Kadencja w bieganiu to parametr, który łatwo sprawdzić na zegarku, ale znacznie trudniej właściwie zinterpretować. Często przedstawia się ją jako prosty wyznacznik dobrej techniki biegu, a wartość 180 kroków na minutę jest określana jako cel dla każdego biegacza. W rzeczywistości optymalna kadencja zależy od tempa, budowy ciała, doświadczenia oraz naturalnego rytmu ruchu. Warto więc wiedzieć nie tylko, czym dokładnie jest kadencja, ale także kiedy praca nad nią może poprawić technikę i zmniejszyć obciążenie organizmu.
Jak zadbać o odpowiednią kadencję na początku biegania? Czy da się zmierzyć kadencję biegu? Jak bezpiecznie zwiększać kadencję i zadbać o poprawę techniki biegu?
Kadencja to liczba kroków wykonywanych na minutę, liczona najczęściej dla obu nóg łącznie i wyrażana w SPM, czyli steps per minute. Przykładowo, jeżeli podczas biegu wykonujesz 27 kroków w ciągu 10 sekund, Twoja kadencja wynosi 162 SPM. Kadencja biegowa jest jednym z istotniejszych elementów techniki biegu. Wpływa na rytm biegu, długość kroku, czas kontaktu stopy z podłożem i sposób rozkładania obciążeń. Nie jest jednak samodzielnym miernikiem jakości. Wyższa kadencja oznacza zazwyczaj krótszy krok, o ile tempo biegu pozostaje takie samo. Z kolei niższa częstotliwość kroków wiąże się z ich wydłużeniem.
Prędkość biegu jest wynikiem połączenia kadencji i długości kroku. Aby przyspieszyć, możesz częściej stawiać stopy, wydłużyć krok albo zmienić oba parametry jednocześnie. W praktyce kadencja naturalnie rośnie wraz z tempem, dlatego swojej wartości ze spokojnego rozbiegania nie należy porównywać z wynikiem uzyskanym podczas interwałów.
Nie można przy tym przyjąć, że na długich dystansach zawsze najlepszy jest bardzo krótki krok, a w sprincie wyłącznie jego maksymalne wydłużenie. Sprinter osiąga wysoką prędkość dzięki połączeniu dużej siły odbicia, długiego kroku i wysokiej częstotliwości. Biegacz długodystansowy szuka natomiast rytmu, który pozwala ograniczyć niepotrzebne hamowanie i zużycie energii przez wiele kilometrów.
Popularność liczby 180 wiąże się z obserwacjami Jacka Danielsa podczas igrzysk olimpijskich w Los Angeles w 1984 roku. Trener zauważył, że większość obserwowanych zawodników długodystansowych wykonywała około 180 kroków na minutę lub więcej.
Nie było to jednak badanie wyznaczające idealną kadencję dla całej populacji. Daniels obserwował elitarnych biegaczy startujących z dużą prędkością, a nie amatorów podczas lekkiego treningu. Z czasem wynik obserwacji zaczął funkcjonować jako „złoty standard”, choć współczesne analizy nie wskazują jednej optymalnej wartości dla każdego. Kadencja jako 180 SPM jest więc punktem odniesienia, a nie liczbą kroków na minutę, której musisz bezwzględnie przestrzegać.
Sprawdź też artykuł: Rozgrzewka przed bieganiem - wskazówki i porady
To, jaka kadencja będzie odpowiednia, zależy przede wszystkim od prędkości. Wartości spotykane w różnych grupach najlepiej jest traktować orientacyjnie:
Nie ma więc podstaw, by uznać wynik 160 za automatycznie nieprawidłowy albo 185 za zawsze lepszy. Istotne są tempo, wzrost, długość nóg, komfort oraz sposób lądowania.
Niska kadencja może współwystępować z overstridingiem, czyli lądowaniem stopą zbyt daleko przed środkiem ciężkości. Noga działa wtedy jak hamulec, a biegacz może mocniej uderzać o podłoże i wykonywać większy ruch pionowy. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z niższą kadencją biega nieprawidłowo.
Badania pokazują, że niewielkie zwiększenie częstotliwości przy tej samej prędkości może skrócić krok, zmniejszyć pionowe przemieszczanie środka masy oraz ograniczyć pracę pochłanianą przez biodro i kolano. Nie udowodniono natomiast, że sama wysoka kadencja zapobiega kolanu biegacza, problemom ze ścięgnem Achillesa czy wszystkim innym kontuzjom. Systematyczny przegląd badań wskazuje, że zmiana kadencji korzystnie modyfikuje wiele parametrów biomechanicznych, ale dowody dotyczące faktycznego zmniejszenia liczby urazów nadal są niewystarczające.
Najsilniejszym czynnikiem jest prędkość biegu, ale znaczenie mają również wzrost, długość kończyn, siła mięśni, doświadczenie oraz ukształtowany wzorzec ruchu. Na rytm wpływają także nachylenie i rodzaj nawierzchni. Podczas podbiegu krok zwykle się skraca, natomiast na technicznym szlaku kadencja staje się mniej regularna.
Zmęczenie nie zawsze powoduje prosty spadek SPM. U jednego biegacza częstotliwość kroków może się obniżyć, a u innego wzrosnąć, ponieważ organizm kompensuje zmniejszającą się długość kroku. Z tego powodu średnia kadencja ma sens tylko wtedy, gdy analizujesz ją razem z tempem, profilem trasy i samopoczuciem.
W tym celu najłatwiej wykorzystać zegarek sportowy lub kompatybilny czujnik dynamiki biegu. Pomiar z nadgarstka może być mniej dokładny, gdy trzymasz telefon, korzystasz z kijków albo pchasz wózek. Kadencję możesz również obliczyć ręcznie, zliczając wszystkie kroki wykonane w ciągu 30 sekund i mnożąc wynik przez dwa. Gdy liczysz wyłącznie kontakty jednej stopy z podłożem przez 30 sekund, pomnóż wynik przez cztery. Pamiętaj, aby swoją kadencję biegu zawsze porównywać w podobnych warunkach. Wynik z lekkiego treningu na poziomie 160 SPM i wartość 178 SPM podczas szybkiego odcinka mogą być zupełnie naturalne u tej samej osoby.
Praca nad kadencją ma sens przede wszystkim wtedy, gdy wykonujesz nadmiernie długi krok, mocno hamujesz przy lądowaniu albo zmiana została zalecona po analizie techniki. Nie próbuj od razu dopasowywać ruchu do przypadkowej liczby. Najpierw oceń swoją kadencję przy stałym, spokojnym tempie.
Przejście ze 160 do 180 SPM podczas jednego treningu może spowodować sztuczne drobienie kroków i przeciążenie nieprzygotowanych mięśni. Dlatego zacznij od zwiększenia naturalnej wartości o około 3-5%, a większą korektę wprowadzaj tylko wtedy, gdy pozostaje komfortowa. Badania nad reedukacją biegu często stosują zmianę o 5-10%, lecz nie oznacza to, że każdy potrzebuje pełnych 10%.
Metronom ustawiony kilka uderzeń powyżej Twojej naturalnej kadencji pomaga utrzymać równy rytm bez niekontrolowanego przyspieszania i sprawdza się podczas pracy nad techniką biegu. Podobnie działa bieganie do muzyki o odpowiednim BPM. Zacznij od odcinków trwających 30-60 sekund i przeplataj je swobodnym biegiem.
Pracę nad częstotliwością kroków mogą wspierać także ćwiczenia. Jednym z prostszych sposobów na poprawę ekonomii biegu są przebieżki, krótkie podbiegi oraz odcinki z szybszym rytmem wykonywane bez maksymalnego sprintu. Ponadto możesz wypróbować skip A i C, skakanie na skakance oraz proste ćwiczenia reaktywne. Biegacze, którzy chcą poprawić ekonomię biegu, mogą też wykonywać wspięcia na palce, ćwiczenia jednonóż i wzmacnianie mięśni pośladkowych, a także ćwiczenia mobilności bioder i stawów skokowych dobrane do rzeczywistych ograniczeń.
Dążąc do zwiększenia kadencji biegu, zachowaj rozluźnione barki, naturalną pracę ramion i niewielkie pochylenie całego ciała od kostek. Myśl o stawianiu stopy bliżej pod biodrem, a nie o wymuszonym biegu na palcach. Celem jest skrócenie nadmiernie długiego kroku bez utraty płynności.
Nie. Wysoki biegacz poruszający się w spokojnym tempie może biegać efektywnie przy 160-165 SPM, podczas gdy niższa osoba naturalnie osiągnie 170 kroków na minutę. Ważniejsze od liczby jest to, czy technika powoduje nadmierne hamowanie, ból albo utratę ekonomii biegu.
Naturalnie wybierana kadencja często znajduje się blisko rytmu korzystnego energetycznie, dlatego duża, narzucona zmiana może początkowo zwiększyć wysiłek. Badania dotyczące zależności pomiędzy biomechaniką a ekonomią biegu dają niejednoznaczne wyniki, co dodatkowo przemawia za indywidualnym podejściem.
Zobacz też artykuł: Jakie suplementy dla biegaczy wybrać? Suplementacja i dieta w praktyce!
W sprincie liczą się zarówno wysoka częstotliwość, jak i długość kroku osiągana dzięki dużej sile oraz mocy odbicia. Na dystansach średnich biegacz musi utrzymać równowagę pomiędzy tymi parametrami, aby zachować wysokie tempo. W maratonie i półmaratonie coraz większego znaczenia nabiera ekonomia biegu. Kadencja często pozostaje wysoka, ale powinna wynikać z prędkości i wytrenowania, a nie z mechanicznego dążenia do 180 SPM. Wraz ze zmęczeniem długość kroku może się skracać, dlatego częstotliwość nie zawsze spada. Najlepsza kadencja to ostatecznie taka, która pozwala Ci biec płynnie, ekonomicznie i bez wymuszonego napięcia.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
