej podaży sodu niż zawodnicy o niewielkich stratach potu.

Najlepszą strategią jest więc połączenie kilku elementów: pomiaru tempa pocenia, obserwacji zmian masy ciała, pragnienia, koloru moczu oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Dopiero zestawienie tych informacji pozwala stworzyć indywidualny plan nawadniania i lepiej dopasować go do konkretnych warunków treningowych oraz startowych.

Mity o nawadnianiu w trakcie wysiłku fizycznego

O prawidłowym nawadnianiu w trakcie wysiłku fizycznego krąży wiele teorii. Jakie mity w świecie sportowców wytrzymałościowych pojawiają się najczęściej?

• „Im więcej piję, tym lepiej” - ilości płynów należy dopasować do strat. Przewodnienie może być równie niebezpieczne jak znaczne odwodnienie organizmu.
• „Każdy trening wymaga izotoniku” - podczas wielu sesji treningowych, szczególnie tych trwających ok. 60 minut, wystarczającym źródłem płynów jest woda.
• „Trzeba nawodnić się na zapas” - nadmierna podaż wody bezpośrednio przed startem nie poprawia automatycznie wydolności organizmu. Badania dotyczące hiperhydratacji wskazują, że potencjalne korzyści są zależne od warunków i strategii, a nawadnianie na zapas może prowadzić do występowania niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego.
• „Trzeba pić, zanim pojawi się pragnienie” - uczucie pragnienia jest fizjologicznym mechanizmem pomagającym regulować bilans płynów i u wielu sportowców może stanowić praktyczny sygnał do rozpoczęcia picia. Szczególnie podczas długich zawodów bezrefleksyjne przyjmowanie dużych objętości płynów według sztywnego harmonogramu może zwiększać ryzyko przewodnienia. 
• „Kawa odwadnia organizm” - kofeina może wykazywać łagodne działanie moczopędne, jednak przy umiarkowanym, regularnym spożyciu efekt ten jest zazwyczaj niewielki i nie prowadzi automatycznie do odwodnienia. Kawa, herbata oraz inne napoje zawierające kofeinę również dostarczają wodę, dlatego mogą być uwzględniane w codziennym bilansie płynów. 
• „Napoje sportowe są zawsze lepsze niż woda” - wybór napoju powinien zależeć od czasu trwania i intensywności wysiłku, temperatury otoczenia oraz sposobu dostarczania energii. Podczas krótkiej aktywności, trwającej około 60 minut w umiarkowanych warunkach, woda jest zazwyczaj wystarczająca. Napoje sportowe nabierają większego znaczenia podczas dłuższych treningów i zawodów, gdy wraz z płynami trzeba uzupełniać również sód i węglowodany.

Sprawdź także:
Co daje przedtreningówka i jak działa? Sprawdź!

Sygnały alarmowe - kiedy zatrzymać się na trasie?

Nie każdy spadek formy podczas długiego wysiłku oznacza zwykłe zmęczenie. Silny ból głowy, narastające nudności, zaburzenia równowagi, splątanie, drgawki, utrata przytomności czy bardzo wysoka temperatura ciała powinny być traktowane jako sygnały alarmowe i wskazanie do natychmiastowego przerwania wysiłku.

Szczególnie niebezpieczne są objawy neurologiczne oraz sytuacja, w której zawodnik mimo złego samopoczucia nadal przyjmuje duże ilości płynów. Przy podejrzeniu hiponatremii, udaru cieplnego lub ciężkiego odwodnienia nie należy kontynuować rywalizacji ani próbować samodzielnie „naprawiać” sytuacji kolejnymi porcjami wody - konieczna jest wówczas szybka ocena medyczna i właściwe postępowanie dostosowane do przyczyny objawów.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania o nawodnienie

Czy picie „na zapas” przed maratonem ma sens?

Nie ma potrzeby celowo się przewadniać. Lepiej rozpocząć start z odpowiednim nawodnieniem organizmu i spożywać płyny kilka godzin wcześniej, dopasowując ilość do masy ciała. Wypicie bardzo dużej objętości bezpośrednio przed startem może powodować dyskomfort i sprzyjać nadmiernej podaży płynu już od początku zawodów.

Skąd wiem, ile płynów tracę podczas biegu?

Najlepiej wykonać test potliwości podczas treningu zbliżonego do warunków zawodów. Zmiana masy ciała po uwzględnieniu wypitych płynów pozwala oszacować tempo pocenia znacznie dokładniej niż ogólna tabela. Takie indywidualne podejście jest podstawą nowoczesnego żywienia osób aktywnych fizycznie.

Jak odróżnić odwodnienie od hiponatremii na trasie?

Nie zawsze da się to zrobić wyłącznie na podstawie objawów. Spadek masy ciała, silne pragnienie i suchość w ustach częściej towarzyszą odwodnieniu, natomiast wzrost masy, obrzęki, silny ból głowy czy dezorientacja po wypiciu dużej ilości płynu zwiększają podejrzenie hiponatremii. Przy ciężkich objawach konieczna jest pomoc medyczna - nie należy próbować samodzielnie „naprawiać” sytuacji kolejną dużą porcją wody.

Czy przy treningu do godziny naprawdę wystarczy woda?

Najczęściej tak. U zdrowych osób aktywnych fizycznie podczas około godzinnej sesji treningowej w umiarkowanych warunkach woda mineralna zwykle wystarcza do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia. Elektrolity i dodatkowe węglowodany nabierają większego znaczenia przy dłuższym wysiłku, wysokiej temperaturze, dużej potliwości lub gdy sesja treningowa stanowi część intensywnego planu przygotowań.