Pływanie może służyć rekreacji, poprawie kondycji albo przygotowaniu sportowemu. Sprawne poruszanie się w wodzie zależy jednak nie tylko od wydolności, lecz także od pozycji ciała, koordynacji oraz ruchów rąk i nóg. Różne style pływackie mają odmienne wymagania techniczne i w różny sposób rozkładają pracę mięśniową. Dlatego opanowanie stylu warto dopasować do swojego celu, doświadczenia i komfortu w wodzie.
Jakie są najważniejsze techniki pływania i którą z nich wybrać? Który styl jest najtrudniejszy, a który najszybciej spala kalorie? Jak wybrać sposób pływania dopasowany do swoich potrzeb? Jaki styl będzie najlepszy dla początkujących pływaków?
Style pływackie to techniki poruszania się w wodzie, które opierają się na skoordynowanej pracy nóg, rąk, głowy i tułowia. Prawidłowe opanowanie techniki pozwala pływać sprawniej, szybciej i przy mniejszym zmęczeniu. Niektóre sposoby pływania znane są od tysięcy lat, a inne rozwijały się wraz z obserwacją ruchu ludzi i zwierząt w wodzie.
W pływaniu sportowym wyróżnia się cztery oficjalne style uznawane przez World Aquatics: kraul, styl klasyczny, czyli żabkę, styl grzbietowy oraz styl motylkowy. Jeśli uwzględnimy popularne pływanie pieskiem, można mówić o pięciu powszechnie znanych sposobach poruszania się w wodzie. Styl dowolny i styl zmienny nie są odrębnymi technikami pływania, lecz rodzajami konkurencji sportowych. Poza oficjalnymi stylami istnieją również techniki rekreacyjne, takie jak pływanie na boku, strzałka czy utrzymywanie się w miejscu w wodzie.
Najbardziej znane techniki to kraul, styl klasyczny, grzbietowy i motylkowy oraz rekreacyjne pływanie pieskiem. Każda z nich wykorzystuje inny ruch ramion, pracę nóg i rytm oddychania, dlatego różni się szybkością, trudnością oraz zastosowaniem.
Kraul jest uznawany za najszybszy i jeden z najbardziej efektywnych stylów pływackich. Pływak porusza się w pozycji na brzuchu, utrzymując opływową sylwetkę, a napęd zapewniają przede wszystkim naprzemienne ruchy ramion, wspomagane nożycową pracą nóg. Głowa pozostaje głównie pod wodą i jest obracana w bok jedynie podczas nabierania powietrza, co wymaga dobrej koordynacji i techniki oddychania.
Największą rolę w generowaniu prędkości odgrywa praca ramion, natomiast nogi pomagają utrzymać tempo i stabilną pozycję ciała. Kraul angażuje szczególnie mięśnie naramienne, triceps, mięśnie grzbietu oraz core. Jest chętnie wykorzystywany przez zawodowych pływaków i triathlonistów, choć jego prawidłowe opanowanie wymaga odpowiedniej techniki, siły ramion i dobrej wydolności oddechowej. W zależności od tempa, masy ciała i poziomu wytrenowania godzina pływania może wiązać się z wydatkiem energetycznym rzędu około 400-600 kcal.
Pływanie stylem klasycznym opiera się na symetrycznych ruchach rąk i nóg. Ramiona zagarniają wodę, natomiast nogi wykonują charakterystyczne kopnięcie zakończone fazą poślizgu. Płynny ruch wymaga dobrej koordynacji pracy nóg, ramion i prawidłowego oddychania.
Żabka jest bardzo popularna wśród amatorów pływania, jednak jej poprawne wykonanie nie jest tak intuicyjne, jak może się wydawać. Badania biomechaniczne wskazują, że na efektywność tej techniki silnie wpływają timing ruchu, długość cyklu i współpraca kończyn górnych z dolnymi. Częstym błędem jest również stałe utrzymywanie głowy wysoko nad powierzchnią wody, co pogarsza pozycję ciała i może powodować nadmierne napięcie mięśni szyi i grzbietu.
Pływanie grzbietem jest jedynym spośród sportowych stylów pływackich wykonywanym na plecach, z twarzą skierowaną ku górze. Dzięki temu oddychanie jest swobodne, co sprawia, że technika ta bywa uznawana za stosunkowo łatwą do nauki. Ramiona wykonują naprzemienne wymachy i stanowią główne źródło napędu - do wody powinny wchodzić wyprostowane, a podczas ruchu pod jej powierzchnią uginają się mniej więcej do kąta 90-110°. Nogi pracują naprzemiennie, pozostając wydłużone i jedynie lekko ugięte podczas ruchu w górę, natomiast głowa powinna spoczywać płasko na wodzie jako naturalne przedłużenie kręgosłupa.
Styl grzbietowy angażuje przede wszystkim mięśnie grzbietu, tylne partie ramion i pośladki. Bywa wykorzystywany w pływaniu rekreacyjnym i ćwiczeniach ukierunkowanych na odciążenie kręgosłupa, a ze względu na swobodne oddychanie może być komfortowy m.in. dla osób prowadzących siedzący tryb życia czy kobiet w ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań. Godzina pływania może oznaczać wydatek około 300-450 kcal, a do częstych błędów należą zadzieranie głowy, nieprawidłowe ułożenie ciała i nadmierne zginanie kolan.
Styl motylkowy, nazywany również delfinem lub motylkiem, jest najmłodszym i jednym z najtrudniejszych stylów pływackich. Jego rozwój rozpoczął się w latach 30. XX wieku, a jako osobna konkurencja olimpijska pojawił się w 1956 roku. Pod względem prędkości ustępuje głównie kraulowi, jednak wymaga bardzo dobrej siły, koordynacji i elastyczności. Charakterystyczne jest falowanie całego ciała - od głowy i klatki piersiowej, przez biodra, aż po nogi. Ramiona poruszają się jednocześnie, wychodząc nad wodę i wracając pod jej powierzchnię, natomiast złączone nogi wykonują symetryczne kopnięcia przypominające ruch ogona delfina.
Na jeden cykl pracy ramion przypadają zwykle dwa kopnięcia nóg. Powietrze wypuszcza się pod wodą, a wdech wykonuje podczas wynurzenia głowy. Styl ten silnie angażuje mięśnie core, grzbietu, mięsień czworoboczny, ramiona i nogi, a ze względu na dużą intensywność może wiązać się z wydatkiem około 450-700 kcal na godzinę. Z tego względu nie jest zwykle polecany początkującym przed opanowaniem prostszych technik pływania. W środowisku pływackim bywa potocznie nazywany także „koniem”.
Pływanie pieskiem to jedna z najprostszych i najstarszych technik poruszania się w wodzie, nawiązująca do naturalnego sposobu pływania zwierząt. Pływak utrzymuje ciało na brzuchu, wykonując rękami krótkie, koliste ruchy pod powierzchnią wody, natomiast nogi pracują naprzemiennie, lekko uginając się w kolanach. Technika ta nie należy do oficjalnych stylów sportowych i jest stosunkowo wolna oraz mało wydajna, ale wyróżnia się płynnością, cichą pracą i brakiem konieczności wynurzania kończyn nad wodę. Z tego względu bywa wykorzystywana także w zastosowaniach militarnych. Pływanie pieskiem dobrze sprawdza się jako wstęp do nauki innych technik oraz sposób oswajania dzieci z wodą. W zależności od intensywności może wiązać się z wydatkiem około 200-350 kcal na godzinę.
Sprawdź także:
Trening wytrzymałościowy – czym jest i jak go wykonywać?
Styl dowolny jest nazwą konkurencji, a nie konkretną techniką. Według aktualnych przepisów World Aquatics zawodnik może płynąć w niej dowolnym sposobem. W praktyce wybiera kraul, ponieważ pozwala osiągać najwyższe prędkości. Po starcie i każdym nawrocie pływak może pozostawać całkowicie pod wodą maksymalnie przez 15 metrów. Zabronione jest także podciąganie się na linie torowej.
Styl zmienny łączy natomiast wszystkie cztery techniki. W konkurencji indywidualnej płyniesz kolejno: motylkiem, grzbietowym, klasycznym i stylem dowolnym. Każda technika zajmuje jedną czwartą dystansu. Na igrzyskach olimpijskich rozgrywane są konkurencje na dystansach 200 i 400 m stylem zmiennym, natomiast dystans 100 m występuje na basenie 25-metrowym.
Nie wszystkie sposoby pływania służą rywalizacji sportowej. Treading water oznacza utrzymywanie głowy ponad wodą w pozycji pionowej bez wyraźnego przemieszczania się i stanowi ważną umiejętność bezpieczeństwa oraz ratownictwa. Open water z kolei nie jest stylem, lecz pływaniem na otwartych wodach, gdzie trzeba uwzględniać fale, prądy i brak linii torowych. Najczęściej wykorzystuje się tam kraul z okresowym uniesieniem głowy w celu skontrolowania kierunku.
Ower, czyli styl pływacki na boku, wykorzystuje charakterystyczny ruch nożycowy nóg. Pokrewne techniki sidestroke stosowane są przede wszystkim w pływaniu użytkowym i ratowniczym. Pozwalają oszczędzać energię i mogą umożliwiać wykonywanie części pracy tylko jedną ręką.
Strzałka nie jest osobnym stylem, lecz pozycją opływową oraz jednym z podstawowych ćwiczeń technicznych. Ręce są wyprostowane nad głową, dłonie połączone, a całe ciało maksymalnie wydłużone. Taka pozycja uczy ograniczania oporu wody i stanowi ważny element nauki innych technik pływackich.
Poszczególne style różnią się pod względem zaangażowania mięśni. W kraulu największą pracę wykonują mięśnie naramienne, triceps i grzbiet, a mięśnie core pomagają utrzymać stabilną pozycję ciała. Styl klasyczny mocno angażuje klatkę piersiową, pośladki oraz wewnętrzne partie ud, dlatego szczególnie intensywnie pracuje w niej dolna część ciała. Styl grzbietowy aktywuje przede wszystkim mięśnie pleców, tylne partie ramion i pośladki, a prawidłowo wykonywany sprzyja zachowaniu neutralnego ustawienia kręgosłupa. Motyl wymaga bardzo intensywnej pracy mięśni core, całych pleców, mięśnia czworobocznego oraz ramion. Pływanie pieskiem również angażuje ręce i nogi, jednak ze względu na niewielką efektywność techniki praca mięśni jest mniej ekonomiczna.
Największą prędkość pozwala osiągnąć kraul, dlatego to właśnie on dominuje w konkurencjach stylem dowolnym. Nieco wolniejszy jest styl motylkowy, który mimo dużej dynamiki wymaga ogromnej siły i dobrej koordynacji ruchów. Trzecie miejsce zajmuje styl grzbietowy, natomiast najwolniejszy jest styl klasyczny, czyli żabka. Różnice wynikają przede wszystkim z oporu wody, ułożenia sylwetki oraz sposobu generowania napędu.
Za najtrudniejszy styl pływacki najczęściej uznaje się motylek, który wymaga jednoczesnego ruchu ramion, falowania ciała oraz precyzyjnego oddechu. Trudność pozostaje jednak częściowo subiektywna. Dla początkujących pływanie kraulem może być wymagające przez konieczność oddychania w bok, natomiast żabka sprawia problemy z powodu złożonej koordynacji rąk i nóg.
Nie istnieje jedna liczba kalorii przypisana do konkretnego stylu. Najwięcej kalorii można spalić podczas pływania stylem motylkowym, ponieważ wymaga on intensywnej pracy niemal całego ciała. Wysoki wydatek energetyczny zapewnia również kraul, natomiast żabka i styl grzbietowy są zwykle nieco mniej wymagające. Orientacyjne spalanie kalorii w ciągu godziny wygląda następująco:
Warto pamiętać, że rzeczywisty wydatek energetyczny zależy nie tylko od wybranego stylu, ale również od intensywności wysiłku, masy ciała oraz stopnia opanowania techniki pływania.
Wybór odpowiedniego stylu pływackiego powinien zależeć przede wszystkim od celu, kondycji i poziomu zaawansowania. Inna technika sprawdzi się u osoby początkującej, inna u zawodnika przygotowującego się do startu, a jeszcze inna podczas spokojnej rekreacji. W praktyce można kierować się następującymi wskazówkami:
Najlepszy styl to więc nie zawsze ten najszybszy czy najbardziej wymagający, ale przede wszystkim taki, który odpowiada możliwościom, doświadczeniu i celowi osoby pływającej. Nauka pływania powinna przebiegać stopniowo, wraz z doskonaleniem umiejętności pływackich i oswajaniem się z wodą. Wraz z poprawą kondycji warto wprowadzać kolejne style, a ich łączenie pozwala urozmaicić trening i bardziej wszechstronnie angażować całe ciało.
Wybór sposobu pływania wpływa nie tylko na tempo przemieszczania się w wodzie, ale również na charakter całego treningu. Poszczególne techniki w różnym stopniu angażują mięśnie ramion, nóg, pleców i core, dlatego ich łączenie może sprzyjać bardziej wszechstronnemu rozwojowi sylwetki i sprawności. Dobrym rozwiązaniem jest trening obejmujący kilka stylów lub elementy stylu zmiennego, dzięki czemu organizm otrzymuje bardziej zróżnicowany bodziec.
Regularnie uprawiając treningi pływackie, warto zwrócić uwagę nie tylko na stosowane techniki, ale również na odpowiednią dietę i suplementy, które mogą stanowić wsparcie wśród osób aktywnych. Dobrym rozwiązaniem może okazać się EthicSport Super Hydro 500 g, który sprzyja optymalnemu nawodnieniu organizmu, czy też EthicSport Pre Gara Endurance 20 x 19 g uznawany za kompleksową przedtreningówkę. Po zakończeniu ćwiczeń pływackich warto natomiast sięgnąć po EthicSport Recupero 20 x 16.5 g, czyli suplement diety sprzyjający efektywnej regeneracji ustroju, natomiast podczas intensywnych treningów wsparciem może być EthicSport Performance Sete 14 x 22 g, który stanowi bogactwo węglowodanów i elektrolitów.
Zdecydowanie pływanie pieskiem jako pierwszy krok, a następnie styl grzbietowy - nie wymaga nauki oddychania pod wodą, bo głowa przez cały czas jest nad powierzchnią. Kolejny etap to żabka, a dopiero potem kraul, który mimo że jest najszybszy, wymaga bardzo precyzyjnej techniki trudnej do opanowania na starcie.
Tylko przy prawidłowej technice - to kluczowe zastrzeżenie. Żabka "dyrektorska" czyli z głową stale nad wodą mocno przeciąża odcinek szyjny. Przy poprawnym wykonaniu (zanurzanie głowy) żabka nie obciąża kręgosłupa. Najlepszym stylem przy problemach z kręgosłupem pozostaje grzbiet, który jest polecany wprost przez fizjoterapeutów.
Styl motylkowy - 450-700 kcal/h to zdecydowanie najwięcej ze wszystkich technik. Problem w tym, że jest najtrudniejszy i większość osób nie jest w stanie pływać nim długo. W praktyce dla amatorów najlepsze spalanie przy dobrej technice daje kraul (400-600 kcal/h), bo można go utrzymać przez dłuższy czas.
EthicSport.pl
ul. Sitarska 16, 18-300 Zambrów
NIP: PL7231641151
REGON: 523562090
BOK: sklep@ethicsport.pl
Współpraca:
marketing@ethicsport.pl
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
