Co daje białko? Kluczowe korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej

Niewiele osób ma świadomość, że białko jest jednym z najważniejszych składników w diecie człowieka. Działa jako budulec, bierze udział w produkcji hormonów, a także pomaga utrzymać dobrą kondycję mięśni, kości, chrząstek i skóry. Niespożywanie wystarczającej ilości tego makroskładnika może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, powodując np. utratę masy mięśniowej czy osłabienie odporności.

W czym pomaga białko i jakie pełni funkcje? Czym różnią się rodzaje odżywek białkowych dostępne na rynku? Jakie białko do picia wybrać, aby uzupełnić dietę w proteiny i wspomóc pracę organizmu?

Czym jest odżywka białkowa?

Zanim dowiesz się, jakie są podstawowe rodzaje białka i dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż tego makroskładnika w jadłospisie, na początku wyjaśnijmy, czym jest i co daje odżywka białkowa. Suplementy diety bazujące na łatwo przyswajalnych proteinach cieszą się dużą popularnością wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Są dostępne w różnych formach, takich jak napoje, batony oraz proszki do rozpuszczania w wodzie.

Odżywka białkowa to preparat o wysokiej zawartości białka, który może być stosowany jako wartościowe uzupełnienie codziennej diety. To produkt, który może być pomocny zwłaszcza w przypadku osób dążących do rozbudowy masy mięśniowej, zwiększenia wytrzymałości i poprawy kondycji fizycznej. Aby jednak osiągnąć pożądane cele, należy zwrócić uwagę, aby odżywka białkowa była dobrze dostosowana do potrzeb organizmu.

Rodzaje odżywek białkowych

Odżywki białkowe stanowią cenne źródło protein, które wspierają lepszą regenerację i pomagają uniknąć katabolizmu. To suplementy, które pozwalają dostarczyć organizmowi optymalną ilość potrzebnego makroskładnika, bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego.

Do najpopularniejszych odżywek białkowych zalicza się preparaty na bazie:

białka serwatkowego - powstają na bazie funkcjonalnych białek mleka stanowiących mieszaninę protein wyizolowanych z serwatki; ze względu na bogactwo niezbędnych aminokwasów są uznawane za wartościowe źródło białka,
białka roślinnego - wegańskie odżywki białkowe zawierają proteiny uzyskane z roślin i mogą stanowić ciekawą alternatywę dla produktów odzwierzęcych,
białka zwierzęcego - w skład tego typu suplementów mogą wchodzić np. hydrolizowane proteiny wołowe; odżywki na bazie białek pochodzenia zwierzęcego wyróżniają się dobrą przyswajalnością i kompletnym zestawem aminokwasów egzogennych.

Białko serwatkowe - koncentrat, izolat i hydrolizat

Do najczęściej wybieranych odżywek białkowych przez osoby prowadzące aktywny tryb życia należy białko serwatkowe. Z uwagi na bogactwo aminokwasów są uznawane za proteiny wysokiej jakości, których skład jest zbliżony do białek naturalnie występujących w ludzkim organizmie.

Odżywki na bazie białka serwatkowego są dostępne w kilku różnych formach:

koncentratu białka serwatkowego - to suplement zawierający od 30 do 80% czystego białka, który w porównaniu do innych odżywek może dostarczać do ustroju laktozę oraz większą ilość węglowodanów i tłuszczów,
izolatu białka serwatkowego - to preparat o koncentracji protein ponad 80%, izolat białka serwatkowego zwykle jest pozbawiony tłuszczów i cholesterolu,
hydrolizatu białka serwatkowego - tego rodzaju odżywki zawierają najlepiej wchłanialne białko serwatkowe, a zawartość protein wynosi w nich od 90 do 100%.

Co daje picie białka? Kluczowe efekty stosowania odżywek

Odżywki białkowe cieszą się największą popularnością wśród sportowców, którzy regularnie wykonują intensywne treningi. Co daje białko na siłowni? Proteiny mogą stanowić wsparcie w rozbudowie masy mięśniowej, zwiększaniu wydajności treningowej oraz osiąganiu zamierzonych wyników sportowych. Formuły odżywek białkowych często są wzbogacane o witaminy i składniki mineralne, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Po odżywki białkowe mogą też sięgnąć osoby, które nie są na co dzień związane ze sportem, np. na diecie roślinnej lub redukcyjnej. Co daje picia białka bez ćwiczeń? W tym przypadku proteiny mogą pomóc w zwiększeniu uczucia sytości i nasileniu termogenezy, co z kolei może przyczyniać się do przyspieszenia tempa utraty nadprogramowych kilogramów.

Jakie są źródła białka w diecie?

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę. Kiedy brać białko i jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej tego makroskładnika? Zapotrzebowanie na białko wzrasta w okresie dojrzewania, u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u sportowców regularnie podejmujących wzmożony wysiłek fizyczny.

Do pokarmów zawierających duże ilości wartościowego białka zalicza się mięso, ryby, owoce morza, jajka, sery, twaróg oraz orzechy. Produkty pochodzenia roślinnego są uznawane za źródło białka mniej wartościowego, gdyż nie zawiera ono kompletnego zestawu aminokwasów. Najwięcej protein kryją w sobie suche nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja. Spore ilości tego makroskładnika można też znaleźć w migdałach, pistacjach i orzechach nerkowca.

mezczyzna-wsypujacy-odzywke-bialkowa-do-shakera

Ile białka potrzebuje organizm? Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych i nie tylko!

Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Zgodnie z normami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dorosła osoba dziennie powinna dostarczać organizmowi ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Osoby wykonujące regularne treningi potrzebują więcej tego makroskładnika (nawet 1,2 - 2,2 g na kilogram masy ciała na dobę), dlatego w ich diecie nie powinno zabraknąć mięsa, ryb oraz produktów mlecznych.

Aby zapewnić stały dopływ aminokwasów do ustroju, proteiny najlepiej spożywać w regularnych odstępach czasu. W przypadku trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia, można sięgnąć po odżywkę białkową. Preparat bazujący na łatwo przyswajalnym białko może stanowić wartościowe uzupełnienie codziennej diety nie tylko w przypadku osób regularnie ćwiczących.

Odżywka białkowa vs białko z jedzenia - co lepsze?

Wiele osób zastanawia się, czy odżywka białkowa jest zdrowa i co jest lepsze - białko dostarczane z pożywieniem czy w formie suplementów. Stosowanie odżywki białkowej niewątpliwie ma wiele zalet, ale tego typu preparaty nie mogą być traktowane jako zamiennik zdrowego odżywiania.

Według dietetyków proteiny pochodzące z produktów spożywczych są bardziej naturalne dla organizmu. Dlatego niezależnie od tego, czy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej, dobrze zbilansowana dieta bazująca na produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, to absolutna podstawa.

Kiedy brać białko w proszku? Czy stosować odżywkę w dni bez treningu?

Wiesz już, po co pić białko w proszku i dlaczego optymalna ilość białka w diecie ma tak ważne znaczenie. Kiedy natomiast suplementować proteiny, aby osiągnąć rzeczywiste korzyści? Czy lepiej dostarczać organizmowi białka przed czy po zakończeniu aktywności fizycznej?

Odżywka białkowa stosowana przed treningiem może pomóc w uzupełnieniu poziomu energii i stanowić wsparcie dla procesów anabolicznych. Z kolei dostarczona do ustroju po wysiłku może wspomagać regenerację powysiłkową mięśni i przyspieszać odbudową uszkodzonych włókien mięśniowych. Odżywkę białkową można stosować również w dni nietreningowe - wówczas warto jednak zadbać o równomierne spożycie protein w ciągu dnia.

Dobra odżywka białkowa - jak wybrać najlepszą dla siebie?

Odżywka białkowa może okazać się korzystnym rozwiązaniem w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania organizmu na proteiny. Jak wybrać najlepszy preparat i od ilu lat można brać białko w proszku? Kupując suplement, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość białka, a także obecność dodatkowych składników. Dobra odżywka białkowa powinna być wolna od syntetycznych konserwantów, barwników i zbędnych wypełniaczy.

Osoby, które z powodu nietolerancji laktozy są zmuszone zrezygnować z produktów zawierających cukier mleczny, mogą sięgnąć po odżywki pozbawione uczulającego związku. Do produkcji tego typu preparatów wykorzystuje się enzym laktazę, pozwalający na rozbicie dwucukru i oddzielenie go od pozostałych składników suplementu.

Białko w proszku może być bezpiecznie stosowane przez nastolatków, którzy ukończyli 12-13 lat, ale tylko wtedy, gdy jest produktem wysokiej jakości i jest traktowane jako uzupełnienie codziennej diety, a nie zastępstwo dla zbilansowanych posiłków. Ważne jest także, aby wiedzieć, jak przygotować białko w proszku. Odżywkę można rozpuścić w wodzie lub dodać ją do ulubionego koktajlu, owsianki czy jogurtu.

Skutki uboczne i przeciwwskazania - kiedy uważać na odżywki o wysokiej zawartości białka?

Odżywki białkowe są bezpieczne, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami producenta i pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Przyjmowane w nadmiarze mogą powodować negatywne skutki zdrowotne, takie jak problemy trawienne, a w dłuższej perspektywie obciążać wątrobę i nerki. Chociaż białko jest jednym z niezbędnych makroskładników w diecie człowieka i bierze udział w wielu ważnych procesach, pamiętaj, aby stosować je z umiarem. Dzięki temu nie wyrządzisz szkody organizmowi, a wesprzesz jego prawidłowe funkcjonowanie.