Jednym z kluczowych składników diety na redukcji, czyli w okresie odchudzania, jest białko. W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów nie jest wykorzystywane jako źródło energii - zamiast tego służy do utrzymywania tkanki mięśniowej oraz uzupełniania poziomu aminokwasów wykorzystywanych m.in. do produkcji enzymów i hormonów. Zwiększone spożycie białka może wspierać utratę tkanki tłuszczowej, pomagając w zachowaniu masy mięśniowej oraz zapewniając uczucie sytości.
Dlaczego białko jest ważne na redukcji? Ile białka jeść dziennie, żeby schudnąć i cieszyć się szczuplejszą sylwetką? Jakie produkty spożywcze zawierają największe ilości tego makroskładnika?
Białko nie bez przyczyny jest uznawane za jednego z największych sprzymierzeńców odchudzania. Ten ważny makroskładnik w diecie redukcyjnej spożywany w odpowiednich ilościach może wspierać spalanie tłuszczu, chronić masę mięśniową oraz poprawiać regenerację po treningu. Dostarczanie do ustroju optymalnej porcji białka każdego dnia pomaga też uzupełnić poziom aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Skupmy się jednak na roli białka w diecie redukcyjnej. Jakie korzyści można osiągnąć w trakcie odchudzania, włączając do codziennej diety wysokobiałkowe posiłki lub gotowe odżywki białkowe?
Odpowiednia ilość białka w jadłospisie nie tylko zabezpiecza przed utratą beztłuszczowej masy ciała, ale też wpływa na uczucie sytości. Ponadto proteiny spowalniają opróżnianie żołądka, co może być korzystne w kontroli apetytu oraz stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
Osoby na diecie odchudzającej często zastanawiają się, ile g białka należy spożywać dziennie, aby wspomóc utratę zbędnych kilogramów. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników. W tym przypadku istotne znaczenie ma nie tylko masa ciała, ale także:
wiek,
stan zdrowia,
poziom aktywności fizycznej,
stan gospodarki energetycznej organizmu,
cel diety.
Zapotrzebowanie na białko jest wyliczane jest w gramach na kilogram masy ciała na dzień. Dzieci młodzież, a także kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią potrzebują większej ilości białka. Zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik obserwuje się też u sportowców, osób aktywnych fizycznie oraz po przebytych chorobach.
Zalecane dzienne spożycie dla białka dla dorosłego mężczyzny lub kobiety wynosi od 0,8 do 1 grama białka na kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie, które regularnie wykonują intensywne treningi, może ono wzrosnąć nawet do 2 - 2 gramów na kg masy ciała dziennie.
Ile białka na kg masy ciała spożywać przy odchudzaniu? W trakcie procesu utraty tkanki tłuszczowej dietetycy zalecają zwiększenie ilości białka w diecie do 1,5 g na kg masy ciała dziennie. W jadłospisie redukcyjnym składnik ten powinien stanowić ok. 20-25% wartości energetycznej codziennego pożywienia.
Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi spożycia białka w diecie, najlepiej przyjmować je wraz z każdym posiłkiem w ciągu dnia. Równomierne rozłożenie protein nie tylko pomaga w kontroli apetytu, ale także zapewnia organizmowi stałą porcję aminokwasów, które są niezbędne m.in. do odbudowy i regeneracji białek mięśniowych, a także regulują prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
Sportowcom i osobom aktywnym fizycznie najczęściej zaleca się spożywanie białka po treningu. Proteiny pomagają w naprawie uszkodzonych włókien mięśni, wspierają syntezę nowych białek mięśniowych oraz przyspieszają regenerację organizmu.
Niezależnie od celu diety, bardzo ważne jest, aby Twój organizm otrzymywał dobre, pełnowartościowe białko. Jego najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja oraz nabiał.
Proteiny pochodzące z produktów roślinnych zwykle mają gorszy skład aminokwasów w porównaniu z potrzebami człowieka. Wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych, których profil aminokwasowy jest zbliżony do pokarmów zwierzęcych. Dodatkowo białka zwierzęce odznaczają się lepszą strawnością w porównaniu do białek pochodzenia roślinnego.
W przypadku trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z pożywienia można rozważyć włączenie do diety suplementów białkowych. Odżywki na bazie białka serwatkowego czy roślinnego mogą też okazać się pomocne na diecie redukcyjnej, gdy chcesz zwiększyć spożycie białka.
By osiągnąć optymalne efekty, należy wybrać suplementy białko o wysokiej jakości, zawierające pełen profil aminokwasów. Spożycie preparatów białkowych powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu oraz celów odchudzających.
Białka wchodzą w skład wielu produktów spożywczych. Należy jednak pamiętać, że ich wartość odżywcza bywa dość zróżnicowana. Najwyższą wartością odżywczą odznaczają się białka pochodzące z pokarmów odzwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby oraz mleko Czy zatem białko roślinne może zastąpić zwierzęce? Odpowiedź brzmi: tak, ale tylko pod warunkiem odpowiedniego urozmaicenia diety.
Do produktów stanowiących najlepsze źródło białka roślinnego zalicza się:
fasolę,
soczewicę,
soję,
bób,
groch.
W mniejszej ilości białko znajduje się też w produktach zbożowych, a więc w kaszach, makaronach, płatkach oraz w pieczywie. Proteiny są też obecne w orzechach, pestkach oraz niektórych warzywach, w tym m.in. w brokułach, brukselce, boćwinie oraz zielonym groszku.
Białko przez wiele osób jest kojarzone przede wszystkim z procesem budowania masy mięśniowej. Tymczasem ma ono istotne znaczenie także na redukcji. Dbając o odpowiednią ilość białka w diecie, można zmniejszyć uczucie głodu, kontrolować apetyt oraz zwiększyć wydatki energetyczne. Dlatego błędem jest przekonanie, że podczas odchudzania należy zminimalizować spożycie protein. Wręcz przeciwnie, dostarczanie ich do ustroju w odpowiedniej ilości może wspierać ochronę masy mięśniowej, zwiększać genezę poposiłkową oraz wspomagać organizm w czasie redukcji tkanki tłuszczowej.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/,
Twój koszyk jest obecnie pusty.
Rozpocznij zakupy
